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Bodybuilding + Ernährungs Infos RSS
Informationen zum Thema Bodybuilding, Muskelaufbau und Trainingsplanung. Die besten Muskelaufbau Übungen, Splitprogramme, innovative Muskelaufbauprodukte und effektive Sporternährung.
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Hinzugefügt am 15.01.2010 - 14:56:32 von tel24
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Masseaufbau - Ernährungs Tipps
Masseaufbau Grundlagen bei der Ernährung für den Aufbau von Muskelmasse Jeder Bodybuilder hat das Ziel möglichst viel Masse aufzubauen. Beim Bodybuilding fasziniert die Möglichkeit, den Körper zu modellieren und einen extrem athletischen Körperbau zu erreichen. Das Problem für viele Anfänger, es gibt unzählige Theorien sowohl zum Thema Training als auch zur Ernährung. Man wird zugeschüttet mit Informationen aus Bodybuilding Magazinen, Bodybuilding Foren und dem neuesten Smalltalk aus dem eigenen Bodybuilding Studio. So fällt es schwer die Spreu vom Weizen zu trennen. Es gibt aber einige wenige Grundlagen, die schon seit Jahrzehnten Bestand haben und die Bodybuilding Legenden wie Arnold und Sergio, Grimek und Reeves, Yates und Haney zu unsterblichen Bodybuilding Idolen gemacht haben. Jeder der es im Bodybuilding zu etwas gebracht hat wird Dir sagen, "Die Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg". Es spielt dabei keine Rolle wie hart man trainiert, ohne eine ausreichende Kalorienzufuhr kein Masseaufbau. Jeder ernsthafte Bodybuilder sollte also in der Masseaufbau Phase alles in sich herein schaufeln was er an hochwertigen Kalorien bekommen kann. Wer wirklich beeindruckende Muskelmasse aufbauen möchte, dessen Mission lautet, esse wie ein echter Kerl. Es folgen ein paar Tipps und Ideen für ein effektives Offseason Masseaufbau Programm. Nach etwa 6-8 Wochen solltest Du schon etliche Kilo mehr an Muskelmasse aufgebaut haben und Deiner T-Shirt Größe noch ein weiteres "X" hinzu fügen können. Milchprodukte und Eier Milchprodukte sind für den Masseaufbau erste Wahl. Das betrifft sowohl die zusätzliche Proteinzufuhr durch Milchprodukte als auch die Kalorienzufuhr. Für alle Weight Gainer und Protein Shakes sollte Milch als Basis genutzt werden. Wer Probleme mit dem Masseaufbau hat, kann auch ruhig Vollmilch nehmen, die zusätzliche Kalorien durch den höheren Fettanteil schaden dabei nicht. Der Tag sollte schon mit einem Protein Shake und hochwertigem Eiprotein aus Eiklar wie im Egg Pro begonnen werden. Über den Tag dann insgesamt etwa 3-4 ganze Eier zu unterschiedlichen Mahlzeiten einnehmen. Es gibt professionelle Bodybuilder die in der Masseaufbau Phase zu jeder Mahlzeit vier Eier essen. Eine weitere hervorragende Proteinquelle ist der körnige Frischkäse, den man gut mit Joghurt und Früchten zusätzlich mischen kann. Den Frischkäse kann man sehr gut für eine Zwischenmahlzeit nutzen, damit der Masseaufbau außerhalb der Hauptmahlzeiten nicht ins Stocken gerät. Steak's bringen Masse und zusätzlich Power Hochwertigstes Protein und anabole Fette machen Steaks zu einer der wichtigsten Quellen für den Masseaufbau. Sie sind so nährstoffhaltig wie sich das ein Bodybuilder nur wünschen kann. Steaks gibt es in den unterschiedlichsten Preisspannen und Darreichungsformen. Genügend Auswahl gibt es also sowohl was den Preis als auch den Geschmack betrifft. Wenn es um den Masseaufbau geht sind eigentlich alle Varianten gut geeignet, vom günstigen Nackensteak bis zum teuren Filetsteak. Jeder Bodybuilder sollte einmal über ca. 4 Wochen jeden Tag 1-2 größe Steaks essen und die Ergebnisse nach einem Monat betrachten. Kohlenhydrate in Massen Je mehr Kohlenhydrate desto besser, so lautet das Motto für jeden der Muskelmasse aufbauen möchte. Dabei sollten aber vor allem hochwertige Quellen wie Vollkornreis, Vollkornnudeln, Haferflocken, Kartoffeln, genutzt werden. Haferflocken sind ein Muß, lassen sie sich doch auch zusätzlich noch super easy einnehmen (in Form von Schmelzflocken). Desweiteren sollten noch diverse kleinere Gemüse- und Fruchteinheiten konsumiert werden. Die Vitamine und Mineralien aus Gemüse und Obst sind unter anderem positiv für eine Stärkung des Immunsystems und allgemeine Gesunderhaltung. Die Fortsetzung des Masseaufbau Artikels findet Ihr unter dem Link zu diesem Artikel.
