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Bodybuilding + Ernährungs Infos RSS
Informationen zum Thema Bodybuilding, Muskelaufbau und Trainingsplanung. Die besten Muskelaufbau Übungen, Splitprogramme, innovative Muskelaufbauprodukte und effektive Sporternährung.
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Hinzugefügt am 15.01.2010 - 14:56:32 von tel24
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Muskelaufbau und Definition
FAQs über Muskelaufbau und DefinitionIhr findet hier Antworten auf Kundenfragen zu diversen Themen rund um den Muskelaufbau und die Definition. Für jeden Bodybuilder ist der Aufbau fettfreier Muskelmasse verbunden mit perfekter Definition das wichtigste Trainingsziel. Wir haben uns bemüht Fragen zum Thema zu beantworten.Ich bin dabei Muskelmasse aufzubauen, aber ein deutlicher Muskelaufbau ist nicht zu erkennen. Ich esse 5mal täglich und nutze noch einen Weight Gainer. Was mache ich falsch?Ein deutlich sichtbarer Muskelaufbau ist nicht über Nacht zu erreichen. Trainiere konsequent und hart, dann stellt sich nach einer Weile der gewünschte Masseaufbau auch ein. 5 Mahlzeiten alleine bedeuten noch nicht das Du Dich optimal mit wichtigen Nährstoffen (vor allem Protein) versorgst. Für schnellen Muskelaufbau ist eine proteinreiche Grundernährung wichtig, das bedeutet das Du möglichst zu jeder Mahlzeit hochwertiges Protein aus unterschiedlichen Quellen einnehmen solltest. Gleichzeitig ausreichend komplexe Kohlenhydrate. Viele Bodybuilding Anfänger sind der Meinung das 2 Eier zum Frühstück, ein bißchen Obst, Toastbrot und Kaffee ein gutes Frühstück wären. Wenn Du aber wirlich Muskelmasse aufbauen willst, dann sollten es ein Dutzend Eier, Müsli, Vollkornbrot und Früchte zum Frühstück sein. Dies wäre ein perfektes Muskelaufbau Frühstück. Ähnlich sollte der Rest Deiner täglichen Nährstoffaufnahme aussehen. Um einen deutlichen Muskelaufbau zu erzielen musst Du also ESSEN und noch dazu viel.Ich erreiche keine Muskelhärte und Definition obschon ich jetzt schon seit einiger Zeit sehr hart trainiere, was kann ich tun?Nur durch eine geeignete Sporternährung erreichst Du die optimale Muskelhärte. Hart ausgedrückt, wenn Du "Scheiße" ißt, dann wirst Du auch scheiße aussehen. Als Ergänzung zum Muskelaufbau Training an den Geräten solltest Du zusätzlich Cardiotraining mit einbauen. Das ist zwar bei Bodybuildern nicht gerade beliebt, aber es ist ein Trainingsbestandteil den man für den Aufbau fettfreier Muskelmasse und die entsprechende Muskelhärte nutzen muss. Das Training ist der leichteste Teil. Beständigkeit ist wichtig, Du solltest also Deine 3-4 Trainingstage in der Woche einplanen, Dich auf die Basics konzentrieren und nicht gleich den Hercules spielen wollen. Konzentriere Dich auf das Cardio Training und die passende Sporternährung, das ist alles was für den schnellen Muskelaufbau und die gleichzeitige Definition wichtig ist. Weitere Fragen und Antworten zum Thema Muskelaufbau und Definition unter dem Link zu dieser Seite.
