logo

 
RSS-Feed
Bodybuilding + Ernährungs Infos RSS
Informationen zum Thema Bodybuilding, Muskelaufbau und Trainingsplanung. Die besten Muskelaufbau Übungen, Splitprogramme, innovative Muskelaufbauprodukte und effektive Sporternährung.
bodybuilding   ernährungs   infos
Hinzugefügt am 15.01.2010 - 14:56:32 von tel24
Kategorie: Weitere Sportarten RSS-Feed exportieren
http://www.global-nutrition.de
 
 
RSS-Feed - Einträge
 
Masseaufbau Phase nach der Wettkampfsaison
Masseaufbau nach der Meisterschafts Saison von The House Nach Wochen und Monaten strenger Wettkampfdiät ist mein Körper heiß auf gute alte Masseaufbau Kost. In den ersten Wochen nach meiner Wettkampf Diät ist mein Körper ein großer Schwamm. Neben hartem Training esse ich jetzt wieder Dinge, auf die ich lange verzichten musste. Es gibt viele Freunde außerhalb der Bodybuilding Szene die mich für verrückt halten. Erst quäle ichmich wochenlang um einen möglichst niedrigen Körperfettanteil zu erreichen und jetzt auf einmal nehme ich wieder massenhaft Kalorien zu mir um neue Muskelmasse, aber auch erst einmal wieder meine Fettdepots aufzubauen. Es gibt Bodybuilder die auf einen starken Masseaufbau und damit auch eine Fettzunahme in der Masseaufbau Phase verzichten können und fast mit Ihrer Wettkampf Figur über das Jahr kommen, bei mir klappt das leider nicht. Mein Körper benötigt insgesamt einen deutlichen Massezuwachs um durch den damit verbundenen Kraftzuwachs einen deutlichen Muskelaufbau in der Off-Season zu erreichen. So erziele ich meine besten Erfolge. Während meiner Wettkampf Periode habe ich sehr genau auf meine Kohlenhydratzufuhr geachtet und natürlich allgemein auf die Gesamtkalorien Menge. Jetzt kann ich die Vorteile eines Rebound Effektes nutzen. Mein Körper ist nach der langen Diätphase in einem Hungermodus und nutzt die angebotenen Kalorien jetzt umso effektiver. Nach meiner letzten Bodybuilding Meisterschaft dauert die Umstellung bis zur eigentlichen Masseaufbau Phase etwa 2 Wochen. Während dieser Zeit erziele ich die besten Erfolge in Sachen Gewichtszunahme und Kraftzuwachs. Nachfolgend die unterschiedlichen Phasen meiner Masseaufbau Phase, Details findet Ihr unter dem Link zu diesem Beitrag. Masseaufbau Woche 1: Während der ersten Woche esse ich alles das worauf ich während der Wetttkampfperiode ständig Heißhunger hatte. Dazu gehören Dinge wie Pasta mit Huhn und Ranch Dressing, das Ganze überbacken mit Käse, jede Art von Pizza und Kuchen und Erdnuß Butter Pancakes mit Nüssen und Honig. Dadurch das ich sehr kalorienreiche Lebensmittel zu mir nehme, kann ich in der ersten Woche bis zu 12kg Gewicht zulegen. Allerdings ist ein Großteil der Gewichtszunahme auf die Wiederaufladung meines Körpers mit Kohlenhydraten und Wassereinlagerungen in meinen nach dem letzten Wettkampf total trockenen Körper zurückzuführen. Mein Training ist zwar intensiv, ich trainiere aber erst einmal mit leichteren Gewichten, da ich mit schweren Gewichten schon länger nicht mehr trainiert habe. Das Glykogen das ich durch meine kohlenhydratlastige Ernährung momentan speichere, versuche ich beim Training wieder zu verbrauchen. Der Trainingsplan ist simpel--ich mache nur zwei Übungen pro Tag und Körperteil, dabei mache ich so viele Sätze wie ich in 20min. schaffen kann. An meinem Rückentag sind das beispielsweise Klimmzüge und Kreuzheben. Also konkret Klimmzüge über 20min. und danach Kreuzheben noch einmal 20min. Ich mache dabei nur etwa 1min. Pause zwischen den Sätzen. Während dieser Woche ist der Pump in meiner Muskulatur gigantisch. Masseaufbau Woche 2 : Mein Körper ist nach dieser ersten Masseaufbau Woche aufgegangen wie ein Hefekloß. Ich bin jetzt bereit für eine Woche extrem harten Trainings. In dieser Woche versuche ich meinen Körper auf die massive Kalorienzufuhr vorzubereiten, die in der Offseason auf meinen Körper zukommt. Ich versuche in dieser Woche drei große Mahlzeiten pro Tag einzunehmen und zusätzlich noch einmal drei Shakes pro Tag. Das heißt dann konkret das ich in etwa 60-70 g Kohlenhydrate und 40-60 g Protein mit jeder Mahlzeit zu mir nehme. Das Protein nehme ich bei meinen normalen Mahlzeiten in Form von Huhn, Fleisch, Eiern, etc. zu mir. Die Kohlenhydrate über weißen Reis, Haferflocken und Kartoffeln. In meiner Ernährung spielt das Ei als Proteinquelle eine große Rolle. Was die Shakes betrifft, hier nutze ich am liebsten das "Real Gains" und das "Ultra Iso Whey", ergänzt durch Haferflocken und zusätzlich ein wenig Erdnußbutter. Mein Training in der zweiten Woche sehr hart. Für die großen Muskelgruppen mache ich etwa 12-15 Sätze und 9-12 Sätze die kleinen Muskelgruppen. Bei schweren Gewicht liegen die Wiederholungszahlen zwischen 6-8,ich mache dabei zusätzlich erzwungene Wiederholungen (forced reps) oder negativ Wiederholungen mit Trainingspartner. Masseaufbau ab Woche 3: Mein Körper hat sich nach der Wettkampfperiode etwa ab Woche 3 an die Umstellung sowohl seitens der Ernährung als auch des Trainings gewöhnt. Der Aufbaueffekt der in den ersten 1-2 Wochen fast explosionsartig erfolgte flacht zwar immer mehr ab, durch Änderungen in meinem Ernährungs- und Trainingsplan versuche ich aber meinen Körper immer wieder neu zu "schocken" und durch neue Reize für weiteres Wachstum zu sorgen. Wer wie ein Otto-Normal Bürger isst und auch so trainiert, der wird auch normal bleiben. Esse und trainiere also wie ein Tier um ein Tier zu werden.
20.04.2009 - 09:05:00
http://www.global-nutrition.de/info/Schneller-Masseaufbau.html
 