03.09.2009 - 13:03:00
http://www.global-nutrition.de/info/Masse-aufbauen.html
 
Ernährung, Training, Stretching - 3 Säulen für den Muskelaufbau
Ernährung, Training, Stretching - 3 Säulen für den Muskelaufbau Stagniert der Muskelaufbau? Dann lest die folgenden Zeilen für grundlegende Tipps Oft sind es nur Kleinigkeiten die im Bodybuilding viel bewirken. Bodybuilder gibt es viele, aber nur sehr wenig herausragende Athleten. Um alle Möglichkeiten auszuschöpfen wenn es darum geht einen beeindruckenden Muskelaufbau zu erreichen, muss sowohl die Ernährung als auch das Training optimal abgestimmt sein. Du betreibt das Bodybuilding schon etwas länger, bis heute muskulöser als Du es je erwartet hast. Wahrscheinlich würde ein Großteil der Sportler mit denen Du im Studio trainiert ihr letztes Hemd abgeben, um einen Body wie Deinen zu bekommen. Dir ist das aber egal, Du willst keinem imponieren oder Angst einjagen, Du machst das Bodybuilding ganz für Dich allein, willst einfach nur das Beste aus Deinem Körper herausholen. Jetzt bist Du aber an einem Punkt angekommen, an dem weiterer Muskel- und Masseaufbau schwer fällt. Um extremen Muskelaufbau und den dazugehörigen austrainierten Body zu erlangen, sollte man sich auch auf die Details konzentrieren. Meist schiebt man diese zur Seite, weil man ihre Wichtigkeit unterschätzt. Gerade hier liegt aber der Schlüssel zum Erfolg, im kleingedruckten findet man die Infos wie man die nächsten fünf Kilo Muskelmasse noch aufbauen kann. Nachfolgend ein paar Tipps die jeder Bodybuilder beherzigen sollte. Ernährung & Nahrungsergänzung 1. Trinke einen zusätzlichen Shake. Klingt ziemlich unspektakulär, oder? Professionelle Bodybuilder wissen wie wichtig eine ausreichende Proteinaufnahme für den Muskelaufbau ist. Sie haben kein Problem 3-4mal täglich einen Proteinshake einzunehmen. Nach einer Weile stellt sich der Körper aber auf die Nährstoff Zufuhr ein und der Muskelaufbau kommt ins Stocken. Ist dieser Punkt gekommen Macht es Sinn einen zusätzlichen Protein Shake und/oder Aminosäuren einzunehmen. So kann man ganz leicht eine zusätzliche Proteinmahlzeit mit 30, 40 oder sogar 50g Protein und den entsprechend nährstoffreichen Kalorien zu sich nehmen. Für den Muskelaufbau kann so etwas simples wie ein zusätzlicher Protein Shake einen großen Unterschied ausmachen. 2. Die optimale Auswahl von Sporternährungs Produkten. Du solltest Dir vor dem Kauf von Sporternährungs Produkten Gedanken über deine konkreten Trainingsziele machen. Wenn Du leicht an Masse zulegst und nur weiter fettfreie Muskelmasse aufbauen willst, benötigst Du andere Produkte wie der klassische Hardgainer. Um eine Auswahl zu treffen und Dir Anregungen zu holen kannst Du einschlägige Bodybuilding Foren oder unsere zahlreichen Artikel dem Thema Bodybuilding und Sporternährung nutzen. Du solltest die Nahrungsergänzung als festen Bestandteil Deiner täglichen Routine betrachten. Empfehlenswert ist es sich einen Plan zu machen was an Trainings- und Nichttrainingstagen eingenommen werden sollte und zu welcher Zeit. Empfehlenswerte Basis Supplements sind z.B. das Animal Pak, ein Whey Protein, Glutamin, Creatin und BCAAs empfehlenswert. Über die Ernährung und die genutzten Nahrungsergänzungs Produkte solltest Du möglichst ein Tagebuch führen. Manchmal ist es schwer die Produkte zur richtigen Zeit einzunehmen, versuche aber trotzdem wenn nötig auch während der Arbeit, der Schule/Uni Deine Supps einzunehmen. 3. Koche Mahlzeiten vor.Das Rückgrat für den Muskelaufbau ist eine hochwertige Ernährung. Aber allein mit Nahrungs Ergänzungsprodukten ist ein extremer Muskelaufbau nicht möglich. Du solltest also sicherstellen dass Du neben den Muskelaufbauprodukten, Protein Shakes, Vitaminpräparaten, etc.jeden Tag eine ausgewogene an das Bodybuilding angepasste Grundernährung nutzt. Es macht daher Sinn, aus ökonomischen Gründen Gerichte vor zu kochen und im Kühl-/Gefrierschrank aufzubewahren. So kann man jederzeit, auch unter Zeitmangel, portionsweise hochwertige Mahlzeiten zu sich nehmen und muss nicht auf Fast Food zurückgreifen. So ist ein stetiger Massezuwachs möglich und die Fast food Exzesse lassen deutlich nach. Es fehlt die Ausrede man hätte keine Zeit etwas gesundes zuzubereiten und musste daher auf eine Fertig Pizza zurückgreifen. Am besten ist es natürlich nach wie vor wenn die Zeit es erlaubt oder Deine Frau/Freundin als Köchin einspringt, jede Mahlzeit frisch zuzubereiten. Training 1. Die großen drei Bodybuilding Grundübungen. Als Grundlage für Deine Trainingseinheiten solltest Du die Basisübungen nutzen. Das sind, Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. In einem Trainingsplan mit dem Ziel Masseaufbau sollten diese Übungen enthalten sein. Für kleinere Muskelgruppen kannst Du dann noch Übungen an Maschinen und isolierte Muskelaufbauübungen als Sahnehäubchen Deines Trainingsplans nutzen. Um eine beeindruckende Physis und das Trainingsziel "Muskelaufbau extrem" zu erreichen, sind die echten Bringer die Freihantelübungen. Back to the Roots, zurück zu den Wurzeln, dieses Motto gilt auch für das Bodybuilding. Die Powerlifting Übungen bringen Dich Deinem Ziel einen großen Schritt näher. Richtig eingesetzt kannst Du beobachten, wie der Körper förmlich explodiert und neben neuer Muskelmasse auch ein deutlicher Kraftzuwachs stattfindet. Mit schweren Gewichten durchgeführt sind die Übungen mega heftig, sie tun richtig weh, deswegen sind sie aber auch so wirkungsvoll. 2. Trainiere alle Muskelgruppen. Viele Bodybuilder legen vor allem Wert auf eine monströse Brustmuskulatur. Oft steht aber der Rest des Körpers nicht in Relation dazu. Der ganze Körper sollte von Kopf bis Fuß muskulös und zugleich symmetrisch sein. Es sollten daher auch die Details beachtet werden. Nach dem Bizeps und Trizeps Training solltest Du noch die Unterarmmuskulatur trainieren. Muskelaufbauübungen für den Trapezius und die Halsmuskulatur sollten dem Training der Schultermuskulatur folgen. Nachdem Du Deine Quadrizeps und Beinbeuger fertig gemacht hast, solltest Du Dich noch um Deine Wadenmuskulatur kümmern. Wenn Du dieses Kompletttraining durchführst, in Kombination mit den vorhergehenden Tipps, wirst Du nach ein paar Wochen feststellen wie viel Muskelmasse man mit professionellem Ansatz aufbauen kann. Stretching Ein weiterer grundlegender Bestandteil eines effektiven Bodybuilding Trainingsprogramms ist das Stretching. Leider wird das Stretching von vielen Bodybuildern nicht ausreichend gewürdigt. Wenn es um neues Muskelwachstum und vor allem auch die Verletzungsvorbeugung geht, ist korrekt ausgeführtes Stretching aber extrem wichtig. Das Bindegewebe und die tief liegenden Muskelfasern können durch ausgewählte Stretching Übungen auf neues Muskelwachstum vorbereitet werden. Zusätzlich hat das Stretching noch einen positiven Effekt auf die Einnahme von Post-Workout Produkten. Es gibt wenig Bodybuilder die auch nur halb so beweglich sind wie sie es sein sollten. Leider kann das ein großes Hindernis sein wenn es darum geht, durch schweres Training einen deutlichen Muskelaufbau zu erreichen, ohne gesundheitliche Probleme zu bekommen.Gerade die Verletzungsprävention ist ein entscheidender Faktor, weshalb Stretching auf jeden Fall in keinem Trainingsprogramm fehlen sollte. Dabei sollte man zwischen den Sätzen kurze Stretching Übungen machen und nach dem Training einige tiefe, intensivere Dehnungseinheiten für jede Muskelgruppe. Was das für einen Unterschied für Dein Training ausmacht, wirst Du schnell bemerken. Mit diesen grundlegenden Tipps solltest jetzt versuchen, die verborgenen Möglichkeiten im Sinne Deines Trainingsziels auch optimal zu nutzen.