17.09.2008 - 13:26:00
http://www.global-nutrition.de/info/Muskelaufbau-Ernaehrung.html
 
Anabolika - allgemeine Infos
AnabolikaInfos zur Begriffsklärung, Wirkung und NebenwirkungenUnter Anabolika versteht man synthetisch hergestellte Substanzen, die vor allem den Proteinaufbau durch eine Steigerung der Proteinsynthese fördern. Dies sorgt für eine Zunahme an Muskelmasse als auch für einen deutlichen Kraftzuwachs. Hinzu kommt aber auch eine androgene (vermännlichende) Wirkung.Die anabolen Steroide sind die bekanntesten Anabolika. Jeder kennt das männliche Geschlechtshormon Testosteron, die anabolen Steroide sind Derivate (Abkömmlinge) von diesem Hormon, werden aber künstlich hergestellt. Die anabole (muskelaufbauende) Wirkung führt zu einem verstärkten Proteinaufbau und einer Verminderung des Körperfettanteils. Bei gleichzeitigem Muskelaufbau Training kommt es zu einem stärkeren Muskelwachstum. Auch die Regeneration wird durch die anabolen Steroide günstig beeinflusst, es kann dadurch länger mit weniger Pausen trainiert werden.Die vermännlichende Wirkung ist der oft in Kauf genommene Nachteil von anabolen Steroiden und verantwortlich für diverse unerwünschte Nebenwirkungen. Durch eine regelmäßige Einnahme kommt es zu einer Veränderung der Geschlechtsmerkmale. Frauen müssen stärkere Körperbehaarung, eine Änderung der Stimmlage, Klitoris Wachstum und Änderungen im Menstruations Zyklus in Kauf nehmen. Bei Männern kann als Nebenwirkung die Produktion von Spermien beeinträchtigt werden. Beide Geschlechter können außerdem Akne, Leberschäden und Herz-Kreislauf-Beschwerden bekommen.Eine weitere Gruppe von Anabolika stammt aus dem Bereich der Wachstumshormone. Synthetisch hergestelltes Somatotropin wird hier eingesetzt. Somatotropin hat ebenfalls muskelaufbauende Eigenschaften und wird deshalb gern von Bodybuildern eingesetzt. Anders als anabole Steroide hat es jedoch keine Ausdauer- und Kraftsteigernde Eigenschaften. Eingesetzt wird das Mittel beispielsweise als medizinische Anwendung ganz legal bei Kleinwüchsigkeit, wenn ein Mangel an Wachstumshormonen nachgewiesen wurde. Von Sportlern werden dagegen mögliche Nebenwirkungen, die in Diabetes oder Akromegalie (Vergrößerung von Körpergliedern und Geschlechtsteilen) bestehen können, in Kauf genommen.Die Nebenwirkungen von Anabolika sollten generell keineswegs verharmlost werden. Durch regelmäßiges Krafttraining und effektive Bodybuilding Ernährung ist ein deutlicher Muskelaufbau auch auf gesunder Basis möglich. Anabolika können diesen Prozess zwar beschleunigen. Es muss aber jeder Sportler selbst entscheiden, ob es sich lohnt, dafür gesundheitliche Risiken in Kauf zu nehmen. Wenn Jugendliche Anabolika nutzen besteht eine besondere Gefahr in Verknöcherungen von Knorpeln. Das kann zu einem vorzeitigem Ende des Wachstums führen. Auch Haarausfall – soweit eine genetische Vorbelastung vorliegt – gehört zu den beobachteten Folgeerscheinungen.Mehr Infos über Anabolika, die alternative Verwendung von effektiver Hardcore Sporternährung, gibt es auf unserer Website.