Das Ei - Turbo Proteinquelle für Bodybuilder
Ei Protein - das Ei als hochwertige Proteinquelle Der Wert einer Proteinquelle für unseren Körper wird durch den Grad bestimmt, bis zu dem ein bestimmtes Protein seine original Molekular Struktur bewahren kann. Das ist entscheidend da bei einem hohem Grad viel von dem über diese Proteinquelle aufgenommenen Proteins für die Protein Synthese im Körper zur Verfügung steht. Es gibt bei den unterschiedlichen Proteinquellen nur einen kompletten Organismus den wir quasi als Ganzes zu uns nehmen, das Ei. Tatsächlich ist das Ei ein kompletter tierischer Embryo, wobei die Grenze ab wann ein Organismus als Embryo bezeichnet werden kann noch nicht 100%ig definiert wurde. In einem ausgewogenem Ernährungsplan eines Sportlers, speziell eines Bodybuilders, sollte das Ei auf keinen Fall fehlen. Hier noch ein paar Fakten zum Ei: Im Eigelb ist der Haupt Proteinanteil und die Vitamine enthalten. Das wichtigste Vitamin im Ei ist das Vitamin A. Bis auf das Vitamin C sind aber zusätzlich noch alle lebensnotwendigen Vitamine wie B1, B2, B6, Vitamin E und K enthalten. Außerdem wird durch den Verzehr eines Eis der durchschnittliche Eisenbedarf zu 10% gedeckt. Eigelb und Eiklar sind von der Zusammensetzung unterschiedlich. Im Eidotter ist der Proteingehalt höher als im Eiklar. Im Eiklar ist Fett nur in Spuren vorhanden, im Eigelb reichlich und zwar in Verbindung mit Lezithin und Cholesterin. Ein durchschnittliches Eiliefert etwa 7g Fett, das wiederum zu 28% aus gesättigten, zu 42% aus einfach ungesättigten und zu 14% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht. Diese Fettsäureverteilung entspricht in fast idealer Weise den Empfehlungen der DGE. Viele Sportler verzichten aber immer noch auf den Genuß von Eiern und ziehen andere Proteinquellen dem Ei vor. Es soll hier aber noch einmal ausdrücklich betont werden dass das Ei eine absolut hochwertige Proteinquelle ist. Das sieht man auch schon daran dass das Ei in der Skala der biologischen Wertigkeit (die Proteinqualität wird durch diese Skala bestimmt) ganz oben steht. Eiprotein hat eine biologische Wertigkeit von 100, dies ist gleichzeitig der Referenzwert. Gefolgt wird das Ei von Milch und Fleisch in der Skala. Die immer wieder beworbene biologische Wertigkeit kombinierter Proteinquellen (z.B. Kartoffelprotein mit Eiprotein) von über 100 ist dabei nur theoretischer Natur, der Körper kann nun mal nicht mehr als 100% verwerten. Was das Ei als Proteinlieferant zusätzlich interessant macht, gerade in der augenblicklichen wirtschaftlichen Situation, ist der günstige Preis. Im Vergleich zu den Top Protein Quellen wie Whey Protein oder Casein steht das Ei sehr gut da. Also noch einmal kurz die Fakten zusammen gefaßt; es finden sich nicht viele Proteinquellen die 65g hochwertigstes Protein, 850 Kalorien und dabei 0g Kohlenhydrate liefern, noch dazu für den günstigen Preis von 12 Eier. Wettkampf Bodybuilder in den letzten 2 Wochen vor dem Wettkampf sollten allerdings aufgrund des etwas höherem Natrium Gehaltes keine Eier mehr essen. Das Cholesterin das im Ei zweifelsohne auch enthalten ist ist für viele Sportler der Hauptgrund weshalb sie auf einen regelmäßigen Konsum größerer Mengen Vollei verzichten. Diverse neuere Studien belegen aber das Eier deutlich harmloser sind als wie immer noch glauben. Das Ei wurde über viele Jahrzehnte für den Hautpverantwortlichen für hohe und ansteigende Cholesterinwerte im Körper gehalten. Die Studien neueren Datums haben aber ergeben das nach regelmäßigem Eikonsum die Cholesterinwerte eines gesunden Menschen kaum ansteigen und außerdem vom Organismus sofort reguliert werden. Grund dafür, das Eigelb ist reich an dem Fettstoff Lezithin. Das Lezithin senkt dabei die Aufnahme des Cholesterins aus dem Ei im Darmtrakt. Verantwortlich dafür ist der Lezithin Bestandteil Phosphodyl-Cholin. Der für die Aufnahme des Cholesterins in der Darmwand verantwortliche Mechanismus wird gebremst oder ganz gestoppt. Das nicht aufgenommene Cholesterin wird als Folge darau über den Darm ausgeschieden und kann so keinen Schaden im Körper anrichten. Es sollte sich also jeder Bodybuilder überlegen, ob er diese hochwertige Proteinquelle in Form von Eier nicht doch regelmäßig und in größeren Mengen in seinen Ernährungsplan einbauen möchte. Ich selbst nutze Eier schon sehr lange als Turbo Proteinquelle und sehe keinen Grund, weshalb sie nicht bei jedem Sportler, speziell bei allen Bodybuildern, ganz oben auf der Liste stehen sollte.
03.04.2009 - 19:59:00
http://www.global-nutrition.de/protein/ei-protein.html
 
