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Bodybuilding + Ernährungs Infos RSS
Informationen zum Thema Bodybuilding, Muskelaufbau und Trainingsplanung. Die besten Muskelaufbau Übungen, Splitprogramme, innovative Muskelaufbauprodukte und effektive Sporternährung.
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Hinzugefügt am 15.01.2010 - 14:56:32 von tel24
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Masseaufbau für Hardgainer
Erst einmal zur Begriffsklärung, was genau versteht man unter einem Hardgainer? In der Bodybuilding Szene versteht man unter einem Hardgainer einen Sportler, der um jedes Gramm zusätzlicher Muskelmasse extrem hart kämpfen muss und generell Schwierigkeiten mit dem Masseaufbau hat. Ohne harte Trainingseinheiten, die Aufnahme von Unmengen an Kalorien, den fast völligen Verzicht auf Ausdauereinheiten, kommt kein Gramm Muskelmasse hinzu. Ein Hardgainer kann also nicht halbherzig an das Thema Bodybuilding und Masseaufbau herangehen, sondern muss seine volle Konzentration auf alles legen, was ihm seinem Ziel dem Masseaufbau näher bringt. Viele Artikel in bekannten Bodybuilding Magazinen wollen uns immer glauben lassen, das ein schneller Masseaufbau für jeden nahezu über Nacht möglich ist. So habe ich z.B. vor kurzem einen Artikel gelesen in dem stand, das man durch das empfohlene Trainingsprogramm an einem Tag seinen Oberarmumfang um 2cm vergrößern könne. Durch solche Artikel (meist mit entsprechenden Überschriften auf dem Titel) verkaufen sich Bodybuilding Magazine richtig gut. Das liegt daran das vor allem Hardgainer nach jedem Strohhalm greifen, der sie ihrem Trainingsziel näher bringen könnte, endlich einen vernünftigen Masseaufbau zu erzielen. Aber ohne die richtige Einstellung zum Erreichen ihres Trainingsziels werden sie diesem nicht näher kommen, auch nicht bei seriösen Tipps. Der absolute Focus auf das Wesentliche ist für einen Hardgainer die Grundvoraussetzung für einen erfolgreichen und dauerhaften Masseaufbau. Die nachfolgenden Tipps von mir sind für die gedacht, die über die richtige Einstellung verfügen und alles daran setzen wollen, ihr Trainingsziel zu erreichen. 1. Kalorien. Ohne eine ausreichende Kalorienzufuhr gibt es keinen Masseaufbau! Hardgainer sollten in etwa 40kcal pro Kg Körpergewicht pro Tag an Kalorien zu sich nehmen, um deutlich an Muskelmasse zulegen zu können. Aber auch Sportler die nicht so große Probleme mit dem Masseaufbau haben, müssen ständig auf eine ausreichende Kalorienzufuhr achten. Der Aufbau von Muskelmasse ist ganz simpel eine Frage des ausreichenden Essens. Es gibt aber auch hier diverse Fehler die man machen kann. Man kann keine Gewichte stemmen wie ein Pferd, aber dabei essen wie ein Spatz. Ebenso ungünstig ist die Einnahme von nur 1-2 großen Mahlzeiten täglich. Versuche alle 2-3 Stunden etwas zu essen, so daß Du auf ca. 5-6 Mahlzeiten pro Tag kommst. Lasse Dir nicht erzählen das Dein Körper soviele Mahlzeiten nicht verarbeiten kann, das ist Blödsinn. Es ist für Hardgainer ein absolutes Muß auf diese Anzahl an Mahlzeiten mit jeweils einer ausreichenden Kalorienzufuhr zu kommen. 2. Protein. Das Protein ist unter den Grundnährstoffen Kohlenhydrate, Proteine und Fette sicherlich der wichtigste Grundnährstoff für den Muskelaufbau. Bei allen Mahlzeiten sollte hochwertiges Protein der Schwerpunkt sein. Durch ein intensives Kraft- oder auch Ausdauertraining wird der Proteinbedarf gesteigert. Bei intensiven Trainingseinheiten werden Muskelstrukturen geschädigt die durch eine ausreichende Proteinzufuhr wieder "repariert" werden können. Der durch das Training entstehende Wachstumsreiz auf die Muskulatur sorgt bei ausreichender Proteinzufuhr dann für den erwünschten Muskelaufbau. Bei harten Krafttrainingseinheiten sollte von Hardgainern etwa 2-2.5g Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag aufgenommen werden oder ca. 30% der aufgenommenen Kalorien in Form von Protein. 3. Kohlenhydrate. Seit der Low-Carb Welle aus den USA liest man verstärkt negative Nachrichten über Kohlenhydrate in diversen Medien. Man sollte aber nicht alles glauben was man hört und liest. Gerade für Hardgainer sind Kohlenhydrate essentiell. Damit dem Körper für harte Trainingseinheiten ausreichend Energie zur Verfügung steht müssen die Glykogen Speicher im Körper voll sein, das geht nur über eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr. Bei jeder Trainingseinheit werden aber diese Glykogenspeicher durch die Energiebereitstellung entleert und müssen dann durch eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr wieder aufgefüllt werden. Die Kohlenhydratzufuhr sollte etwa 40-50% der Gesamtkalorienzufuhr ausmachen. Es sollten dabei vorwiegend Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index gewählt werden, da diese in erster Linie für einen Aufbau von Muskelmasse und weniger für einen Zuwachs der Fettdepots sorgen. 