14.08.2008 - 10:23:00
http://www.global-nutrition.de/info/anabolika-wirkungen-nebenwirkungen.html
 
Essentielle Fettsäuren + Muskelaufbau
Das es sowohl essentielle Aminosäuren als auch essentielle Fettsäuren gibt ist sicherlich jedem bekannt. Essentiell bedeutet, das es spezielle Fettsäuren und Aminosäuren gibt, die über die normale Ernährung aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann. Wie wichtig eine ausreichende Protein Versorgung ist, ist Dir sicher bekannt. Du weißt auch wie ein schneller Muskelaufbau, die allgemeine Verbesserung Deiner Leistungsfähigkeit, die Reduzierung des Körperfettanteils oder andere Trainingsziele zu erreichen sind. Ich kenne Sportler die bis zu 4g pro Kg Körpergewicht pro Tag an Protein zu sich nehmen. Für einen 100kg Athleten sind das bis zu 400g Protein pro Tag. Noch nicht einmal ich als Profi Bodybuilder nehme annähernd soviel. Worum es bei dieser Aussage aber geht, die meisten Sportler haben verstanden das eine adäquate und regelmäßige Protein Einnahme für den Muskelaufbau und die Reparatur geschädigter Muskelstrukturen ist extrem wichtig ist. Aufgrund eines übergroßen Angebotes an tierischem Protein, Aminosäure Produkten und Protein Pulver, besteht glaube ich für niemanden die Gefahr, den Bedarf des Körpers an essentiellen Aminosäuren nicht abzudecken. Aber wie sieht das mit den Fetten aus? Mir wurde immer gesagt, Fett macht fett,also halte Dich fern von Fetten. Es hört sich immer so als wenn man nur ein wenig Fett essen muß und dieses dann sofort am Bauch, an den Hüften oder am Po als Fettdepots eingelagert wird. Wenn Fett der Grund dafür wäre das man fett wird, man aber mittlerweile von Low Fat Käse bis zur Low Fat Erdnußbutter alles kaufen kann, weshalb gibt es dann noch so viele fette Leute? Wahrscheinlich hast Du das selbst schon oft bemerkt, die Leute werden immer fetter und fetter. Interessant, oder? Es ist tatsächlich interessant da es keinen Sinn macht. Was ist also meine Empfehlung? Man sollte sich bewußt sein das es sowohl essentielle Aminosäuren als auch essentielle Fettsäuren gibt. Beides bildet die Basis einer gesunden Ernährung. Wer sich genauer informieren möchte der findet z.B. bei Wikipedia viel über essentielle Fettsäuren. Beschrieben wird wie essentielle Fettsäuren in die Ernährung eingebaut werden sollten und wie wichtig eine ausreichende Versorgung mit essentielle Fettsäuren für optimale Körperfunktionen ist. Hier sind meine Tipps für eine optimale Supplementierung mit essentiellen Fettsäuren in Kapselform:• 1,000 mg Fischöl Kapseln 3x täglich.• 1,000 mg Leinöl Kapseln 3x täglich.• 1,000 mg konjugierte Linolsäure 3x täglich.Dieses Einnahmeschema ist für mich auf Basis von "Trial and Error" entstanden. Du selbst kannst in etwa Deine tägliche Zufuhr an essentiellen Fettsäuren über die normale Ernährung kalkulieren. Die zusätzliche Einnahme von Fischöl- und Leinölkapseln kannst Du dann an Deine persönlichen Bedürfnisse anpassen. Die angegebene Dosis sollte aber auch in etwa für Dich zutreffen. Ich nehme meine essentiellen Fettsäuren dabei sowohl aus tierischen (Fischöl Kapseln) als auch pflanzlichen (Leinöl Kapseln) Quellen zu mir, was die Versorgung noch effektiver macht.Weitere Informationen direkt unter dem Link zu diesem Artikel.
17.06.2008 - 11:21:00
http://www.global-nutrition.de/muskelaufbau/essentielle-fettsaeuren-omega-3.html
 
Universal Nutrition Produkte - Animal Bekleidung
Real People, Real Results... Das ist das Motto von Universal Nutrition. Es steht für ausgezeichnete Produktqualität, perfekte Qualitätssicherung und unvergleichliche Performance der Sporternährungs Produkte. Dank der gigantischen weltweiten Expansion von Universal gibt es heutzutage State-of-the-Art Fertigungsstätten mit über 100.000 qm Fläche. Was bedeutet das jetzt für den Kunden? Die Herstellung der Muskelaufbau, Diät- und Vitaminprodukte wird nicht wie bei 95% der anderen Sporternährungs Hersteller ausgelagert, sondern verbleibt im eigenen Haus. Der Herstellungsprozess ist ein kritischer Punkt, nur bei Sicherstellung einer eigenen In-house Fertigung ist es möglich, jeden kleinen Schritt der Produktion selbst zu überwachen. Das sind die Schritte von der Verarbeitung des Rohmaterials bis zur Verpackung der fertigen Produkte. Die High Tech Produktionsstätten von Universal Nutrition fertigen jeden Tag Tausende Tabletten, Kapseln, Pulver, Riegel, Vitamin Pak`s und andere Hardcore Muskelaufbau Produkte. Wenn Sportler den Namen Universal Nutrition hören, denken viele sofort an Produkte wie das Animal Pak oder andere Produkte aus der Animal Line. Diese Produkte sind absolute Klassiker auf dem Markt und wie z.B. das Animal Pak auch noch nach mehr als 20 Jahren in unveränderter Zusammensetzung. Aufgrund der Erfahrung von Universal kamen und kommen unzählige Top Bodybuilder, Fitness Athleten und auch Trainer zu uns, um mit dem Universal Team ihr Supplement Programm zu planen. Bei Universal ist Training und Fitness mehr als nur Business. Jeder Angestellte ist motiviert, einen gesunden und bewegungsreichen Lebensstil zu führen. Wenn die Kundenberater von Universal über die Wirkung und den Einsatz spezieller Supplements sprechen, dann sprechen sie durch Erfahrung aus erster Hand.