13.08.2009 - 13:34:00
http://www.global-nutrition.de/bodybuilding/muskelaufbau-extrem.html
 
Das 1x1 des Kraftaufbaus
Das 1x1 der Kraftsteigerung Tipps zur kontinuierlichen Kraftsteigerung und zum Masseaufbau Wie vieles andere im Leben ist auch das Erreichen von Zielen im Bodybuilding vor allem eine Frage des Willens. Der Kampf gegen scheinbar unüberwindbare Hindernisse und das überschreiten von Grenzen sind die Voraussetzungen für einen Erfolg im Kraftsport. Innovation und Einfallsreichtum sind dabei die Basisanforderungen an einen Bodybuilder. Um eine brutale Physis und einen massigen Körper zu erreichen, ist eine absolute Konzentration auf das Wesentliche erforderlich. Das ist meine ganz persönliche Trainingseinstellung. Ich habe dabei die unterschiedlichsten Trainingsprinzipien nach dem Trial und Error Prinzip getestet, also alles was in den letzten 30 Jahren im Bereich Training und Ernährung von den bekanntesten Bodybuildern angewendet wurde. Dabei habe ich für mich das herausgezogen, was mich meinem ganz persönlichen Trainingsziel näher bringen konnte. Dabei sind von mir alle Trainingsvarianten analysiert worden und ich konnte dadurch herausfinden was für mich am besten wirkt. Mit meinem Trainingssystem zur Kraftsteigerung und zum Masseaufbau habe ich dabei mehr als 30 Kilo an Muskelmasse zugelegt. Ich konnte zusätzlich eine Kraftsteigerung erreichen, von der ich zu Beginn meiner Bodybuilding Karriere nur träumen konnte. Wir müssen, wie bei allen Bodybuilding Trainingsprogrammen, unser eigenes Versuchskaninchen sein. Man sollte sich darüber klar sein das nicht jedes System für jeden gleich gut wirkt, wer aber meinen Artikel liest und meine Ratschläge umsetzt, der sollte sowohl was die Kraftsteigerung als auch den Masseaufbau angeht sehr gute Erfolge erzielen können. Das faszinierende am menschlichen Körper sind seine adaptiven Fähigkeiten. Selbst mit den unkonventionellsten und anspruchsvollsten Trainingsplänen können nur solange Erfolge erzielt werden, bis der Körper sich an die entsprechenden Trainingsbelastungen gewöhnt hat. Ab diesem Zeitpunkt sind keine oder nur noch sehr geringe weitere Kraftsteigerungen möglich. Erst nach größeren Änderungen des Trainingsplanes ist wieder ein weiterer deutlicher Muskelaufbau und eine weitere Kraftsteigerung möglich. Da es nicht sinnvoll ist so lange abzuwarten bis eine Stagnation eintritt, sollte der Trainingsplan regelmäßig geändert werden. An Variation in der Trainingsplanung führt kein Weg vorbei, man sollte also nicht seine Zeit verschwenden, indem man gegen den Strom schwimmt. Bei einem Trainingsplan mit dem Trainingsziel Masseaufbau sollte nach etwa 6-8 Wochen der Plan abgeändert werden, damit keine Monotonie eintritt. Meine Strategien der Kraftsteigerung sorgen für einen starken Muskelzuwachs und eine deutliche Kraftsteigerung. Kraftsteigerung Phase 1: Masseaufbau Auch beim Hausbau wird immer mit dem Fundament begonnen. Mit einer Basis an funktioneller Muskelmasse wird die Grundlage für das Trainingsziel des Aufbaus eines durchtrainierten, wohlgeformten Körpers geschaffen. Jeder junge Bodybuilder sollte den primären Focus sowohl ganz am Anfang seiner Bodybuilding Karriere als auch noch im fortgeschrittenen Stadium auf den Masseaufbau legen. In erster Linie konzentriert sich die Massephase, die für eine deutliche Kraftsteigerung sorgen soll auf Verbundübungen. Dabei kann man mit der guten alten Tradition beginnen, mit z.B. 3x10 Wiederholungen mit einer relativ großen Pause zwischen den einzelnen Sätzen. Damit die Muskulatur auch noch in den Folgesätzen über ausreichend Energie verfügt, sind diese etwas längeren Pausen zwischen den Sätzen sinnvoll. Während der Masseaufbauphase sollte man sich auf Mehrgelenks Übungen konzentrieren, diese sind: Kniebeugen, Hackenschmidt, Beinpresse, Kreuzheben, Langhantel Nackendrücken, Kurzhantel Schulterheben, Langhantel und Kurzhantel Bankdrücken aus unterschiedlichen Winkeln. Dazu kommen noch Trizeps und Bizeps Übungen mit freien Gewichten. Die großen drei Grundübungen eines jeden Powerlifters (Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben) sollten aber die Basis der Masseaufbau Phase bilden. Ergänzt mit einer Auswahl effektiver und ermüdender Basisübungen. Neben dem reinen Training gehört zur Masseaufbauphase natürlich auch eine entsprechend hohe Kalorienzufuhr. Den Effekt erhöhen können noch spezielle Sporternährungsprodukte die für eine Zellvolumisierung und eine schnellere Regeneration sorgen können. In Phasen in denen es primär um den Masseaufbau geht sollte das Ausdauertraining, speziell bei Sportlern die schwer an Masse zunehmen, reduziert werden. Eine ausreichend lange Regeneration ist in Phasen in denen mit schweren Gewichten trainiert wird, ebenfalls sehr wichtig. Um für ausreichend Regeneration zu sorgen, bietet sich ein 3- oder 4-Tages Splitprogramm an. Ich persönlich habe sogar einen 5-Tages Split genutzt, es handelt sich aber um eine ganz persönliche Vorliebe, die aber auch aufgrund der mir zur Verfügung stehenden Zeit und der Erfahrung mit dieser Art Training resultiert. Was die Kalorienzufuhr betrifft, viele Kalorien heißt nicht egal in welcher Form, es sollte schon darauf geachtet werden überwiegend hochwertige Nährstoffe aufzunehmen. Wichtig dabei, diese sollten einen niedrigen Anteil an raffinierten Zucker und gesättigten Fettsäuren enthalten. Etwa 8-12 Wochen sollte dabei die Masseaufbauphase eines Trainingsplan zur Kraftsteigerung dauern. Kraftsteigerung Phase 2: Veredelung Die zweite Phase in meinem Kraftsteigerungsprogramm nenne ich auch die Veredelungsphase. Es