4. Fette. Um einen deutlichen Masseaufbau zu erzielen ist die ausreichende Zufuhr von essentiellen Fettsäuren (EFA's oder auch essential fatty acids) absolut notwendig. Etwa 20-30% der Gesamtkalorien sollten daher in Form von Fetten eingenommen werden. Fett sorgt unter anderem für eine bessere Verdauung und fördert die Verwertung des Proteins. Die Bioverfügbarkeit von Protein wird durch eine ausreichende Fettzufuhr gesteigert. Dies sorgt dafür das im Blut und der Muskulatur mehr Protein für den Muskelaufbau zur Verfügung steht. Wenn nicht genügend Fett vorhanden ist um das über die Nahrung in größerer Menge aufgenommene Protein mit zu verwerten, kann die Leber stärker belastet werden. Essentielle Fettsäuren sind auch an vielen hormonellen Prozessen beteiligt, die wiederum wichtig für den Masseaufbau sind. In frischem Fleisch, Pflanzenölen und Nüssen findet man die besten Quellen für essentielle Fettsäuren. Man kann aber auch einfach ein paar Esslöffel Leinöl (oder auch Leinöl- oder Fischölkapseln) zusätzlich einnehmen. Bis zu drei Eßlöffel täglich kann man z.B. vom Leinöl zusätzlich einnehmen. 5. Training mit hohen Gewichten. Es hat sich gezeigt das die Wiederholungszahl bei den Muskelaufbau Übungen bei etwa 6-10 liegen sollte. Das Gewicht sollte dabei so gewählt sein das die jeweilige Wiederholungszahl gerade eben noch geschafft werden kann, bzw. noch besser, ein Trainingspartner bei den letzten 1-2 Wiederholungen noch leicht mit unterstützen muss. Es sollten nicht mehr als 3 Übungen bei den großen und 2 bei den kleinen Muskelgruppen gemacht werden, die Satzzahl sollte bei 2-3 liegen. Es sollten vorwiegend Grundübungen gemacht werden wie: Kniebeugen, Rudern (Langhantel/Kurzhantel) oder Klimmzüge, Kreuzheben und Bankdrücken/Schulterpresse. In der Masseaufbau Phase sollten möglichst selten Maschinen oder Kabelzüge, sondern vorwiegend Freihanteln genutzt werden. 6. Qualität vor Quantität Es gibt immer noch viele Bodybuilding Anfänger aber auch Fortgeschrittene die der Meinung sind das eine Trainingseinheit immer über mindestens 2 Stunden laufen sollte. Das Gegenteil ist aber der Fall, speziell bei Hardgainern. Wer zu lange, harte Trainingseinheiten macht gerät in einen katabolen (muskelabbauenden) Status, der das Muskelaufbau Potential limitiert. Nur die Intensität der Workouts ist entscheidend für den Trainingserfolg, ein paar harte, intensive Sätze und eine Trainingszeit von nur einer Stunde sind da völlig ausreichend. 7. Ausreichend Erholung. Die Regeneration nach harten Trainingseinheiten ist einer der wichtigsten Faktoren für erfolgreichen Masseaufbau. Dabei ist ausreichender Schlaf ein entscheidender Faktor. Viele Regenerations- und Aufbauprozesse finden während des Schlafes statt. Die beim Training hart beanspruchten Muskelstrukturen werden erneuert, indem Eiweißstrukturen in der Muskulatur neu eingelagert werden. Durch den beim Training ausgelösten Wachstumsreiz kommt es dann noch zu einer Muskelhypertrophie, wenn ausreichend Nährstoffe vorhanden sind. Im Schlaf werden zudem größere Mengen körpereigener Wachstumshormone ausgeschüttet, die den Muskelaufbau begünstigen. Wer also Masse aufbauen möchte, sollte öfter mal etwas eher ins Bett gehen. 8. Einsatz spezieller Sporternährung Wer mit den oben genannten Tipps jetzt seine Grundernährung in den Griff bekommt, der kann für einen schnelleren Masseaufbau noch zusätzlich unter diversen Muskelaufbau Sporternährungsprodukten auswählen. Empfehlenswert sind hier vor allem Weight Gainer, Protein Pulver, Creatin und Multivitamin Produkte.
03.12.2008 - 14:40:00
http://www.global-nutrition.de/info/Hardgainer-Masseaufbau-Gewichtszunahme.html
 
Bankdrücken Extrem - Power Busttraining
Power Bankdrücken: Brust Training für Kraftzuwachs und Muskelaufbauvon J-RockJedem ernsthaft trainierendem Bodybuilder wurde sicher schon einmal die Frage gestellt, "Hey Mann, Du bist ja gut drauf. Was drückst Du an der Bank?" Es gibt jetzt unterschiedliche Möglichlkeiten, entweder ist das für Dich die unangenehmste Frage auf der Welt, ein Mädel macht Dir gerade indirekt ein Angebot für ein Date, Du hast gerade einen neuen Kunden für ein Personal Training gewonnen oder einfach nur einen neuen Trainingspartner gefunden. Was Deine Leistung beim Bankdrücken betrifft solltest Du Dich aber nicht selbst belügen. Ist diese eher bescheiden, weshalb versucht Du nicht ernsthaft stärker zu werden? Ich selbst habe meine sportliche Karriere mit Sportarten wie Triathlon, Football, Strongman und Kraftdreikampf begonnen. Meist wettkampmäig und mit großem Einsatz, speziell bei meinem Favoriten dem Bodybuilding. Bei allen Sportarten habe ich aber eines festgestellt, es gibt viele Gemeinsamkeiten. Mit fast identischem Trainingsplan habe ich sowohl 5 Wochen vor einer bekannten US Bodybuilding Meisterschaft trainiert, als auch die letzten Wochen vor der "King Of The Bench" Meisterschaft. Vor meinem Football Training machte ich dieselbe Anzahl an Wiederholungen und Sätzen, als auch vor meinem Bankdrück Wettbewerb bei den Arnold Classics. Ein paar Tipps und Regeln die mich weiter gebracht haben und auf denen mein Brust Training basiert findet Ihr hier. Mehr Infos von J-Rock, Trainingsempfehlungen und viele weitere Tipps für Turbo Leistungen beim Bankdrücken unter dem Link zu diesem Artikel.