27.05.2008 - 10:58:00
http://www.global-nutrition.de/shop.php
 
Ephedrin zur Fettverbrennung
Ephedin ist ein natürlich vorkommendes Alkaloid, das unter anderem aus der Pflanze Ephedra Sinica gewonnen werden kann. Bekannt geworden ist es auch in Form von Ma Huang (bis vor ein paar Jahren noch als Fatburner auf dem Markt). Ephedrin wirkt blutdrucksteigernd, herzstimulierend, erweitert die Bronchien und hat appetithemmende Eigenschaften. Es wird daher in Arzneimitteln gegen Hypotonie, chronische Bronchitis, bei Asthmaanfällen und zur Abschwellung der Schleimhäute bei Schnupfen genutzt. Zusätzlich ist Ephedrin Bestandteil von Appetitzüglern. Da Ephedrin (Ma Huang) seit ein paar Jahren innerhalb der EU und auch in den USA nicht mehr verkehrsfähig ist, nutzen neuere Fatburner von der Wirkung ähnliche Substanzen wie z.B. den Bitter Orange Extrakt. Im thermogenen Fatburner von Universal Nutrition ist der Bitter Orange Extrakt neben anderen effektiven Wirkstoffen enthalten. Unidyne vereint sowohl thermogene, appetitzügelnde als auch antikatabole Eigenschaften. Gerade die antikatabolen Eigenschaften sind bei kalorienreduzierten Diäten wichtig, da keine Muskelmasse verloren gehen soll. Bei kalorienreduzierter Ernährung soll der Körperfettanteil sinken, ohne dabei Muskelmagermasse zu verlieren. Gerade der Erhalt von Muskelmasse ist der wichtigste Faktor für eine dauerhafte Gewichtsreduktion oder eine gute Definition. Wer effektiv Fett verbrennen will, kann das jetzt mit dem thermogenen Fatburner Unidyne umsetzen und das ohne die starken Nebenwirkungen von Ephedrin. Neben den thermogenen Effekten kann Unidyne zusätzlich die Anhebung der Energielevel, Konzentration und die allgemeine Performance verbessern. Zusätzlich sind im Unidyne noch zwei einzigartige Wirkstoffe enthalten: Citrilene™ und Isoflavonol. Citrilene™ hemmt das ATP-Citrat Lyase Enzym, das für die Umsetzung von Fett verantwortlich ist. Zusätzlich unterstützt Citrilene™ den Körper, Glykogen besser zu verstoffwechseln. Rezeptoren in der Leber können aufgrund einer Simulierung der Glykogen Speicher durch Aktivierung des Vagus Nervs an den Körper volle Speicher signalisieren. Nähere Infos zum Produkt und die genauen Inhaltsstoffe unter dem Link zu diesem Artikel.