Vorwettkampf Ernährungsplan
Vor-Wettkampf Diät Level: NPC Amateur Wettkampf: NPC Nationals Termin: in 18 Wochen Off-Season Gewicht: 100 Wettkampf Gewicht: 88 Ziel: 3-3.5% Körperfett Makronährstoff Variationen Mein nachfolgender Vorwettkampf Ernährungsplan sieht auf den ersten Blick nicht aus wie ein klassischer Diät Ernährungsplan. Bei meinem ganz speziellen Ernährungsplan nimmt im Laufe der Wochen die Kalorienaufnahme noch zu. Während der letzten Wochen vor dem Wettkampf geht die Kalorienaufnahme dann aber langsam zurück. "Ich ändere nur ein Element in meinem Ernährungsplan zur Zeit, entweder bei der Kohlenhydrataufnahme, beim Protein oder Fett. Ich mache das abhängig von meinem aktuellen Aussehen, so erhöhe ich z.B. meine Protein Einnahme oder ändere die genutzten Protein Quellen von Huhn zu Fisch. Wenn ich mich noch zu schwammig und nicht hart genug finde, dann reduziere ich die Kohlenhydrat Einnahme und nehme stattdessen mehr Protein zu mir. Ich nutze das was bei mir wirkt." Das Maximum bei der Kohlenhydrat Einnahme liegt 5 Wochen vor einer Bodybuilding Meisterschaft und nimmt dann beständig alle paar Tage ab. Mit der Reduzierung der Kohlenhydrat in meiner Vorwettkampf Diät nehme ich dann gewöhnlich mehr Protein zu mir. Die tägliche Gesamtkalorienmenge ändert sich aber die letzten Wochen vor der Meisterschaft nur wenig, nur das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen in meinem Ernährungsplan. Startpunkt Berechnung Das Wichtigste für den Beginn einer Vor-Wettkampf Diät ist das Festlegen einer Grundlinie für den Ernährungsplan und die Auswahl der passenden Sporternährung: &Ich beginne immer mit 2g Kohlenhydraten und ca.3g Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag. Mit steigendem Appetit erhöhe ich meine Proteinzufuhr bis ich auf ca. 600g Protein täglich komme. Wenn mein Appetit weiter zunimmt (ein gutes Zeichen dafür das mein Stoffwechsel richtig in Schwung kommt) dann steigere ich meine Kohlenhydrat Aufnahme in 50g Schritten. Etwa 6 Wochen vor einer Bodybuilding Meisterschaft erreiche ich den Punkt der höchsten täglichen Kohlenhydrataufnahme. Dies ist der schlimmste Teil meiner Vorwettkampf Diät, da es der Punkt ist an dem ich am stärksten bin und die größte Menge an Kalorien zu mir nehme. Meine tägliche Kohlenhydrat Einnahme wird dann nach 6 Wochen um 50g alle paar Tage reduziert, bis ich bei nur noch 50g Kohlenhydraten pro Tag angekommen bin. Um meinen Körperfettanteil weiter zu reduzieren und um meinen Appetit etwas zu zügeln, nutze ich noch den Ephedrin Ersatz Unidyne. Durch dieses Ernährungsschema bin ich jetzt richtig hart und trocken geworden, aber immer müde. Die immer schlimmer werdende Müdigkeit ist dabei ein unangenehmer Nebeneffekt einer Wettkampf Diät. Aber all die harte Arbeit und das Leiden haben sich gelohnt, wenn ich auf die Bühne komme, hart, trocken und extrem ausdefiniert." Typischer täglicher Ernährungsplan Woche 18-14 Protein: 350g Fleisch (zuerst Huhn, später Rindfleisch und Fisch) Kohlenhydrate: 250g Kohlenhydrate (Süßkartoffeln & Haferbrei, kein gekochter weißer Reis, da der Feuchtigkeitsgehalt sich von Mahlzeit zu Mahlzeit ändern kann) Fett: nichts hinzugefügt Gemüse: täglich variiert, im Rahmen meiner Diät Woche 13-9 Protein: 475g Fleisch (Huhn, Rinderfilet, Protein Shakes) Kohlenhydrate: 350g Kohlenhydrate (Süßkartoffeln & Haferbrei) Fett: nichts zugefügt Woche 8-4 Protein: 550-600g Fleisch (Huhn, Rinderfilet, Protein Shakes) Kohlenhydrate: 500g Kohlenhydrate (Süßkartoffeln & Haferbrei) Fett: nichts zugefügt Woche 3-1 Protein: 500g Fleisch (Huhn, Rinderfilet, Protein Shakes) Kohlenhydrate: 50-400g (Süßkartoffeln & Haferbrei) Fett: nichts zugefügt Typischer täglicher Vorwettkampf Ernährungsplan Meine gesamte tägliche Nährstoffaufnahme während der ersten Woche: 1.5kg Huhn (ohne Haut, Hühnchenbrustfilet) 2 Protein Shakes (Specialized Protein For Gainers) 1 Tasse Haferflocken 450g Süßkartoffeln 2 Beutel gemischter grüner Salat 340g grüne Bohnen Wasser oder Diet Coke (unlimitiert) Gesamte tägliche Nährstoffaufnahme während der letzten Woche: 2.2kg Hühnchenbrustfilet 0.9kg Rinderfilet 230g Süßkartoffeln 3 Beutel gemischter grüner Salat 3.8 Liter Wasser
17.03.2009 - 08:14:00
http://www.global-nutrition.de/bodybuilding/ernaehrungsplan.html
 