15.11.2008 - 22:22:00
http://www.global-nutrition.de/info/Brusttraining.html
 
Protein Info zu den unterschiedlichen Proteinen
Hier ein paar Infos über den für den Muskelaufbau wichtigsten Grundnährstoff, das Protein. Chemisch betrachtet ist das Protein eine Kette aus vielen verschiedenen Aminosäuren. Protein gehört dabei zu den Grundbausteinen der menschlichen Zelle. In sehr begrenztem Umfang kann unser Körper Proteine selbst bilden. Es ist aber lebensnotwendig das ständig Protein über die Nahrung zugeführt wird, da der Körper auch im Ruhezustand Protein abbaut. Wird zu wenig Eiweiß aufgenommen, kann es zu schweren Mangelerscheinungen wie z.B. Muskelschwäche, Haarausfall, Wachstumsstörungen, Eiweißmangelerkrankungen oder einer Fettleber kommen.Ein gesunder Erwachsener sollte ca. 70 – 90 g hochwertiges Protein täglich zu sich nehmen. Es sollten vorwiegend Proteine sein, die gut zu verdauen sind und einen ausreichend hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren besitzen. Es gibt aber Gruppen die mit diesem Proteinanteil nicht auskommen und deutlich mehr Protein zu sich nehmen sollten. Dazu gehören Kinder und Jugendliche, Säuglinge, Schwangere und natürlich auch die Sportler. Breiten- und Leistungssportler sowohl im Kraft- als auch im Ausdauerbereich haben einen täglichen Proteinbedarf von ca. 1.5-2g pro Kg Körpergewicht. Bei Bodybuildern in der Masseaufbau Phase können täglich bis zu 2.5g Protein pro Kg Körpergewicht aufgenommen werden.Proteine kommen in vielen Nahrungsmitteln vor, in Milch- und Sojaprodukten ist ein hoher Eiweißanteil enthalten. Aber auch Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten viele Proteine und sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, damit eine ausreichende Proteinversorgung gewährleistet ist. Für viele Sportler ist der Muskelaufbau das Haupttrainingsziel. Neben dem passenden Trainingsplan ist vor allem die optimale Sporternährung ein entscheidender Faktor für den Erfolg. Studien haben gezeigt das ein Protein Shake vor dem Training die katabolen (muskelabbauenden) Prozesse während einer harten Trainingseinheit verringern können. Noch wichtiger ist aber eine Proteineinnahme nach dem Training da hier wichtige anabole (muskelaufbauende) Prozesse ablaufen, die durch eine Proteinzufuhr deutlich gesteigert werden, unter anderem durch einen Einfluß auf die hormonellen Gegebenheiten im Körper und die Gewährleistung eines optimalen Proteinstoffwechsels.Als Posttrainings Shake ist hier besonders das Whey Protein (auch Molkeprotein) geeignet, man unterscheidet dann noch verschiedene Qualitäts Stufen wie das Whey Protein Konzentrat oder das hochwertigere Whey Isolat. Es gibt Molkenprotein Isolate die völlig frei von Fett, Zucker und Lactose sind (das Ultra Iso Whey von Universal Nutrition) und sich daher bestens für Bodybuilder in der Definitionsphase eignen. Nach dem Training sind erst einmal durch die Trainingsbelastungen Muskelstrukturen geschädigt, für die schnelle Wiederherstellung ist ausreichend verfügbares Protein (bzw. die im Körper umgewandelten Aminosäuren) entscheidend. Durch einen entsprechend großen Trainingsreiz und das Vorhandensein an ausreichend hochwertigen Aminosäuren, kommt es dann zur erwünschten Hypertrophie (Muskelaufbau).Ein weiterer wichtiger Zeitpunkt für eine Proteinaufnahme ist die Zeit vor dem Schlafen gehen. In der Nacht ist der Zeitraum mit der höchsten Ausschüttung körpereigener Wachstumshormone. Auch hier ist es daher wichtig das für diverse Aufbauprozesse ausreichend Aminosäuren zur Verfügung stehen. Für die Nacht eignet sich ein Proteinprodukt das einen höheren Casein Anteil enthält da dieses über einen längeren Zeitraum vom Körper aufgenommen werden kann, da es nicht so leicht verdaulich ist wie das Whey Protein. Außerdem ist in Casein ein hoher Anteil an Glutamin enthalten, eine Aminosäure die ebenfalls bei der Ausschüttung von Wachstumshormonen eine Rolle spielt und außerdem für eine bessere Regeneration sorgt.Für Sportler die eine Lactoseintoleranz vorweisen oder allgemein auf Milcheiweiß allergisch reagieren, empfehlen sich Produkte aus dem Ei wie das Ei-Albumin das aus reinem Eiklar gewonnen wird. Zusammengefaßt noch einmal, eine ausreichend hohe Proteinzufuhr ist für jeden Menschen wichtig, für Sportler unverzichtbar für die Leistungssteigerung aber auch für den Erhalt des aktuellen Leistungsstandes. Unter dem Link zu diesem Artikel gibt es noch interessante Informationen über die richtige Protein Einnahme.