handelt sich dabei nicht um die klassische Vorwettkampf Diät oder wie auch gerne genannt, die Definitionsphase. Das Trainingsziel dieser Phase sollte darin bestehen, den Körperfettanteil zu reduzieren, ohne einen extremen Grad an Muskelhärte wie das bei einem Bodybuilder in der Vorwettkampf Phase der Fall ist zu erreichen. Wichtig ist keine größeren Krafteinbußen hinzunehmen. Eine bessere Physis und ein höherer Anteil fettfreier Muskelmasse sollte am Ende der Veredelungsphase erreicht sein. Gleichzeitig ist diese Trainingsphase auch eine Art Break... Eine Erleichterung für den Körper dessen Gelenke, Sehnen und Bänder durch höhere Trainingsgewichte in der Massephase stärker belastet wurde und ein Break bei der kalorienreichen Ernährung. Netter Nebeneffekt, diese Trainingsphase ist auch sehr belebend, da der Trainingsplan deutlich von dem in der Massephase abweicht. Im Studio sind jetzt Intensitäts Techniken angesagt, Sie sollten das Herz des Trainingsplanes sein. Dropsets, Zirkeltraining und Supersätze sollten jetzt nicht mehr die Ausnahme sondern die Regel sein. Die Übungen aus der Massephase sind zwar immer noch ihr Geld wert, es sollte aber mit deutlich höheren Wiederholungszahlen gearbeitet werden, wobei gleichzeitig die Pausen zwischen den Sätzen auf ein Minimum verkürzt wird. Der Einbau eines moderaten Ausdauertrainings kann jetzt ebenfalls erfolgen. In dieser Phase sollte das Wort Qualität auch für die Ernährung gelten. Eine gesunde, proteinreiche und kalorienarme Ernährung sollte die Basis sein. Um eine schnellere Reduzierung des Körperfettanteil zu erreichen, können Fatburner wie z.B. das Animal Cuts oder das Unidyne zusätzlich genutzt werden. Produkte mit antikatabolen Eigenschaften wie Glutamin, etc. können ebenfalls sehr gut eingesetzt werden. Man kann dann durchaus auch in einer Phase reduzierter Kalorienzufuhr seine Muskelmagermasse erhalten. Es bleibt in dieser Phase genug Zeit zur Generation, bevor fundamentale Verlust an Kraft und Muskelmasse einsetzen. Die Idee beim Einbau dieser Trainingsphase liegt darin, die Physis qualitativ zu verbessern und eine Umgebung zu schaffen, in der die nächste Massephase begonnen werden kann. Diese Phase sollte ebenfalls über einen Zeitraum von etwa 6-8 Wochen laufen. Die Fortsetzung meiner Tipps findet Ihr unter dem Link zu diesem Artikel.
14.07.2009 - 13:21:00
http://www.global-nutrition.de/info/Krafttraining-Tipps.html
 
Trainingsplan Muskelaufbau und Kraftzuwachs
Bodybuilding Training - Trainingsplan 26-Tage Splitprogramm für Muskelaufbau und KraftzuwachsVor Beginn des eigentlichen Trainings sollte ein allgemeines Aufwärmen auf dem Ergometer, Laufband, Rudergerät etc. durchgeführt werden. Es handelt sich um einen Rahmentrainingsplan, Aufwärmsätze nicht eingeschlossen. Vor dem ersten schweren Satz sollten auf jeden Fall immer 2-3 leichtere Sätze zum Aufwärmen gemacht werden. Man kann sich so sowohl körperlich als auch mental auf das Training vorbereiten. Bei diesem 6-Tages Split Trainingsplan können von Woche zu Woche sowohl die Reihenfolge der Übungen (z.B. Nackendrücken und Seitheben vor dem Butterfly invers am Schulter Tag) als auch die Gewichte geändert werden.Ich selbst trainiere mit sehr hohen Gewichten und lege viel Wert auf korrekte und sichere Ausführung meiner Übungen. Dabei sind meine Vorwettkampf- und Offseason Trainingspläne identisch. Vor einem anstehenden Bodybuilding Wettkampf trainiere ich aufgrund der zusätzlichen Motivation mit einer höheren Intensität. Ich achte zusätzlich auf vollständige Kontraktion der trainierten Muskulatur. Der Trainingsplan wird von mir nicht immer 100%ig genau eingehalten, je nach Tagesform und Gefühl lasse ich manchmal eine Übung weg oder tausche sie gegen eine andere aus, die Veränderungen sind aber gering. Um die Muskelmasse in der Vorwettkampf Phase zu erhalten versuche ich mit annähernd den gleichen Gewichten zu trainieren wie in der Offseason. Bodybuilding Trainingsplan Zyklus: 6-Tage Splittraining; zwei Tage Training, ein Tag frei, ein Tag Training, zwei Tage frei, Beginn von vorne.Ziel: Kraft und MuskelaufbauLevel: Mittel bis Fortgeschritten Montag: Brust/Schultern/TrizepsBrust• Schrägbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh. • Kurzhantel Flachbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.• Schrägbank Flieger: 2 Sätze X 8 Wdh.• Langhantel Flachbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.• Kabelzug: 2 Sätze X 15 Wdh.Schulter• Butterfly invers (hintere Schulter): 3 Sätze X 10 Wdh.• Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze X 10 Wdh. • Seitheben Schultermaschine: 3 Sätze X 10 Wdh. • Nackendrücken sitzend: 2 Sätze X 6 Wdh. Trizeps• Trizepsdrücken über dem Kopf: 3 Sätze X 12 Wdh.• Trizepsdrücken liegend SZ: 3 Sätze X 12 Wdh.Bauch• Crunches: 3 Sätze X 15 Wdh. Dienstag: Beine/WadenBeine• Kniebeugen: 4 Sätze X 6-15 Wdh.• Beincurl liegend: 4 Sätze X 15 Wdh.• Sissy Squats: 4 Sätze X 15 Wdh.• Kreuzheben gestreckt: 4 Sätze X 15 Wdh.Waden• Wadenheben stehend: 4 Sätze X 15 Wdh.• Wadenheben sitzend: 4 Sätze X 15 Wdh.Bauch• Beinheben: 3 Sätze X 15 Wdh. Mittwoch: Frei Donnerstag: Rücken/BizepsRücken• Langhantel Rudern: 3 Sätze X 6-8 Wdh.• Kurzhantel Rudern: 3 Sätze X 8 Wdh.• Rudern am Kabelzug: 3 Sätze X 10 Wdh.• Klimmzüge: 3 Sätze bis Belastungsabbruch• Kreuzheben: 2 Sätze X 6-8 Wdh.Bizeps• Scottbank Curls: 3 Sätze X 8 Wdh.• Kurzhantel Curls sitzend: 3 Sätze X 8 Wdh.Bauch:• Beinheben hängend: 3 Sätze X 15 Wdh. Freitag: Frei Samstag: Frei Sonntag: Beginn von vorn Noch mehr Bodybuilding Trainingspläne findet Ihr unter dem Link zu diesem Artikel.