13.05.2008 - 23:04:00
http://www.global-nutrition.de/alt/unidyne.html
 
Muskelaufbau Training trotz Schichtdienst
Effektives Bodybuilding Training trotz SchichtdienstVon Sgt. RockAuch Bodybuilder müssen arbeiten um zu leben. Ich selbst arbeite in einem 12-Stunden Schichtdienst wie wahrscheinlich viele von Euch. Es fällt durch den Schichtdienst oft schwer sich optimal zu ernähren, wenn man einen Job mit Tages- und Nachtschichten hat. Wie bereitet man sich also vor und wie sieht die optimale Sporternährung für Schichtdienstler aus? Viele haben mich das schon gefragt, daher jetzt ein paar Tips zur richtigen Ernährung. Als Erstes, Du benötigst mindestens etwa 1-2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag, egal ob Du Masse aufbauen oder Gewicht verlieren möchtest. Um Gewicht auf- oder abzubauen ändere einfach Deine Kohlenhydrataufnahme. An dieser Stelle gehe ich nicht näher darauf ein, da es Euch wahrscheinlich schon bekannt ist. Jetzt ein paar Tipps zu meiner speziellen Sporternährung im Schichtdienst: Ich bereite gerne meine Mahlzeiten schon für 2-3 Tage vor, das spart Zeit. Ich brate 2 große Steaks, 12-15 Putensteaks oder Hühnchenbrust Filets. Dazu noch eine große Menge Reis für die Kohlenhydrat Zufuhr und meist noch eine Portion Kartoffeln. Bei meiner Frühschicht verlasse ich das Haus meist schon um 04.30Uhr morgens. Um diese Zeit fällt es mir schwer schon viel zu essen. Bevor ich aber morgens zur Arbeit fahre, nehme ich ein Animal Pak zusammen mit 2 Meßlöffeln von Universal's LAVA mit entrahmter Milch. Ich nehme so schon morgens 50 Gramm hochwertiges Protein zu mir, zusammen mit einer Tagesdosis an Vitaminen und Mineralien und das bevor ich überhaupt das Haus verlassen habe. Auf dem Weg zur Arbeit trinke ich meinen Kaffee um fit für den Tag zu werden. Es gibt viele Schichtarbeiter wie ich, die sich drei kleine Pausen am Tag einrichten können, oder zumindest die Zeit finden, 3 schnelle Mahlzeiten während einer langen Schicht einzunehmen. Ich mache meine Frühstücks Pause gegen 08.00Uhr und esse Obst mit Vollkornmüsli und entrahmter Milch, 3 hart gekochte Eier (weitere 40 Gramm Protein sind schon ingesamt 90 Gramm vor 09.00Uhr). Zum Mittagessen gibt es dann 2-3 Putenbrust Steaks, Gemüse und Reis. Zu meinen Mahlzeiten trinke ich am liebsten Wasser. Wenn ich an Masse zulegen will dann gibt es noch ein Dessert, wenn nicht wenigstens noch ein paar Reiswaffeln oder ähnliches (sind mit dem Mittagessen noch einmal ca. 50Gramm Protein und insgesamt dann schon 140 gr.) Für die Nachmittags Mahlzeit gibt es statt Putenbrust dann ein Steak (bringt noch mal ca. 50 gr. Protein und insgesamt jetzt schon 190 gr.). Wenn ich nach Hause komme ist es Zeit für eine weitere Mahlzeit, diese Mahlzeit ist kleiner da ich sie vor dem Training einnehme: eine Hühnchenbrust, Reis und ein Becher Milch mit Universal`s Ultra Iso Whey bringt noch einmal 50gr Protein (macht bislang insgesamt 240gr Protein) Nach dem Training gibt es dann noch einen Meßlöffel Whey Protein mit Magermilch und eine kleine Mahlzeit mit Huhn, Gemüse und meist noch ein paar Reiswaffeln. Oder ich spendiere meinem Körper noch ein Low-Fat Dessert. Dabei schaue ich noch ein bißchen Fernsehen, lese Zeitung und entspanne.Die Nachtschicht Routine weicht von meiner Frühschicht Routine ab. Die erste Pause in meiner Nachtschicht gegen 22.00Uhr nutze ich für die größte Mahlzeit. Meistens