06.11.2008 - 09:49:00
http://www.global-nutrition.de/protein/muskelaufbau-eiweiss.html
 
Weight Gainer für schnellen Masseaufbau
WeightgainerSpeziell für Hardgainer ist es oft schwer an Körpergewicht und Muskelmasse zuzulegen. Trotz regelmäßiger Mahlzeiten und einem entsprechenden Training wird wenig oder keine Muskulatur aufgebaut. Hier können Weightgainer eine perfekte Ergänzung zur normalen Ernährung sein. Aber auch für alle anderen Sportler die an Masse aufbauen wollen, z.B. beim Bodybuilding in der Masseaufbau Phase oder beim Powerlifting ist der Einsatz eines Weightgainers empfehlenswert.Weight Gainer sind Sporternährungs Produkte, die durch einen hohen Anteil an Kohlenhydraten + Protein bewirken, dass das Körpergewicht ansteigt. Gerade beim Bodybuilding und bei verschiedenen anderen Kraftsportarten ist die Kraftsteigerung und der mögliche Masseaufbau abhängig von einer ausreichenden Kalorienzufuhr. Sportler die von Natur aus eher schmächtig sind, können daher sehr gut mit Hilfe von Weightgainer Produkten an Muskelmasse und Kraft zulegen. Es gibt Weightgainer in unterschiedlichster Form, nur mit den Grundnährstoffen Kohlenhydrate, Protein und Fetten, aber auch mit diversen Zusatzstoffen die den Muskelaufbau noch zusätzlich fördern sollen. Die Mischungen sind abgestimmt auf die Trainingsziele, die Sportart und den Sportlertyp. Eine Auswahl unterschiedlicher Weightgainer findet Ihr hier.1.Real Gains Das "Real Gains" von Universal Nutrition ist der klassische Weight Gainer für den Masseaufbau. Universal Nutrition nutzt für diesen Gainer nur die besten Rohstoffe, das macht das Real Gains zum Referenzprodukt eines klassischen Gainers. Man findet mehr von dem was man von einem guten Gainer erwarten darf und weniger von dem auf das man gut verzichten kann: Mehr Kalorien, mehr Protein, mehr "gute" Fette, mehr Geschmack, mehr Ballaststoffe, aber sehr viel weniger Zucker als man in billigen Weight Gainern findet.Der richtige Weg zum Masseaufbau führt über viel Protein (in jedem Meßlöffel Real Gains ist viel hochwertigstes Protein enthalten), wobei gleichzeitig die Fettaufnahme reduziert werden sollte. Das wird von Universal garantiert, in dem nur das beste Whey Protein Konzentrat und microzellares Casein genutzt wird. Es ist nichts enthalten, was für den Masseaufbau unwichtig ist. Der Protein Complex des Real Gains hat ein Top Aminosäuren Profil. zusätzlich sind große Mengen an komplexen Kohlenhydraten zugesetzt, da sie der zentrale Part sind, wenn es um schnellen Masseaufbau und die Versorgung der Muskulatur mit energiespendenden Kohlenhydraten geht. Mehr Energie führt dazu das beim Training höhere Gewichte genutzt werden können, die wiederum lösen einen größeren Wachstumsimpuls in der Muskulatur aus. Real Gains enthält zusätzlich noch Inulin, ein spezieller Wirkstoff der verdauungsfördernde Eigenschaften hat und so für eine optimale Verwertung der enthaltenen Proteine, Kohlenhydrate und Fette sorgt. MCT und Leinsamenöl wurden dann noch zugesetzt um die Hormonproduktion zu unterstützen und die allgemeinen Nährstoffbedürfnisse eines hart geforderten Körpers abzudecken. 2. Gain Fast 3100 Es gibt viel Hardgainer die essen können so viel sie wollen und trotzdem kein Gramm zulegen. Mit dem "Gain Fast 3100" gibt es jetzt einen Gainer, der den Körper mit bis zu 3100 (mit der Get-Big-Quick Formula)qualitativ hochwertigen Kalorien zusätzlich versorgen kann. Gerade bei Hardgainern gibt es aber oft das Problem das allein eine hohe Kalorienzufuhr noch keinen Massezuwachs bringt. Damit die über den Weightgainer aufgenommenen Kohlenhydrate und die Proteine auch verwertet werden können, sind natürliche Anabolika, Pflanzen Sterole, essentielle Fettsäuren, Verdauungsenzyme und Wirkstoffe zur Unterstützung des Proteinstoffwechsels zugesetzt worden.Es handelt sich dabei um Inhaltsstoffe wie L-Arginin, MCT`s (mittelkettige Fettsäuren), Vanadyl Sulfat, IGF Colostrum, L-Carnosin, Sterole (z.B. Beta-Sitosterol, Stigmasterol, Fucosterol), Cholin, Inositol, Inosin, Ginseng, PAK und andere wirkungsvolle Zusätze. Diese Vielfalt an masseaufbauenden Zusatzstoffen gibt es in keinem anderen Weight Gainer. Das Gain Fast 3100 ist nicht umsonst seit über 20 Jahren der meistverkaufte Weightgainer in den USA. Mit der von Universal empfohlenen "Get Big Quick" Formula* kann man über 3100 Kalorien täglich zusätzlich zu sich nehmen, mit 150gr Protein, 596gr Kohlenhydraten und nur 15gr Fett.Wer also wirklich Masse aufbauen will, egal ob für eine Bodybuilding Meisterschaft oder einfach nur um Gewicht zuzulegen, für den ist das Gain Fast 3100 das richtige Produkt. Weitere Infos über Weightgainer finden sich unter dem Link zu diesem Artikel. *= 6 Meßlöffel Gain Fast, drei Eiklar, statt Frozen-Joghurt kann man ca. 150gr Magerquark nehmen, 4 Teelöffel Milchpulver (im Reformhaus erhältlich), 5 Teelöffel Honig und 1-2 Bananen. Das Ganze mit ca. 1,5-2 Liter fettarmer Milch (je nach gewünschter Konsistenz) ansetzen und über den Tag verteilt in kleineren Portionen trinken und den Rest im Kühlschrank aufbewahren.