19.06.2009 - 15:15:00
http://www.global-nutrition.de/info/Muskelaufbau-Splittraining.html
 
Schneller Muskelaufbau - aber wie ?
Muskelaufbau - aber wie ? Tipps zum kontinuierlichen Muskelaufbau ohne Limits Welcher Bodybuilding Anfänger träumt nicht vom Aufbau gewaltiger, eindrucksvoller Muskelpakete in kurzer Zeit. Leider ist ein schneller Muskelaufbau meist ein Wunschtraum und muss selbst von genetisch begünstigten Sportlern hart erarbeitet werden. Was aber noch viel schwieriger ist als in den ersten Monaten nach Trainingsbeginn ordentlich an Muskelmasse zuzulegen ist der kontinuierliche, weitere Aufbau von Muskelmasse. Damit sich die Spreu vom Weizen (im Falle des Bodybuildings, der Fitness Jünger im Vergleich zum muskelbepackten echten Eisenschmeißer) trennt und man nicht schnell an einem Plateau ankommen möchte, an dem weiterer Fortschritt in Sachen Muskelaufbau und Kraftzuwachs nicht möglich ist, müssen diverse Punkte berücksichtigt werden. Nachfolgend 10 Tipps wie man einen kontinuierlichen Muskelaufbau erreichen kann, in der RSS Version etwas abgespeckt, den detailierten Artikel findet Ihr unter dem Link zu diesem Feed. 1. Beginne so früh wie möglich mit dem Training Der frühe Start einer Bodybuilding Karriere ist der erste Grundstein für späteren Erfolg. Soll heißen, nicht nur früh aufstehen um mit dem Training zu beginnen, sondern vor allem möglichst schon in jungen Jahren starten. Wobei auch das Training morgens damit gemeint ist, die dann schon morgens erhöhte Stoffwechselrate sorgt für eine gute Nährstoff- und Sauerstoffversorgung der Muskulatur über den ganzen Tag. Mit dem Training in jungen Jahren zu beginnen vergrößert vor allem das Zeitfenster in dem ein stattlicher Muskelaufbau erreicht werden kann, außerdem reagiert der Körper in jungen Jahren (18-25) am besten auf Trainingsreize. 2. Halte die Dinge simpel Wer will kann aus dem Bodybuilding eine Wissenschaft machen, mit dem Studium unzähliger Bücher, Ernährungsratgebern, Tonnen unterschiedlicher Sporternährungsprodukte, etc. Wer das als Bodybuilding Neuling alles in der Theorie durchkauen will, für den wird das Ganze schnell erdrückend und es gibt ein "Burn-Out" Syndrom für Bodybuilding Einsteiger, die komplett unter Streß geraten weil sie sich hoffnungslos verzetteln. Auf der Strecke bleibt meist die Motivation für ein wirklich leistungssteigerndes Training. 3. Vergesse die anderen Sportler in Deinem Studio, lege den Focus auf Dich selbst. Bodybuilding ist ein Individualsport. Jeder Bodybuilder der irgendwann einmal auf einer Bodybuilding Meisterschaft starten möchte, versucht seinen Körper bestmöglich zu formen. Bodybuilding beschäftigt sich mit dem Aufbau von Muskelmasse, in möglichst perfekter Symmetrie, so dass der Körper in ein kleines Kunstwerk verwandelt wird. Junge Bodybuilder befinden sich aber quasi immer in einer Wettkampf Situation. Tagaus und Tagein vergleichen sie sich mit Profi Bodybuildern aus den einschlägigen Magazinen, Videos, aber auch anderen ambitionierten Bodybuildern in ihrem Studio. Die Bilder in den Magazinen und die leibhaftigen Bodybuilding Konkurrenten im Studio werden dann als Standard angesehen, was schnell zu Frust führen kann, wenn man selbst diesen Standard nicht auch sofort erreicht. Die Fortsetzung meiner Tipps findet Ihr unter dem Link zu diesem Artikel.