Steak, Reis, Gemüse und einen kleinen Nachtisch mit Joghurt oder Obst, dazu viel Wasser. Zu meiner zweiten Mahlzeit gibt es dann Pute und Reis. Mit Deiner dritten Mahlzeit in der Nacht mußt Du jetzt vorsichtig sein. Der menschliche Körper verdaut die aufgenommene Nahrung zwischen ca. 02.00 und 07.00Uhr sehr langsam. Auch wenn ich hungrig bin ist dies also nicht die beste Zeit für große Mahlzeiten. Ich esse während dieser Zeit meist nur 2-3 hart gekochte Eier und einen Müsli Riegel. Wenn ich dann gegen 07.00Uhr morgens nach Hause komme gibt es das typische Frühstück mit 3 Eiern, Vollkorn Toast oder Brot mit Marmelade und dann noch Haferbrei mit Früchten. Zum Abschluß meines Frühstücks gibt es dann noch einen Meßlöffel LAVA mit entrahmter Milch. Wenn ich dann nach dem Schlafen aufstehe, beginne ich mit meinen Mahlzeiten von vorne. Ich achte jeden Tag darauf mindestens 250gr. Protein zu mir zu nehmen, zusätzlich 1-2 Animal Paks, 4 Meßlöffel LAVA oder Ultra Iso Whey und je 10 Gramm Glutamin und Creatin. Mit ein bißchen Planung wird das auch für Dich schnell Routine. Du kannst damit auch als Schichtarbeiter super Masse aufbauen und hast im Studio genug Power für harte Trainingseinheiten. Du solltest folgende Punkte beachten um diese Art Sporternährung auch für Dich nutzen zu können: Weitere Informationen über Bodybuilding Training im Schichtdienst unter dem Link zu diesem Feed.    
25.04.2008 - 21:38:00
http://www.global-nutrition.de/info/Ernaehrung-im-Schichtdienst.html
 
Bodybuilding Training
Bodybuilding Trainingvon G DieselIch bin kein IFBB Pro, kein Bodybuilding Modell das auf Covern von einschlägigen Magazinen abgelichtet ist. Keine Berühmtheit mit einem Gefolge an Anhängern. Ich bin nur ein hungriger, junger Wolf der seinen eigenen Weg im Bodybuilding machen will. Meine sportlichen Anfänge begannen schon vor einiger Zeit, vom schlanken Wachmann bis zu einem 120kg Bodybuilder in 10 kurzen Jahren. Jeden Schritt dieses Weges ging ich allein, mit Besonnenheit, Konsequenz und Geduld.   Es war ein langer Weg und wenn Leute mich nach meinen Zukunftsplänen befragen, ob ich noch vorhabe an Bodybuilding Meisterschaften teilzunehmen oder nicht, antworte ich ihnen "Alles zu seiner Zeit". Mein momentanes Ziel ist nicht unbedingt das Teilnehmen an Bodybuilding Meisterschaften, es ist viel simpler--das Ausschöpfen meines genetischen Potentials für den optimalen Muskelaufbau und die Umsetzung meiner Trainingspläne. Dank meiner Genetik, dank harter Arbeit im Studio, viel und guter Sporternährung, bin ich weit gekommen. Aber mein Weg wird noch weiter gehen. Ich bin immer noch hungrig auf mehr...  Wenn Du Dich für diesen Lifestyle eines Bodybuilders entscheidest, mußt Du darauf vorbereitet sein, extrem hart und lange daran zu arbeiten, sowohl mental als auch physisch. Dieses lebenslange Engagement und der Prozess der Erleuchtung waren einige der Aspekte, die ich beim Bodybuilding so faszinierend fand. Allein, der Kampf gegen sich selbst, mit der Möglichkeit des Erfolgs oder des Versagens, ganz allein auf meinen Schultern lastend. Ich liebe das. Als ich diese Zeilen schrieb war mein Ziel, die wichtigsten Elemente einer erfolgreichen Bodybuilding Laufbahn zusammen zu fassen und an andere Bodybuilding Fans weiter zu geben. Konzentriert auf die Basics, die ich der Struktur der Animal Pak Homepage entnommen habe, mit Subkategorien für Erfolg im Bodybuilding. Training. Ernährung. Lebensstil. Für mein Volume 1 beginne ich mit dem Bodybuilding Training. Für mich der Beste Teil.  