23.10.2008 - 09:12:00
http://www.global-nutrition.de/masseaufbau/weightgainer.html
 
Optimale Sporternährung
Optimale SporternährungNicht nur für Bodybuilder, Gewichtheber und Kraftdreikämpfer ist eine optimale Sporternährung extrem wichtig für den Trainingserfolg. Auch Ausdauersportler sollten neben einem guten Trainingsplan noch den entsprechenden Ernährungsplan mit einbauen. Wer als Trainingsziel den Muskelaufbau, Kraftzuwachs oder die Ausdauerverbesserung hat, für den ist die Wahl der passenden Sporternährung entscheidend für den Trainingserfolg. Dabei unterscheidet sich die Sportlernahrung schon deutlich von der Ernährung eines Nichtsportlers.Neben der Aufgabe den Muskelaufbau und Kraftzuwachs zu unterstützen ist die Sporternährung auch dazu gedacht die Gesundheit des Sportlers zu erhalten und zu fördern. Bei hochintensiven Kraft- und Ausdauereinheiten wird der Körper, speziell auch der Bänder- und Sehnenapparat hohen Belastungen ausgesetzt. Mit der passenden Sporternährung können mögliche Schäden und Leistungseinbußen verringert werden. Aus Studien geht hervor das die optimale Sporternährung zu 70% verantwortlich ist für den optimalen Muskelaufbau und nur zu etwa 30% das Training selbst.Jetzt zu den Details; eine effektive Sporternährung sollte die Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette im Verhältnis 3:2:1 enthalten. Um für jeden Sportler eine praktikable, einfach umzusetzende Formel zu erhalten, wird das Nährstoffverhältnis auf das Körpergewicht des Sportlers umgerechnet. Mit etwa 3g pro Kg Körpergewicht pro Tag machen die Kohlenhydrate den Hauptanteil der täglich zuzuführenden Nährstoffe aus. Die Kohlenhydrate sind für die große Mehrzahl der Sportler der wichtigste Bestandteil einer ausgewogenen und leistungsfördernden Sporternährung. Das liegt unter anderem daran, das die Kohlenhydrate die eigentlichen Energielieferanten sind. Speziell bei Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren ist eine ausreichende Zufuhr unabdingbar, aber auch beim Bodybuilding ist zumindest in der Masseaufbau Phase eine ausreichende Kohlenhydrat Zufuhr extrem wichtig. Wer jetzt denkt Kohlenhydrate sind gleich Kohlenhydrate der hat sich getäuscht. Die richtige Auswahl der Kohlenhydrate für eine optimale Sporternährung ist entscheidend für den Erfolg. Im normalem Haushaltszucker und weißem Mehl kommen vor allem kurzkettige Kohlenhydrate vor, die vom Körper aber nicht physiologisch ideal umgesetzt werden können. Das führt dazu das nicht genutzte Kohlenhydrate als Fettspeicher eingelagert werden. Anders bei langkettigen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, die nicht eine unerwünschte Insulin Reaktion wie bei den kurzkettigen Varianten auslösen.Am Wichtigsten für den Muskelaufbau aber auch für alle Zellen im Körper ist die zweite Nährstoffgruppe, die der Proteine. Etwa 1.5-2g Protein pro Kg Körpergewicht sollte in einer ausgewogenen Sporternährung enthalten sein. Die ausreichende Zufuhr an Protein ist von entscheidender Wichtigkeit wenn man sich klar macht, das der menschliche Körper zum Großteil aus Wasser und Eiweißen besteht. Ohne ausreichend Protein ist kein Muskelaufbau möglich, daher sollte jeder Sportler darauf achten das über die Ernährung und Zusatz Sporternährung wie z.B. Whey Protein ausreichend zugeführt wird. Es sollte dabei auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr von ca. 3-4 Litern täglich geachtet werden, um die Nieren nicht unnötig zu belasten.Wenn man die Grundlagen berücksichtigt ist es nicht schwer eine ausgewogene Sporternährung zusammen zu stellen. Jeder Sportler muss sich nur darüber im Klaren sein, speziell Leistungssportler im Kraftsportbereich, das teilweise große Nährstoffmengen erforderlich sind, um die Trainingsziele auch erreichen zu können. Da es teilweise schwer ist über die normale Ernährung diesen Bedarf zu decken, oder wie im Falle des Proteins bei zu hoher Aufnahme über tierische Proteinquellen die Belastung für den Körper durch Purin und Cholesterin hoch ist, können zusätzlich Nahrungsergänzungsprodukte eingesetzt werden. Dazu zählen vor allem Protein Pulver, Weight Gainer, Glutamin, Creatin, Vitamine und Mineralien. Auch für Hardcore Bodybuilder gibt es legale Alternativen zu Anabolika, bewährt haben sich hier neben dem Creatin auch Testosteron Booster die auf natürlichem Wege die Wachstumshormon Produktion anregen. Mehr Infos über Sporternährung unter dem Link zu diesem Artikel.