Bodybuilding Ernährungsplan
Bodybuilding ErnährungsplanVorwettkampf Diät eines IFBB Pro Bodybuilders Level: IFBB Professional Wettkampf: Arnold Classic Termin: in 16 Wochen Ziel: 3% Körperfett Off-Season Gewicht: 142kg Wettkampf Gewicht: 120-122kg Protein Quellen Ich persönlich nutze bei meiner Off-Season Ernährung Huhn/Pute als Hauptquelle für Protein. Während der Meisterschaftsvorbereitung kommt dann noch rotes Fleisch dazu. Kohlenhydrat Rotation "Die meisten Bodybuilder legen zwar viel Wert auf die Trainingsplanung, aber machen sich keinen großen Gedanken über die passende Bodybuilding Ernährung. Man sollte aber um optimale Erfolge mit seinem Training erzielen zu können, der richtigen Ernährung schon größte Aufmerksamkeit widmen." Diese Vorwettkampf Diät eines Bodybuilding Pro's läuft über 14 Wochen und besteht aus 12 Zyklen. Jeder dieser Zyklen dauert 8 Tage. Der Ernährungsplan folgt einem abwechselnden Muster bei der Kohlenhydrat und Protein Aufnahme: drei Tage ohne Kohlenhydrate, einen Tag mit. Während der Tage ohne Kohlenhydrate wird ca. 500g Fleisch (entweder Rindfleisch oder Huhn) pro Mahlzeit gegessen. Frequenz 6 Mahlzeiten werden jeden Tag eingenommen, etwa alle 2-3 Stunden eine. Ernährungsplan Vorwettkampf Diät #2 Tag 1: Montag Protein: 340g Fleisch pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten mit Rindfleisch, 2 Mahlzeiten mit Huhn) Kohlenhydrate: 113g pro Mahlzeit (gekochter Reis) Gekochtes Gemüse: Mit 4 von 6 Mahlzeiten Tag 2: Dienstag Protein: 450g Fleisch pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten mit Rindfleisch, 2 Mahlzeiten mit Huhn) Kohlehydrate: 0g Gekochtes Gemüse: Mit 4 von 6 Mahlzeiten Tag 3: Mittwoch Protein: 450g Fleisch pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten mit Rindfleisch, 2 Mahlzeiten mit Huhn) Kohlenhydrate: 0g Gekochtes Gemüse: Mit 4 von 6 Mahlzeiten Tag 4: Donnerstag Protein: 450g Fleisch pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten mit Rindfleisch, 2 Mahlzeiten mit Huhn) Kohlenhydrate: 0g Gekochtes Gemüse: Mit 4 von 6 Mahlzeiten Tag 5: Freitag Protein: 340g Fleisch pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten mit Rindfleisch, 2 Mahlzeiten mit Huhn) Kohlenhydrate: 113g pro Mahlzeit (gekochter Reis) Gekochtes Gemüse: Mit 4 von 6 Mahlzeiten Tag 6: Samstag Protein: 450g Fleisch pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten mit Rindfleisch, 2 Mahlzeiten mit Huhn) Kohlenhydrate: 0g Gekochtes Gemüse: Mit 4 von 6 Mahlzeiten Tag 7: Sonntag Protein: 450g Fleisch pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten mit Rindfleisch, 2 Mahlzeiten mit Huhn) Kohlenhydrate: 0g Gekochtes Gemüse: Mit 4 von 6 Mahlzeiten Tag 8: Montag Protein: 450g Fleisch pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten mit Rindfleisch, 2 Mahlzeiten mit Huhn) Kohlenhydrate: 0g Gekochtes Gemüse: Mit 4 von 6 Mahlzeiten Tag 9: Wiederholung von vorne
25.02.2009 - 14:59:00
http://www.global-nutrition.de/bodybuilding/ernaehrungsplan-bodybuilding.html
 