11.06.2009 - 16:06:00
http://www.global-nutrition.de/info/Muskeln-aufbauen.html
 
Bodybuilding Training für Fortgeschrittene
Muskelaufbau Training für Fortgeschrittene Masseaufbau ohne Limits durch intelligente Trainingsplanung Zur Vermeidung von Stagnation nutzen fortgeschrittene Bodybuilder ausgefeilte Trainingstechniken, für einen dauerhaften Muskelaufbau ohne die gefürchteten Plateaus. Meist tritt eine Stagnation beim Training ein, wenn über einen zu langen Zeitraum immer der gleiche Trainingsplan genutzt wird. Es gibt viele Hobby Bodybuilder die immer nach dem gleichen System trainieren, damit am Anfang auch gute Erfolge erzielen, aber nach einer gewissen Zeit keinen weiteren Muskelaufbau mehr erzielen. Erfahrene Bodybuilder nutzen daher Trainingstechniken mit denen immer wieder neue Trainingsreize gesetzt werden, die für kontinuierlichen Muskelaufbau sorgen. Um einen starken Wachstumsreiz auf die Muskulatur auszuüben, muss der Muskel bis über den Punkt des Muskelversagens hinaus belastet werden. Das Ausführen einer weiteren Wiederholung ist am Punkt des Muskelversagens nicht mehr möglich, es sollte aber bis zu diesem Punkt (oder darüber hinaus) trainiert werden um einen Auslöser für weiteren Muskelaufbau zu schaffen. Die meistens der nachfolgenden Trainingstechniken sollten nur sparsam eingesetzt werden. Man sollte die Trainingstechniken nicht bei jedem Training anwenden, da sonst das Risiko eines Übertrainings oder einer Verletzung besteht. Eine Ausnahme bilden Supersätze, Dreifachsätze und Giant-Sets die bei jeder Trainingseinheit angewendet werden können. Nachfolgend eine Auflistung unterschiedlicher Bodybuilding Trainingstechniken: 1) Forced Reps (erzwungene Wiederholungen): Am besten auszuführen mit einem Trainingspartner. Dieser sollte am Punkt des Muskelversagens die Bewegung ganz leicht mit unterstützen, damit die Hantelstange langsam aber stetig weiter bewegt werden kann. Dabei sollte die Anzahl der zusätzlichen erzwungenen Wiederholungen auf zwei begrenzt werden. Pro: Der Vorteil dieser Trainingstechnik, es konnten zwei weitere Wiederholungen gemacht werde, die ohne einen Trainingspartner nicht möglich gewesen wären. Durch die zusätzlichen Wiederholungen wird ein stärkerer Wachstumsreiz mit dem damit verbundenen stärkeren Muskelaufbau erreicht. Kontra: Diese Trainingstechnik sollte nur sparsam angewendet werden, da sie mit hohen Belastungen für die Gelenke verbunden ist. Ein weiterer kleiner Nachteil, für die meisten Übungen wird ein Trainingspartner benötigt. Wer also überwiegend alleine trainiert, der kann diese Technik nicht wirklich gut anwenden. 2) Rest Pause Principle (Rest-Pause-Training): An dem Punkt des Muskelversagens wird eine kleine Pause für etwa 10-15 Sek. gemacht. Als Beispiel, beim Bankdrücken wird die Langhantel für 10-15 s abgelegt, danach wird die Hantel wieder aus dem Ständer gehoben und man macht noch einmal 2-4 weitere Wiederholungen (oder so viele Wiederholungen wie gerade noch möglich sind). Das Gleiche kann man dann noch mal machen, bis der Satz beendet ist. Pro: Das Rest-Pause-Training ist eine Trainingsform, die auch ohne Trainingspartner angewendet werden kann, speziell wenn mit Kurzhanteln trainiert wird. Im Gegensatz zu den erzwungenen Wiederholungen ist diese Trainingstechnik deutlich weniger belastend für die Gelenke. Das Gewicht wird hier in jedem Fall noch mit der eigenen Kraft bewegt, daher kann diese Trainingstechnik auch häufiger angewendet werden. Kontra: Es fällt mir nichts Negatives zu dieser Trainingstechnik ein. 3) Negative Reps (Negativ Wiederholungen): Wenn die letzte Wiederholung gerade eben noch geschafft wurde und man am oberen Endpunkt der Bewegung angekommen ist (beim Bankdrücken wäre das die Streckung der Arme), wird das Gewicht noch einmal ganz langsam heruntergelassen. Info: Beim Bankdrücken ist das Herunterlassen der Hantelstange zur Brust der negative Part der Bewegung. Pro: Wer eine deutliche Kraftsteigerung erreichen möchte, für den sind die Negativwiederholungen eine hervorragende Bodybuilding Trainingsform. Kontra: Bei vielen Übungen mit freien Gewichten kann diese Trainingstechnik nicht sicher ausgeführt werden. Ich würde zum Beispiel bei der Langhantel Kniebeuge oder dem Langhantel Bankdrücken keine Negativ Wiederholungen machen. An der Maschine oder bei Kurzhantelübungen kann diese Technik allerdings sehr gut angewendet werden. Negativ Wiederholungen sollten aber nicht ständig angewendet werden, da sie die Muskulatur stark belasten. 4) Descending Sets (Abnehmende Sätze): Wenn der Punkt erreicht ist an dem keine korrekte Wiederholung mehr möglich ist, reduziert man das Trainingsgewicht und es werden weitere Wiederholungen nahezu ohne Pause bis zum erneuten Muskelversagen gemacht. Jetzt beginnt das Spiel von neuem, das Gewicht wird wieder reduziert und es werden gleich wieder so viele Wiederholungen bis zum Belastungsabbruch angehängt. Man kann bis zu drei abnehmende Sätze nacheinander machen. Pro: Sportler die keinen Trainingspartner haben können diese Trainingstechnik sehr gut nutzen, speziell wenn Kurzhanteln verwendet werden. Ich selbst nutze zum Beispiel bei meinem Bodybuildingtraining zuhause die Powerblocks, da es supereinfach ist das Gewicht zu ändern. Diese Trainingsform ist sehr nützlich, um in der jeweils trainierten Muskelgruppe alle Muskelfasertypen anzusprechen. In meinen Trainingsplan wird diese Technik speziell für den Bizeps und die Waden eingesetzt, da die abnehmenden Sätze gerade auch für das Training an Geräten sehr gut eingesetzt werden können. Das Einzige was man tun muss, den Stift in den Gewichtsplatten umzustecken. Die abnehmendem Sätze eignen sich also sehr gut für Übungen wie das Latziehen, rudern an der Maschine, Beinstrecken, Beincurlen, Trizepsdrücken, Wadenheben, etc. Im Gegensatz zu den vorher genannten Trainingstechniken kann man die abnehmenden Sätze häufiger anwenden. Kontra: Wer alleine trainiert sollte am besten keine Langhantel Übungen machen. Aus einem ganz simplen Grund, es dauert einfach zu lange das Gewicht zu reduzieren. Die Effekte dieser Trainingstechnik würden so zunichte gemacht. Je schneller man mit dem Satz weitermachen kann und umso weniger Zeit für das Wechseln des Gewichtes benötigt wird, desto besser fällt der Trainingseffekt aus. Der Gewichtswechsel sollte idealerweise innerhalb von 3-5 s erfolgen. Noch mehr Bodybuilding Trainingstechniken findet Ihr unter dem Link zu diesem Artikel.