14.10.2008 - 08:16:00
http://www.global-nutrition.de/muskelaufbau/sporternaehrung.html
 
Muskelaufbau mit Tribulus -Tribooster
Tribulus TerrestrisDer Pflanzenextrakt der aus dem Erdburzeldorn (Tribulus Terrestris) gewonnen wird, enthält Steroid ähnliche Verbindungen die sogenannten Saponine. Diese steroidähnlichen Verbindungen findet man z.B. auch in Erbsen, Linsen, Sojabohnen und Erdnüssen. Für den Muskelaufbau Effekt ist die Hauptkomponente im Tribulus verantwortlich, das Phytosterol Protodioscin. Dieses Pflanzen Sterol sorgt für einen Anstieg des LH (luteinisierendes Hormon, kurz LH) Spiegels.Als Hormon der Hirnanhangdrüse sorgt das LH für eine Anregung der Testosteron Produktion in den Hoden. Beim Testosteron handelt es sich um das wichtigste männliche Sexualhormon. Testosteron ist beteiligt an den Stoffwechselprozessen die für einen Muskelaufbau sorgen und die Kraft steigern. Testosteron verbessert zudem die Ausdauerleistungsfähigkeit, steigert den Sexualtrieb und unterstützt das Immunsystem.Anders als bei der Einnahme von synthetisch hergestellten Anabolika wird die Homöostase nicht gestört und damit die körpereigene Testosteron Produktion nicht eingeschränkt. Die Wirkstoffe im Tribulus sorgen nur für eine Unterstützung der körpereigenen Testosteron Freisetzung. Um auch eine entsprechende Wirkung mit einem Tribulus Präparat zu erzielen ist auf einen hohen Protodioscin Anteil zu achten. Man sollte dann noch die Einnahme über den Tag verteilen, damit die Testosteron Ausschüttung ohne große Spitzen gleichmäßig über den Tag verläuft.Bei der Qualität von Tribulus Produkten gibt es sehr große Unterschiede, die mg Angabe auf der Packung alleine sagt nichts über die Qualität und Wirksamkeit aus. Wichtig ist die richtige Anreicherung des Extrakts und ein damit verbundener hoher Anteil der aktiven Substanzen wie Protodioscin. Universal Nutrition bietet mit dem Tribulus Pro ein vom Preis-/ Leistungsverhältnis sehr empfehlenswertes Produkt. Universal ist als führender Sporternährungs Hersteller in den USA bekannt für seine beispielhafte Qualitätssicherung.
07.10.2008 - 12:17:00
http://www.global-nutrition.de/aufbauprodukte/tribooster-tribulus-hochdosiert.ht ...
 
Power Armtraining mit Big Ant.
Muskelaufbau Armtraining von Big AntKörperteile wie die Arme, die den Winter über unter Pullovern und Hemden verborgen waren, werden spätestens im nächsten Frühjahr wieder der Öffentlichkeit präsentiert. Um die Armmuskulatur, also den Trizeps, Bizeps und die Unterarm Muskulatur perfekt darauf vorzubereiten, ist ein optimales Armtraining nötig. Um die Armmuskulatur aber auch optimal trainieren zu können, sollte man die Funktionsweise von Bizeps, Trizeps und Unterarm Muskulatur kennen. Der TrizepsAuf der Rückseite des Oberarms befindet sich der Trizeps Brachii mit drei verschiedenen Muskelköpfen. Vom gesamten Oberarmumfang machen die drei Muskelköpfe des Trizeps etwa 2/3 aus. Die lateinischen Bezeichnungen lauten Caput longum, Caput Mediale und Caput Laterale. Der Caput laterale und Caput mediale entspringen an der Rückseite des Oberarmknochens, am Schulterblatt unterhalb der Gelenkpfanne entspringt dann noch der lange Kopf (das Caput Longum). Der mediale Muskelkopf orientiert sich dabei mittig, der laterale Anteil liegt außen und sorgt für das Hufähnliche Aussehen, der größte der drei Muskelköpfe ist der lange Muskelkopf. Der laterale und mittlere Kopf wirken auf das Ellbogengelenk in Form einer Streckung, der lange Muskelkopf kann zusätzlich den Arm nach hinten bewegen und im Schultergelenk an den Körper heran führen. Der Bizeps Auf der Vorderseite des Oberarms befindet sich dann der Bizeps Brachii. Seinen Namen hat er aufgrund der zwei Muskelköpfe erhalten. Diese beiden Muskelköpfe, Caput longum (langer Kopf) und Caput breve (kurzer Kopf) haben beim Menschen ihren Ursprung an unterschiedlichen Stellen des Schulterblattes. Etwa 1/3 des Oberarmumfanges macht dabei der Bizeps aus. Seine Hauptfunktion ist die Beugung des Unterarms in Richtung Schulter, eine weitere Funktion ist die Drehung (Supination) des Unterarm. Der Daumen rotiert dabei von innen nach außen um die Hand. Die UnterarmeDie Beuger, Strecker und die radialen Muskeln sind die primären Muskelgruppen des Unterarms. Die Unterarm Extensoren (Strecker) laufen dabei an den Außenseiten des Unterarms entlang, die Unterarm Flexoren (Beuger) liegen auf der Innenseite der Unterarme. Auf der Ober- und Außenseite des Unterarms liegen dann die Supinatoren. Die Hauptaufgabe der Unterarmmuskulatur ist die Drehung im Handgelenk, die als Pronation und Supination bezeichnet wird. Bevor ich mehr über mein spezielles Armtraining schreibe noch kurz die Anmerkung das meine Form des Armtrainings nicht unbedingt bei jedem gleich gute Erfolge bringen muß. Es sollte also jeder selbst ein wenig experimentieren, welche Armübung und welche Grundtrainingsgestaltung am besten anschlägt. Vor dem eigentlichen Armtraining sollte ein leichtes Dehnungsprogramm für die zu trainierende Muskulatur durchgeführt werden. Danach folgt ein leichtes Aufwärmtraining der Armmuskulatur mit 1-2 leichten Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen. Mein Bodybuilding Training habe ich so von Anfang an begonnen und hatte extrem wenig Verletzungsprobleme. Um einen optimalen Wachstumsreiz auf die Muskulatur auzuüben sollte dann so