Bodybuilding Training - Armtraining
Bodybuilding Training - Armtraining 1von Schak Für alle Bodybuilding Anfänger, aber auch Fortgeschrittene die einmal ein erprobtes Trainingssystem testen wollen, hat Schak aus dem Universal Animal Team eine fünfteilige Serie über die Grundlagen des Bodybuilding Trainings geschrieben. Es beginnt mit dem Armtraining, dem wahrscheinlich beliebtesten Körperteil der meisten Bodybuilder. Nachfolgend finden Ihr einen Auszug des ganzen Artikels über effektives Armtraining, den ganzen Artikel und die weitere 4 Teile dieser Bodybuilding Serie findet Ihr unter dem Link zu diesem Artikel. Neben einer stark ausgebauten Brustmuskulatur sind die Arme der Körperteil der am meisten mit dem Bodybuilding in Verbindung gebracht wird. Welcher Bodybuilding Anfänger träumt nicht von einem gewaltigen Bizeps und Trizeps? Schak schreibt in seinen Artikeln alles wichtige auf, was man tun sollte, was man unterlassen sollte, welche innere Einstellung für das Erreichen des Trainingsziels nötig ist, die passende Intensität und konkrete Trainingspläne. Nur trainieren und essen müsst Ihr noch selbst. Jetzt zur Trainings Praxis; kein Armtraining ist wirklich effektiv ohne einen passenden Trainingspartner. Um einen optimalen Wachstumsreiz für die Muskulatur zu erzielen, müsst Ihr an Eure Grenzen gehen, für die letzten Wiederholungen ist daher die Hilfe eines Trainingspartners für ein hammerhartes Armtraining unverzichtbar. Beginnen werden wir mit einem Supersatz, einer Bizepsübung folgt eine Trizepsübung. Wir beginnen mit einer Trizeps Übung dem Trizeps Kabelzug, kombiniert mit den Bizeps Curls stehend mit der SZ Stange. Es geht los mit einem Aufwärmsatz mit 15 Wiederholungen und leichtem Gewicht. Du spürst die ersten Schweißtropfen als Ihr mit dem zweiten Satz beginnt. Du hast 4 Platten mehr beim Kabelzug aufgelegt und steigerst dann um weitere 10kg an der SZ-Stange. Ihr macht einen harten Satz mit je 12 Wiederholungen, dabei trainiert Ihr bis zum Belastungsabbruch bei der letzten Wiederholung von jeder Übung. Da Du den zweiten Satz noch relativ locker geschafft hast entschließt Du Dich im dritten Satz noch einmal das Gewicht zu steigern. Es ist zwar nervig die Gewichtsscheiben bei jeder Übung zu wechseln wenn Du und Dein Trainingspartner nicht genau auf einem Level trainiert, aber das gehört dazu. Nachdem Du noch einmal die Gewichte gesteigert hast, schaffst Du gerade noch 10 Wiederholungen am Kabelzug mit ein bißchen Unterstützung Deines Trainingspartners. Nach einer halben Minute Pause beginnst Du mit dem Bizeps Curl und schaffst mit ein bißchen abfälschen noch einmal 10 Wiederholungen. Du fühlst das Brennen in Deinem Bizeps und spürst den Pump. So muß ein effektives Bodybuilding Training aussehen, mit den letzten beiden Sätzen hast Du einen optimalen Wachstumsreiz auf die Muskulatur ausgeübt. Als nächste Übung machst Du einen Supersatz kombiniert aus engem Bankdrücken in der Kombination mit dem Bizeps Curl an der Scott Bank. Das enge Bankdücken ist dabei eine Haupt Masseübung für den Trizeps und rundet Dein Armtraining ab. Der Bizeps Curl an der Scott Bank sorgt für eine optimale Ausbildung der Bizeps Spitze. Da Ihr Euer Aufwärmprogramm beendet habt, kannst Du gleich mit schweren Gewichten starten. Die Fortsetzung des Armtrainings von Schak und die anderen Kapitel dieser Bodybuilding Trainingsserie findet Ihr unter dem Link zu diesem Artikel.
30.01.2009 - 14:17:00
http://www.global-nutrition.de/muskelaufbau/arm-training.html
 