Bevor ich richtig beginne möchte ich ein wichtiges Statement zu meiner Betrachtungsweise dieser Sportart loswerden. Wie bei jeder großen sportlichen Herausforderung, darf auch beim Bodybuilding nicht die reine Jagd nach der optimalen Physis im Vordergund stehen. Um die Kräfte Deines Körpers optimal zu mobilisieren, mußt Du Deinen Verstand einsetzen. Bodybuilding ist eine Mischung der physischen und metaphysischen Komponenten. Es geht um Muskelkraft und Köpfchen. Bei Deinen Anstrengungen Deinen Körper von seiner Basis durch Training zu einem muskulösen, gestählterem Body zu machen, solltest Du nie vergessen, das Bodybuilding eine Metapher für die größeren, wichtigeren Dinge im Leben ist. Alchemie...Das Umwandeln eines weitverbreiteten Rohmaterials in ein rares, unbezahlbares Einzelstück--das ist mein Ziel.  TrainingMeine Trainings Philosophie würde heißen "Power Bodybuilding". Es gibt für mich keinen Zweifel daran, das eine gute Physis und ein muskulöser, austrainierter Body nur möglich ist, wenn man nicht gleichzeitig außergewöhnlich stark ist-im Studio wie auch im normalen Leben. Das einfache Prinzip durch Bodybuilding Training einen extrem muskulösen, definierten Body zu erhalten, ist schweres Training. Um es klar zu machen, ich bin kein Powerlifter...Mein primäres Ziel war zu jeder Zeit maximaler Muskelaufbau. Ich bemühe mich die "Großen Drei" Powerlifting Übungen (Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen) in mein Bodybuilding Training einzubauen, so oft es geht. Aber diese drei Übungen sind nicht die einzigen, effektiven Bodybuilding Übungen die einen schnellen Muskelaufbau und Kraftzuwachs bewirken können.  Mein Training, in jeder einzelnen Trainingssitzung, kann den ganzen Wiederholungsbereich (von einer einzelnen bis zu 20 und mehr) abdecken. Ich setze alle Varianten ein--Wiederholungen mit Unterstützung, Drop Sets, Rest-Pause Training (Pause zwischen den Sätzen nur ca. 15sec.), statische Kontraktionen und Stretching, Burnouts, etc. Ich nutze dabei ein moderates bis hohes Volumen je nach Notwendigkeit. Ich bin der Überzeugung, das das Trainieren einer bestimmten Muskelgruppe aus unterschiedlichen Winkeln und über den ganzen Bewegungsradius, für optimalen Muskelaufbau und Kraftzuwachs entscheidend ist. "Vollständig" ist das Wort des Tages.  Mein aktuelles Split Programm ist auf 4 Tage aufgeteilt, in der Vergangenheit nutzte ich einen 5-Tage Split. Dieser Wechsel war das Resultat eines zu hektischen, vollen Terminkalenders. Er brachte mir einen extra Ruhetag der für neues Muskelwachstum verantwortlich war...Das bestätigte noch mal meinen Glauben, das ich oft übertrainiert war ohne es wirklich zu merken. Obschon ich viel Wert auf Ruhe und Regeneration lege, wie Ihr später noch in meinem Artikel lesen werdet, lasse ich doch keine Trainings Sitzungen aus. Ich kam während der letzten sieben Jahre auf meine 52 Workouts pro Muskelgruppe und Jahr.  Meine Workouts variieren von Woche zu Woche abhängig von der Übungs Auswahl, aber es gibt fundamentale Prinzipien von denen ich selten abweiche. Eien durchschnittliche Woche im Studio sieht bei mir so aus.  Dienstag: Rücken, Waden, BauchLatziehen vorn: 4 Sätze x 12-6 Wdh.Langhantel Rudern: 4 Sätze x 12-6 Wdh.Rudern an der Maschine: 3 Sätze x 12-8 Wdh.Enge Pulldowns: 3 Sätze x 12-10 Wdh.Hyperextensions: 3 Sätze x 12 Wdh.  