schwer wie möglich trainiert werden, innerhalb der empfohlenen Wiederholungszahl von 5-12. Eine korrekte Übungsausführung ist grundsätzlich einzuhalten, wobei bei einem wirklich schweren Satz mit Freihanteln ein bißchen abgefälscht werden kann, wenn man die letzten 1-2 Wiederholungen noch schaffen will. Sollte die Definition im Vordergrund stehen weil schon genügend Muskelmasse vorhanden ist, können die gleichen Armübungen genutzt werden. Die Ernährung und zusätzliches Cardiotraining sorgen dann für den Rest. Bei jeder Wiederholung sollte man das Arbeiten der Muskulatur visualisieren; man versucht einen mentalen Kontakt mit der Muskulatur herzustellen. Insbesondere den letzten zwei Sätzen jeder Armübung sollte man in Sachen maximaler Pump und dem Killer Burn in der Muskulatur volle Aufmerksamkeit schenken. Die Pause zwischen den Sätzen sollte anhaltsweise so lange dauern wie der Trainingspartner für seinen Satz benötigt.Mein Armtraining mache ich am liebsten zusammen mit dem Bauchtraining. Ich versuche die Größe meines Trizeps zu verbessern und zusätzlich mehr Muskeldicke bei meinem Bizeps zu erreichen. Hier sind nun meine Armübungen die ich für mein typisches Armtraining nutze. Enges Langhantel BankdrückenMein Trizeps Training beginne ich gerne mit einer schweren Grundübung. Ich mache zwei Sätze zum Aufwärmen gefolgt von 4 Sätzen mit jeweils 5-8 Wiederholungen. Das Gewicht liegt dabei zwischen 120 und 145kg, abhängig von der Kohlenhydrat Aufnahme und meinem Energielevel.Trizeps KabelziehenVom Trizeps Kabelziehen mache ich drei Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen bei 20-30kg Gewicht. Ich mache die Übung abwechselnd mit jeweils nur einem Arm und nutze dafür ein Seil mit einem Knauf am Ende. Diese Übung habe ich von Big Al, einem NPC Athleten, mit dem ich regelmäßig trainiere. Bei dieser Übungsausfürhung fühle ein deutlich stärkeres Brennen im Trizeps. Meine Ellbogen liegen dabei eng am Körper an.  Trizeps Drücken Flachbank (Skull Crushers)Diese Armübung mache ich mit einer kontrollierten aber explosiven Bewegung vom unteren Ende der Bewegung. Dem Aufwärmsatz mit 45-55kg folgen 4 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen. Bei der SZ-Stange bevorzuge die äußere Griffposition, für mich fühlt sich der Bewegungsablauf so natürlicher an. Außerdem kann ich so meine Hände leicht nach außen rotieren. Meine Ellbogen bleiben dabei eng am Körper.  Trizeps ExtensionIch besitze eine Cybex Trizeps Extensions Maschine und beende mein Trizepstraining mit drei Sätzen und je 12-15 Wiederholungen mit je 40-50kg. Ich liebe das Gefühl der vollen Dehnung/Streckung bei der Übungsausführung. Bizeps Langhantel Curl stehendAuch meine Bizepstraining beginne ich mit einer schweren Grundübung, starte dabei mit zwei Aufwärmsätzen gefolgt von 4 schweren Sätzen mit 5-8 Wiederholungen pro Satz. Am liebsten trainiere ich dabei mit der Olympia Langhantelstange und einem Gewicht zwischen 45 und 75kg. Ich nutze einen schulterbreiten Griff, durch eine leichte Körperbewegung unterstütze ich den Bizeps bei den letzten zwei Sätzen. Die Negativbewegung des Langhantel Bizeps Curls führe ich immer extrem kontrolliert aus, wie generell bei allen Übungen meines Armtrainings. Kurzhantel Curls sitzend (wechelseitig)Bei dieser Bizepsübung halte ich meinen Oberkörper gerade und bewegungslos. Ich mache einen Aufwärmsatz gefolgt von drei Sätzen mit je 6-8 Wiederholungen und 20-30kg Gewicht pro Kurzhantel. Vor meinem Körper kreuze ich die Beine damit die Kurzhanteln nicht meine Schenkel berühren.  Scott Curls Bizeps Maschine (Preacher Curls)Die Bizeps Spitze wird mit dieser Armübung optimal trainiert. Ich mache drei Sätze je 10-12 Wiederholungen an einer Scott Curl Maschine. Die Bewegung mache ich auch gerne wechselseitig. Wenn ich hinter der Maschine stehe und meinen rechten Arm trainiere, befindet sich mein rechtes Knie auf dem Sitzpolster und umgekehrt. Das sorgt für eine perfekte Dehnung und einen Hammer Burneffekt.  Hammer Curls stehendDies ist die letzte Bizepsübung meines Armtrainings. Ich mache noch einmal 12-15 Wiederholungen. Im Gegensatz zu der Scott Curl Bizepsübung mache ich diese Armübung bilateral (beide Arme werden zur gleichen Zeit angehoben) mit 25-30kg. Wie bei allen Übungen vorher erreiche ich eine komplette Kontraktion am Ende der Bewegung. Reverse Curls stehendIch nutze eine Langhantelstange und wähle einen engen Griff. Noch einmal werden drei Sätze mit je 8-10 Wiederholungen bei 25-35kg gemacht. Handgelenkscurls stehend im Supersatz mit Umgekehrten (Reverse) Handgelenkscurls.Ich versuche drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen an einer Langhantelstange zu machen mit 45-60kg Gewicht. Diese beiden Bewegungen ohne Pause nacheinander sorgen für einen extremen Pump. Im Gegensatz zu vielen Bodybuilding Kollegen--wie z.B. Wrath-- bin ich genetisch nicht wirklich gesegnet massige Arme zu bekommen. Mit Zielstrebigkeit, Hingabe und extremen Trainingsfleiß konnte ich trotzdem mit dem oben beschriebenem Armtraining neue Proportionen bei meinen Armen erreichen. Wenn das aktuelle Armtraining nur noch routinemäßig abläuft, oder eine vorübergehende Konzentration auf das Armtraining erfolgen soll, dann können meine Armtrainings Varianten getestet werden. Dein Leitsatz sollte dabei sein, "was Dich nicht tötet das macht Dich stärker".