Citrullin Malat, der Power Wirkstoff
Citrullin MalatDer Powerwirkstoff für alle Kraft- und Ausdauersportler In der Bodybuildingsszene gibt es alle Jahre einen neuen Wirkstoff, der wahre Wunder vollbringen soll. Allerdings setzt bei den meisten Wirkstoffen schon nach kurzer Zeit Ernüchterung ein. Die in der Werbung angekündigten Wirkungen sind eher bescheiden oder bleiben völlig aus. Es folgen meistens bis auf einen Hype in den einschlägigen Medien keine realen Resultate. Für Bodybuilder, Power Lifter aber auch Ausdauersportler scheint es mit dem Citrullin Malat jetzt aber einmal wieder einen wirklich interessanten neuen Wirkstoff zu geben. Um was für einen Wirkstoff handelt es sich genau? Citrullin Malat ist eine Verbindung zweier Stoffe. Zum einen das Citrullin, einer nicht essenziellen Aminosäure, die überwiegend in Melonen vorhanden ist. Dann ist noch ein Derivativ aus Äpfeln, das Malat enthalten. Man könnte das Citrullin Malat natürlich auch durch den Konsum von Äpfeln und Melonen aufnehmen. Um dadurch aber Leistungs steigernde Effekte zu erreichen, müsste man so große Mengen an Wassermelonen und Äpfeln zu sich nehmen, das einem sicherlich schlecht würde. Die beiden Wirkstoffe müssen daher in konzentrierter Form aufgenommen werden. Mit welchen Defekten kann man aber jetzt bei der Einnahme von Citrullin Malat rechnen? 1. Die Steigerung der NO Produktion Aus Studien geht hervor, dass der Arginin Spiegel durch eine Supplementierung mit Citrullin effektiver angehoben wird, als wenn man die gleiche Dosis Arginin direkt einnehmen würde. Die NO freisetzende Eigenschaft ist dabei aber nur eine der vielen positiven Eigenschaften von Citrullin für Sportler. Für diejenigen für die eine verbesserte Nährstoffversorgung auf der Ebene der Muskelzellen und der Pumpeffekt der Grund für einen Einsatz von Arginin Produkten ist, der sollte auf jeden Fall auch einmal das Citrullin Malat testen. 2. Citrullin kann die Phosphocreatin und ATP Erneuerung steigern Wenn es um das leistungsteigernde Potenzial von Citrullin Malat geht, dann gibt es eine Menge Gründe zur Begeisterung. In einer weiteren Studie wird noch ein anderer Punkt für den Sportler aufgezeigt, der von Interesse ist; die aerobe Energieproduktion. Bei Testpersonen der Studie konnte eine Steigerung der Muskel ATP (die Hauptenergiequelle in der Zelle ist das ATP) Produktion während der Trainingssitzungen nachgewiesen werden. Weiterhin kam es zu einer höheren Phosphocreatin Rückbildung nach dem Training. Die Muskulatur wird also durch eine Einnahme von Citrullin Malat vor vorzeitigen Ermüdungserscheinungen geschützt. Es kann über einen längeren Zeitraum ohne größere Leistungseinbußen trainiert werden. Vor allem der Malat Anteil ist für diese Effekte verantwortlich. Das Malat ist ein Zwischenprodukt des Krebszyklus. Dabei wirkt das Malat synergistisch wenn es an das Citrullin gebunden ist. Dieses Peptid wirkt daher als Verbund besser, als eine alleinige Versorgung mit Citrullin. Die leistungsmindernden Eigenschaften der Stoffwechseltoxine werden durch den NO Verstärker Citrullin reduziert, das Malat dagegen sorgt für eine Unterstützung das Recyclings von Pyruvat und Laktat. 3. Reduktion der Laktat (Milchsäure) und Ammoniak Bildung Es folgt noch eine interessante Information über das Citrullin. Der Harnstoffzyklus ist ein Prozess der in der Leber abläuft, Citrullin ist ein Zwischenstück davon. Trägermoleküle und Enzyme konvertieren dabei die stickstoffhaltigen Stoffwechselprodukte in Harnstoff und eliminieren sie auf diesem Wege. Sowohl die Produktion als auch die Entfernung von Harnstoff ist dabei entscheidend für eine Eliminierung von toxischen stickstoffhaltigen Metaboliten und Ammoniak. Ammoniak wirkt dabei extrem toxisch gegenüber allen Körperzellen. Hohe Ammoniak Werte im Körper können daher äußerst negative Auswirkungen haben. Schon bei gesunden Sportlern kann eine verstärkte Bildung von Ammoniak zu starker Ermüdung und weiteren negativen Erscheinungen führen. Weiterhin wird die Glykogenbildung reduziert und es kommt zu einer Hemmung des Energiezyklus. Erscheinungen die jeder Sportler gerne vermeiden möchte. Leider produzieren alle Übungen, egal ob aerobe oder anaerobe, große Mengen dieses Stoffes. Auch wenn Bakterien im Verdauungstrakt Proteine aufspalten, entsteht Ammoniak. Unglücklicherweise wird die Leistungsfähigkeit eines Sportlers immer schlechter, je mehr Ammoniak sich im Blut befindet. Indem es mit zu einer Eliminierung der Aminosäuren Nebenprodukte beim Protein Stoffwechsel beiträgt, unterstützt Citrullin Malat den Körper hier noch einmal. In Zusammenhang mit der Laktatbildung wird auch vermutet, dass das Citrullin Malat das Brennen in der Muskulatur reduzieren kann. Was heißt das jetzt für den Sportler? Es scheint so als wäre die Sporternährung um einen wirklich interessanten neuen Wirkstoff bereichert worden. Sowohl für Leistungs- als auch für Freizeitsportler kann der Wirkstoff sehr vielseitig eingesetzt werden, ein neues Level der allgemeinen Performance ist so möglich. Die Nutzung von Citrullin Malat in der Sporternährung liefert eine extreme Energie auf Muskelzellebene und ermöglicht es daher Sportlern aus verschiedensten Disziplinen, härter und länger zu trainieren als zuvor. Hinzu kommt noch die schnellere Regeneration nach harten Trainingseinheiten. Man kann sich das so vorstellen, ein Training mit nahezu derselben Intensität wie zu Beginn des Trainings, ist auch am Ende einer Trainingseinheit noch möglich.
14.01.2009 - 17:59:00
http://www.global-nutrition.de/scitecnutrition/scitec-citrullin-malat.html
 