07.06.2009 - 18:58:00
http://www.global-nutrition.de/info/basis-muskelaufbau-tipps.html
 
Animal Pak - Basisprodukt für den Muskelaufbau
Sporternährung für den Muskelaufbau Das Animal Pak als Basisprodukt Beim Bodybuilding weiß man wie wichtig die Basics sind. Die wirklichen Bringerübungen die schon seit Dekaden für einen deutlichen Muskelaufbau und Kraftzuwachs sorgen können. Das sind die Kniebeuge, das Kreuzheben und das Bankdrücken. Die Grundübungen schlechthin. Das gleiche gilt für die Sporternährung. Für jeden Bodybuilder ist die ausreichende Zufuhr von Makronährstoffen entscheidend. Das bedeutet, komplexe Kohlenhydrate, hochwertiges Protein und gesunde Fette. Was für die normale Ernährung gilt, das gilt auch für die Sporternährungsprodukte. Jeder ernsthafte Sportler sollte ein Proteinprodukt und ein gutes Multivitaminpräparat nutzen. Dieses Multivitaminpräparat ist dabei so essentiell, dass es eigentlich nicht als "Ergänzung" bezeichnet werden sollte. Klar, ein Vitaminpräparat ist nicht hip oder super spektakulär. Es sollte einfach nur ein grundlegender Teil sinnvoller Sporternährung für jeden ernsthaften Kraftsportler sein. Dieses Basisprodukt in Sachen Sporternährung ist in vielen unterschiedlichen Varianten auf dem Markt. Nicht nur in Fitnessstudios, sogar beim Lebensmitteldiscounter kann man Vitaminprodukte kaufen. Das einzige Problem, keines dieser Produkte ist so konzipiert, um die ganz speziellen Bedürfnisse eines Kraftsportlers oder Bodybuilders abzudecken. Genauer, nahezu keines außer dem Animal Pak von Universal Nutrition. Im Animal Pak ist alles enthalten, was Kraftsportler aber auch Ausdauerathleten benötigen: Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Aminosäuren (wie die BCAA's), Antioxidantien, Elektrolyte, Performance Steigerer, essentielle Fettsäuren und Verdauungsenzyme. Es ist wirklich alles enthalten, was für eine optimale Nährstoffversorgung des Körpers wichtig ist. Man kann sich das Animal Pak als das ernährungstechnische Grundgerüst vorstellen. Um dieses Basisprodukt kann man die weitere Auswahl an Sporternährungsprodukten zusammen stellen. Speziell beim Trainingsziel Muskelaufbau ist die optimale Zufuhr an Nährstoffen für den Erfolg entscheidend. Die Inhaltsstoffe im Animal Pak wirken wie die Zündkerzen im Auto, um all die Stoffwechselprozesse zu unterstützen, die den Muskelaufbau und eine schnellere Regeneration begünstigen. Daher sollte das Animal Pak auch täglich eingenommen werden, sowohl an Trainingstagen als auch an trainingsfreien Tagen. Gerade an den trainingsfreien Tagen finden wichtige Regenerationsprozesse statt, die von den Wirkstoffen unterstützt werden. Ebenso wichtig ist die Einnahme während einer Diät und in der Definitionsphase vor einem Wettkampf. Man kann so vermeiden das der Körper seine Arbeit auf dem optimalen Level nicht mehr beibehalten kann, was zu einer Schwächung des Immunsystems und einer nachlassenden Produktion körpereigener Wachstumshormone führen kann. Der Körper reagiert dabei so sensibel, dass anabole (muskelaufbauende) Reaktionen nur optimal ablaufen, wenn von der Nährstoffseite alles perfekt darauf abgestimmt ist. So kann es durchaus sein das trotz der Einnahme eines Testosteronboosters der erwünschte Muskelaufbau ausbleibt. Grund dafür kann das Fehlen diverser Mikronährstoffe sein, die im Animal Pak vorhanden sind. Daher ist das Produkt auch perfekt dazu geeignet, andere speziellere Muskelaufbauprodukte in ihren Wirkungen zu unterstützen. Viele der heutigen Sporternährungsprodukte erfordern eine hohe Nährstoffdichte im Körper, um optimal arbeiten zu können. Viele Muskelaufbauprodukte wie NO- oder Testobooster benötigen zusätzlich Enzyme und Vitamine, wie z.B. so spezielle Produkte wie das Animal Stak, das Definitionsprodukt Animal Cuts oder andere Produkte aus der Animal Line. Als Fazit kann man feststellen, dass eine schlechte Ernährung eine nicht optimale Verwertung teurer Zusatzprodukte nach sich zieht. Das Animal Pak kann man daher wie eine Versicherungspolice betrachten, die eine ineffiziente Nutzung anderer Sporternährungsprodukte und ernährungsbedingte Defizite verhindern kann. Da im Animal Pak die Vitamine in hochdosierter Form vorliegen, kann es zu einigen harmlosen Begleiterscheinungen kommen, wie zum Beispiel einem hellgelben Urin. Das ist aber kein Grund zur Sorge sondern ein ganz normaler Effekt bei der Einnahme des Produktes. Es wird dabei nur ein Teil der im Produkt enthaltenen B-Vitamine wieder mit ausgeschieden. Die B-Vitamine werden auch als Energievitamine bezeichnet, da sie für die Bereitstellung von Energie benötigt werden. Sie sind gleichfalls extrem wichtig für den Muskelaufbau. Wenn also ein kleiner Teil über den Urin verloren geht bedeutet das, dass das Animal Pak seine Aufgabe erfüllt hat und die Nährstofftanks voll sind. Universal nennt das auch "Pak Piss", aber alles ist so gewollt. Ein Hardcore Training wie bei vielen Bodybuildern üblich, zehrt an der Substanz und erfordert eine hochwertige Nährstoffbasis wenn man weiter aufbauen möchte. Das Animal Pak sorgt für mehr Energie, eine Unterstützung des Immunsystems, verbesserten hormonellen Output, eine schnellere Regeneration und die effizientere Verwertung anderer Sporternährungsprodukte - alles in einem kleinen Pak bestehend aus je 11 unterschiedlichen Tabletten. Auf dem Weg zu einem echten Tier ist das Animal Pak die Nährstoff Police schlechthin, sollte als Basis Supplement von jedem ernsthaften Bodybuilder genutzt werden.