24.09.2008 - 12:53:00
http://www.global-nutrition.de/bodybuilding/armtraining.html
 
Pre-Workout NO Booster für extremen Kraftzuwachs und Muskelaufbau
Jetzt gibt es von Universal Nutrition mit dem Shock Therapy™ das optimale Pre-Workout Produkt. Extreme Power, unglaubliche Pumps und Energie für intensivste Workouts. Dabei ist das Shock Therapy™ nicht nur der klassische NO-Booster, sondern enthält noch eine Vielzahl anderer hochwirksamer Inhaltsstoffe.Für alle die sonst beim Training die nötige Power vermissen, die keine weitere Kraftsteigerung und Muskelaufbau erreichen, für die ist das Shock Therapy™ das perfekte Produkt. Schon von Beginn an macht sich der Unterschied bemerkbar, die superintensiven Trainingseinheiten die den nötigen Wachstumsreiz für die Muskulatur bringen, sind ab sofort möglich. Universal Nutrition verwendet bis auf Maltodextrin keinen zusätzlichen Zucker, das Produkt ist daher auch perfekt für diejenigen geeignet die nur fettfreie Muskelmasse aufbauen wollen, ohne unerwünschte Zunahme des Körperfettanteils.Weshalb sollte man sich für das Shock Therapy™ als Pre-Workout Shake entscheiden ?Es wirkt !Universal Nutrition nutzt nur die besten Inhaltsstoffe, wie z.B. Tri-Creatin Malat, L-Arginin, Carnosin, hochdosiertes Vitamin B-12, Evodiamin, Taurin, eine wirkungsvolle Mischung aus Antioxidantien und viele andere Powerstoffe. Im Gegensatz zu anderen Pre-Workout NO Produkten auf dem Markt, hat Universal neben den NO-Boostern einen Antioxidant Komplex integriert. Bei der Einnahme von Wirkstoffen die für eine Steigerung der Stickoxid Produktion sorgen ist dies sinnvoll. Aufgrund der oxidativen Wirkung auf menschliche Zellen kann es beim Fehlen der Antioxidantien zu unerwünschten Nebeneffekten kommen. Jetzt ist aber der Mega Pump, ein deutlicher Masseaufbau und Kraftzuwachs möglich, ohne den Körper unnötig zu belasten. Der Körper wird durch die antioxidativen Inhaltsstoffe aktiv bei der Bekämpfung freier Radikale unterstützt.Schon vom ersten Shake an ist man bereit für extrem intensive Trainingseinheiten. Man kann schon nach kurzer Zeit deutlich höhere Gewichte bewegen, mit dem damit verbundenen größeren Wachstumsreiz auf die Muskulatur. Über einen Zeitraum von ein paar Wochen sorgt das für einen deutlichen Muskelaufbau und Kraftzuwachs. Man spürt den ganzen Tag den Pump, das liegt an der optimalen Durchblutung des Muskelgewebes und der damit verbundenen besseren Nährstoffversorgung der Muskulatur.Shock Therapy™ hat im Vergleich zu anderen Pre-Workout Shakes die ausgewogenere Zusammensetzung. Shock Therapy™ nutzt Alpha Lipon Säure (R-ALA) um das Creatin und die NO-Booster in die Muskelzellen zu schleusen. Konkurrenzprodukte nutzen entweder gar keine Alpha Lipon Säure oder nur die Standard ALA Form die bei weitem nicht so effektiv ist wie die von Universal genutzte R-ALA Form.Testet jetzt dieses tolle Pre-Workout Produkt zu einem zeitlich limitierten Kennenlern Preis! Unser Team ist von dem Produkt überzeugt und wir wollen auch Euch von der Wirkung überzeugen. Wenn Euer Trainingsziel der Muskelaufbau ist, solltet Ihr neben der Einnahme des Produktes noch auf eine tägliche Proteinzufuhr von ca. 2g pro Kg Körpergewicht während der Dauer der Einnahme achten.Weitere Infos findet Ihr unter dem Link zu diesem Produkt.
20.09.2008 - 08:57:00
http://www.global-nutrition.de/creatin-shop/shock-therapy-universal.html
 
 
 
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