Profi Schultertraining
Schultertraining Specialvon G Diesel Schultern wie aus dem Labor Frankensteins, wer möchte nicht mit einer massigen, definierten Schultermuskulatur gesegnet sein. Schultern wie ein NFL Linebacker, mit ehrfurchtseinflößender Silhouette, es sieht aus als wollte man zwei Bowling Kugeln unter dem T-Shirt schmuggeln. Leider ist es nicht so einfach zu einer massigen Schultermuskulatur zu kommen. Es erfordert neben einer Menge hartem Schultertraining im Studio den passenden Trainingsplan und gesunden Menschenverstand. Weitere Eigenschaften sind noch konsequentes Handeln, Begeisterung und ein Focus auf das Wesentliche. Du bist sicher jetzt der Meinung Du weißt das alles schon, aber, Shit, weshalb sehen meine Schultern dann noch nicht so aus? Also Schluß jetzt mit dem Small-Talk, kommen wir zur Sache wie man eine Bowlingkugel-mäßige Schultermuskulatur antrainieren kann. Ihr erfahrt in den nächsten Zeilen das Wesentliche über effektives Schultertraining das für einen deutlichen Muskelaufbau der Schultern sorgen kann. Erst einmal ein paar Grundinfos; die Schultermuskulatur ist an der Ausführung diverser Übungen beteiligt. Wenn Du die Brustmuskulatur z.B. beim Bankdrücken oder den Kurzhantel Fliegern trainierst, bei schweren Curls haben die Schultern unterstützende Muskelarbeit zu leisten. Allgemein kann man sagen bei nahezu allen anderen Bewegungen die den Oberkörper trainieren ebenfalls. Trotzdem müssen die Schultern auch noch gezielt alleine trainiert werden. Man kann dabei das Training der Schulter in zwei unterschiedliche Kategorien aufteilen: Hebeübungen und Drückübungen. Ich werde beide Varianten genauer erläutern. Das Seitheben ist wahrscheinlich von allen isolierten Bewegungen die kompletteste Schulterübung. Alle drei Köpfe der Schultermuskulatur werden dabei trainiert. Man kann mit dem Seitheben schon ordentlich Masse aufbauen, insgesamt kann man drei Hebeübungen für ein komplettes Training der Schultermuskulatur einbauen, die wichtigste bleibt aber das Seitheben. Man kann das Seitheben in verschiedenen Varianten ausführen, entweder mit dem Kabelzug, den Kurzhanteln oder an einer entsprechenden Schultermaschine. Die Übung ist deshalb so wichtig weil sie den geliebten, leider aber oft vernachlässigten mittleren Kopf der Deltamuskulatur trainiert. Eine Übungsvariante ist z.B. eine Übung mit 4 Kurzhantelpaaren unterschiedlichen Gewichts. Mit dem schwersten Paar sollten noch 6 sehr harte Wiederholungen gerade noch möglich sein. 20 Wiederholungen sollten mit dem leichtesten Kurzhantelpaar noch möglich sein. Die beiden anderen Paare sollte vom Gewicht und der Wiederholungszahl dazwischen liegen. Man beginnt jetzt mit den schwersten Kurzhanteln und macht soviele Wiederholungen wie gerade noch möglich (der Belastungsabbruch sollte wie ober beschrieben bei ca. 6 Wiederholungen liegen). Die Kurzhanteln werden dabei zu Beginn der Übung mit leicht angewinkelten Ellenbogen vor dem Körper gehalten. Die Hanteln werden dann seitlich bis etwa in Ohrhöhe angehoben, dann geht man langsam wieder zurück in die Anfangsposition. Sobald man alle Wiederholungen gemacht hat, geht man nach der letzten möglichen Wiederholung sofort zu den nächstleichteren Hanteln und macht wieder soviele Wiederholungen wie möglich bis zum Belastungsabbruch. Nach den letzten beiden Sätzen mit den leichtesten Hanteln ist man dann nicht mehr fähig, die Arme seitlich anzuheben. Das wirkt auf Deine Schultermuskulatur wie eine kalte Dusche im Dezember, der schlummernde, mittlere Anteil Deiner Deltamuskulatur wird aufgeweckt. Die zweite wichtige Schulterübungen für einen Bodybuilder ist dann das vorgebeugte Seitheben. Dieses Mal wird der hintere Schulteranteil trainiert, ein sichtbarer Muskelaufbau sorgt hier nach einer Weile für einen massigen Schultergürtel. Für bestmögliche Effizienz ist die Übungsausführung beim vorgebeugten Seitheben extrem wichtig. Man kann sich das vorgebeugte Seitheben wie eine umgekehrte, fliegende Bewegung mit der Kurzhantel vorstellen. Am besten gelingt das auf einer Schrägbank. Die Arme hängen vor Einem nach unten, sie werden dann angehoben und auswärts gedreht, am höchsten Punkt der Bewegung sollte man sich noch auf die Kontraktion im hinteren Deltaanteil für einen maximalen Muskelaufbau Effekt konzentrieren. Selbst mit relativ leichten Gewichten kann die Schultermuskulatur dann sehr gut trainiert werden. Ich selbst mache diese Übung sehr gern an der inversen Butterfly Maschine, eine tolle Übung für die hintere Schultermuskulatur. Du kannst 4 Sätze mit 15 Wiederholungen im Ersten bis zu 8 mörderischen Wiederholungen im letzten Satz machen. Meine letzte Schulterübung ist dann noch das Frontheben. Weshalb baue ich diese Übung zum Schluß ein? Simpel, weil mit dem Frontheben der am meisten geforderte Teil der Schultermuskulatur trainiert wird. Am Brusttag wird der vordere Anteil der Schultermuskulatur schon extrem gefordert, speziell bei Übungen wie dem Bankdrücken. Daher wird diese Übung am Ende des Schultertrainings eingebaut, mit auch nur 2-3 Sätzen. Mit einer Hantelscheibe vor dem Körper oder zwei Kurzhanteln seitlich neben dem Körper hebt man die Arme gerade vor demKörper an. Man kann wahlweise beide Arme gleichzeitig oder immer nur einen zur Zeit anheben. Wir machen 2-3 Sätze mit 12-8 Wdh. Trainings Variationen: Um ein bißchen für Abwechslung zu sorgen kann man die drei genannten Übungen in einem extrem heftigen Supersatz kombinieren.
28.12.2008 - 13:19:00
http://www.global-nutrition.de/bodybuilding/schultertraining.html
 