05.05.2009 - 14:19:00
http://www.global-nutrition.de/aufbauprodukte/animal-pak-universal.html
 
Kohlenhydrate im Bodybuilding
Der effektive Einsatz von Kohlenhydraten im Bodybuilding von Schak Noch immer gibt es viele Bodybuilder die der Meinung sind, dass der wichtigste Teil Ihres Ernährungsplanes das Protein sein muss. Es sind aber genau diese Sportler die sehr oft nicht richtig informiert sind, was die optimale Zusammenstellung ihrer Sporternährung betrifft. Insbesondere wenn es um die Kohlenhydrate geht. Nur wenn ausreichend Kohlenhydrate in den Ernährungsplan integriert werden, kann das Protein seinen Teil zum Muskelaufbau beitragen. Kohlenhydrate sind nicht nur eine Energiequelle um den Muskelaufbau zu fördern, sie unterstützen auch richtig dosiert und in der richtigen Form den Körper bei der Fettverbrennung. In der passenden Menge und über den Tag verteilt, können die richtigen Kohlenhydrate jeden Sportler durch die erschöpfenden Trainingseinheiten bringen. Bevor wir jetzt weiter ins Detail gehen noch etwas zur Klarstellung... Wenn wir hier von Kohlenhydraten sprechen, dann ist nicht die Rede von raffiniertem Zucker (normalem Haushaltszucker), mit dem eher die Fettdepots aufgefüllt werden als das der Muskelaufbau gefördert wird. Raffinierten Zucker findet man zum Beispiel in Süßigkeiten, Kuchen, Eis, Fruchtjoghurt, zuckerhaltigen Cornflakes, Limonade und Weißbrot. All die genannten Kohlenhydratquellen sind reich an Haushaltszucker. Dieser raffinierte Zucker kann vom Körper nicht effektiv und effizient genutzt werden. Er ist daher das absolute No-Go wenn es um ernsthafte Bodybuilding Trainingsziele geht. Das massive Auffüllen der Fettspeicher ist das einzige was in Sachen Masseaufbau passiert, wenn raffinierter Zucker in einer größeren Menge aufgenommen wird. Wenn wir von Kohlenhydraten sprechen die sinnvoll für den Einsatz in der Sporternährung sind, dann reden wir von Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index (ein Wert zur Bestimmung der Wirkung auf den Blutzuckerspiegel eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels). Dazu gehören zum Beispiel Haferflocken, Süßkartoffeln, brauner Reis und Kohlenhydrate mit einem höheren glykämischen Index wie z.B. Kartoffeln, Maltodextrin und Dextrose. Daneben sind noch ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen wie Blumenkohl, Broccoli, Champignons und Schnittbohnen sinnvoll um für gleichmäßig hohe Energielevel zu sorgen und dann noch zusätzlich die Verdauung zu unterstützen. Es gibt auch immer noch viele Sportler die unsicher sind, welche Zeitpunkte für die Kohlenhydrat Einnahme optimal sind. Die erste und dann auch noch beste Zeit ist das Frühstück am Morgen. Hier bieten sich Kohlenhydrate mit einem niedrigen gykämischen Index wie zum Beispiel Haferflocken an. Der Energielevel wird durch diese Kohlenhydratquelle für einen guten Start in den Tag sehr gut angehoben und der Blutzuckerspiegel bleibt auf einem höheren Niveau. Anders als bei Kohlenhydraten wie dem raffinierten Zucker kommt es zu keinen unerwünschten Spitzen beim Insulinspiegel. Ein weiterer guter Zeitpunkt für die Einnahme von Kohlenhydraten ist die Zeit vor dem Training. Die Kohlenhydrate können so sehr gut und effizient genutzt werden und für die Energiebereitstellung beim Training neben den Glykogenspeichern im Körper verbrannt werden. Eine gute Quelle für die zweite und dritte Mahlzeit sind Süßkartoffeln, vorausgesetzt man isst so wie man das für das Trainingsziel Masseaufbau machen sollte--nämlich alle 2-3 h eine Mahlzeit. Während der Off-Season und dem Masseaufbau in dieser Zeit, sollten direkt nach dem Training Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index genutzt werden. Diese Quellen können vom Körper nach dem Training extrem schnell verwertet werden. Durch harte Trainingseinheiten werden Muskelstrukturen geschädigt und benötigen nach dem Training schnell Nährstoffe zur Wiederherstellung (bis spätestens etwa 1- 2 h nach dem Training). Für die Kohlenhydrateinnahme nach dem Training eignen sich am besten Dextrose und Maltodextrin, in Kombination mit einem Protein Shake. Das ist die beste Möglichkeit mit Sporternährungsprodukten den Körper nach dem Training optimal zu versorgen. Zur ersten richtigen Mahlzeit nach dem Training bieten sich dann zum Beispiel Kartoffeln an. Man kann das in etwa so vergleichen, wenn das Protein die Mauersteine für den Muskelaufbau sind, dann sind die Kohlenhydrate der Zement der alles zusammen hält. Auch für die Fettverbrennung und den Muskelerhalt während der Vorwettkampf Phase sind Kohlenhydrate wichtig. In der Vorwettkampf Phase sollten Bodybuilder aber in jedem Fall sehr gut auf die Art und Menge der in der Vorwettkampf Diät genutzten Kohlenhydrate achten. Es bieten sich hier wieder Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index und ballaststoffhaltige an. Vermieden werden sollten Kohlenhydrate die den Insulinspiegel schnell ansteigen lassen. Hier liegt auch der große Unterschied zwischen der Off-Season und der Pre-Contest (Vorwettkampf) Ernährung. Der Insulinspiegel sollte in der Vorwettkampfphase auf einem konstanten, niedrigen Niveau gehalten werden. Auch wenn die Kohlenhydrat Zufuhr während der Vorwettkampfphase stark eingeschränkt wird, sollten die genannten Quellen aber für eine gleichmäßige Energiebereitstellung über den Tag verteilt genutzt werden. Häufige Spitzen bei der Insulinausschüttung führen dazu, dass der Körperfettanteil nicht wie geplant reduziert werden kann. Während der Definitionsphase sollte der Einsatz von Kohlenhydraten daher sehr bewusst gewählt werden. Der Muskelaufbau sollte in den letzten Wochen vor einer Bodybuilding Meisterschaft ohnehin abgeschlossen sein. Der Muskelaufbau findet nahezu ausschließlich in der Off-Season statt. In dieser Phase wird sehr hart trainiert und es werden für den Masseaufbau tonnenweise Kalorien zugeführt. In der Vorwettkampfphase allerdings will jeder Bodybuilder möglichst hart und trocken werden, aber möglichst keine schon aufgebaute Muskelmasse verlieren. Solange Kohlenhydrate strategisch günstig und korrekt in die Sporternährung eingebaut werden, bringen sie zusätzliche Energie und Kraft während harter Trainingseinheiten. Über den Tag verteilt sollten in kleineren Mengen ballaststoffreiche Kohlenhydrate eingenommen werden, dass unterstützt die Verdauung größerer Mengen an Protein die über den Tag verteilt eingenommen werden. Es bleibt natürlich dabei, Protein ist wenn es darum geht einen massiven Muskelaufbau zu erreichen extrem wichtig. Weil sie den Körper mit Energie versorgen und nach dem Training die Regeneration unterstützen, sind Kohlenhydrate aber genauso wichtig für den Trainingserfolg.
23.04.2009 - 13:02:00
http://www.global-nutrition.de/masseaufbau/kohlenhydrate-muskelaufbau.html
 
 
 
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