Wadentraining Special
Waden Training Specialvon The House Alle großen Bodybuilding Profis haben mächtige Waden. Allerdings sieht man eine perfekt ausgebildete Wadenmuskulatur eher selten. Ohne die Kenntnisse für ein optimales Wadentraining sind diese auch schwer zu bekommen. Ich werde von meinen Fans nur "The House" genannt und bin neu im AnimalPak Team. Wir wollen alle echte Freaks (eben echte Tiere) werden, wobei jeder wieder andere Vorstellungen hat wie das konkret auszusehen hat. Bei mir beginnt das Bild mit der Basis eines jeden Bodybuilders, den Waden. Wenn ich mir einen Top Bodybuilder vorstelle dann ist das jemand mit Waden mächtig wie die eines Bullen. Nachfolgend meine Tipps an Euch wie Ihr zu massigen Waden kommen könnt. Die Wadenmuskulatur kann mit unterschiedlichen Wadenübungen trainiert werden, mit unterschiedlichen Intensitätsstufen sowohl was die Gewichte als auch die Sätze und Wiederholungszahlen betrifft. Habt Ihr noch sehr dünne Waden, könnt Ihr die Wadenmuskulatur erst einmal bevorzugt trainieren, wir nennen das auch Sculpting. Werft einen Blick in den Spiegel und sucht nach den Trommelstöcken die von Euch Waden genannt werden. Da jede Wade wieder anders entwickelt ist, sind auch je nach Form die einzelnen Bodybuilding Übungen unterschiedlich zu gewichten. Habt Ihr von Natur aus diese hohen, dürren Waden, benötigt Ihr andere Übungen als diejenigen mit kurzen, breiteren Waden. Es gibt drei Hauptmuskelgruppen der Wade die man gezielt trainieren sollte und die es ermöglichen, die Waden zu formen und Muskelmasse aufzubauen: Soleus & Gastrocmenius Der Hauptteil der Wade ist der Soleus (Schollenmuskel). Der Soleus ist der große Muskelanteil hinter den runden Muskelansätzen der Wadenmuskulatur. Er ist zum größten Teil bedeckt vom Wadenmuskel (Gastrocmenius), sichtbar ist er nur an den Seiten des Unterschenkels. Dieser Wadenanteil ist beteiligt, wenn die Knie in etwa um 90Grad gebeugt sind. Wer zu denjenigen gehört bei denen die Waden Ausprägung ganz oben ist, der sollte bevorzugt den Soleus Muskel trainieren. Durch eine Konzentration darauf wird der untere Teil der Wade stärker aufgebaut--was dazu führt, das sich das Erscheinungsbild der Waden ändert. Diese wirken dann nicht mehr so hoch stehend und werden zusätzlich noch massiger. Die beste Übung für den Soleus ist die Wadenpresse sitzend. Der aus einem medialen und einem lateralen Anteil bestehender Gastrocmenius ist ein weiterer Muskelanteil der Wade. Dieser Teil der Wade sind die ballförmigen Anteile. Der Gastrocmenius wird von uns allen am stärksten beim Wadentraining gefordert. Der Muskelanteil arbeitet am stärksten wenn das Knie ganz leicht gebeugt oder schon gestreckt ist. Wenn die Wade lang und ohne sichtbare Form ist, dann sollte dieser Bereich am stärksten trainiert werden. Das sorgt dafür das die Wade ihre Form am oberen Ansatz bekommt und das der Muskelbauch stärker ausgeprägt wird. Es muss nur die Fußstellung variiert werden, um die unterschiedlichen Muskelanteile des Gastrocmenius zu trainieren. We sich auf den medialen Anteil konzentrieren will, bringt die Fersen zusammen und läßt die Zehen nach außen zeigen. Beim lateralen Anteil andersrum die Zehen nach innen und die Fersen nach außen. Eine der besten Übungen für den Gastrocmenius ist die Wadenpresse stehend. Jetzt kommen wir zum vernachlässigstem Teil der Waden, dem Tibialis Anterior, dem vorderen Schienbeinmuskel. Wer diesen Teil der Wade trainiert sorgt für eine deutliche Umfangsvergrößerung. Trainieren kann man den vorderen Schienbeinmuskel mit dem Fußheben im Sitzen mit Hantelgewicht oder Seilzug mit Gewichten. Wer diese unterschiedlichen Anteile der Wade alle trainiert, der wird eine gut ausbalancierte, massige Wadenmuskulatur bekommen. Weitere Infos zum Wadentraining unter dem Link zu dieser Seite.
17.12.2008 - 12:19:00
http://www.global-nutrition.de/bodybuilding/wadentraining.html
 
 
 
Unser RSS-Feed
Natürlich haben wir auch einen eigenen RSS-Feed den Sie abonnieren können ...
Bookmark and Share
 
 
Suche
 
 
Kategorien
 
 
RSS-Schlagworte
 
 
Anzeige
 

Copyright © by Feed4u.de - Alle Rechte vorbehalten