Horizontales Wadenheben: 4 Sätze x 20-12 Wdh.  Bauchmaschine: 4 Sätze x 25 Wdh.Die Rückenmuskulatur trainiere ich am ersten Tag meiner Trainingswoche da er der Körperteil der Champions (siehe Haney, Yates, Coleman) ist. Es gibt aber unzählige Bodybuilder die den Rücken gerne übersehen und nicht ausreichend trainieren. Ein starker und definierter Rücken kann aber den Unterschied machen zwischen einem wirklich starken Body oder der durchschnittlichen "Strandfigur". Ich baue in mein Bodybuilding Training immer mindestens eine Ruderübung mit freien Gewichten ein, gewöhnlich insgesamt 2 Ruderübungen + 2 Zugübungen an der Latmaschine. Für die Übungen mit freien Gewichten wähle ich entweder Deadlifts oder Langhantel Rudern, selten beide Übungen in derselben Trainingssitzung. Wenn beide Übungen in der vollen Intensität ausgeführt werden, dann wird eine von beiden Übungen darunter leiden.Ich liebe die rauhe, brutale Natur der Deadlifts und die unglaublichen Gewichte die man dabei bewegt. Aber noch einmal, ich setze diese Übung korrekt und strategisch passend ein, nicht auf Kosten der anderen Übungen meines Rücken Trainings Programms. Die Waden- und Bauchmuskulatur trainiere ich auf einem Erhaltungslevel 3mal pro Woche, oft sogar an jedem Trainingstag...   Mittwoch: Frei  Donnerstag: Quadrizeps, Hams, Waden, BauchBeinstrecken: 4 Sätze x 15-10 Wdh.Beinpresse: 3 Sätze x 20-10 Wdh.Hackenschmidt M.: 3 Sätze x 12-5 Wdh.Beincurls sitzend: 3 Sätze x 15-10 Wdh.Beincurls liegend: 3 Sätze x 15-10 Wdh.Wadenheben sitzend: 5 Sätze x 20-12 Wdh.  Crunches invers: 3 Sätze x 15 Wdh.Beinheben liegend: 3 Sätze x 12 Wdh.Die Beine sind ein weiterer wichtiger Körperteil, der einen Top Bodybuilder ausmacht oder eben nur einen "Beachboy". Um wirklich Masse aufzubauen muß man einen Weg finden, das Beintraining zu lieben. Ich gehe an einem Abend ins Studio an dem Du keinen freien Parkplatz mehr vor dem Studio findest, aber die Ecke mit den Beingeräten wird dennoch eine "Geisterstadt" sein. Gut...Mehr Platz für mich um die verdammten Übungen durchzuziehen. Beinstrecken zum Aufwärmen und zur Isolierung des Quadrizeps, dann zwei Verbund Beinübungen und zwei Isolationsübungen für die Hams. Kniebeugen mache ich generell nur jede zweite Woche. Ich mache dazu meist noch Wadentraining und Bauch und schleppe mich danach schlaff zu meinem Auto.    Freitag: Brust, Bizeps, Unterarm, WadenFlachbank Drücken: 4 Sätze x 15-6 Wdh.Kurzhantel Schrägbank Drücken: 3 Sätze x 12-8 Wdh.Flachbank Flieger: 3 Sätze x 12-10 Wdh.Butterfly Maschine: 3 Sätze x 15-10 Wdh.Bizepscurls am Curlbrett: 3 Sätze x 15-10 Wdh.Kurzhantel Curl abwechselnd: 3 Sätze x 10-6 Wdh.Kurzhantel Hammer Curls: 3 Sätze x 12-6 Wdh.  Handgelenks Curls hinter dem Rücken: 4 Sätze x 20-12 Wdh.Horizontales Wadenheben: 4 Sätze x 20-12 Wdh.  Ah, "Big Friday". Der Tag für den jeder "Eisenschmeißer" lebt...Der Tag an dem ich mein Tank Top raushole. Dies ist Deine Chance der ganzen Welt (oder zumindest den Leuten in Deinem Studio) zu zeigen, wieviel Masse Du in der letzten Woche zugelegt hast. Ich baue dabei zwei Press Übungen und zwei Stretching Übungen mit ein, auf jeden Fall immer eine Schrägbank Übung. Wie schwer ich die Brustmuskulatur trainiere ist immer davon abhängig, ob ich mit oder ohne Trainingspartner trainiere. Ich empfehle Euch nie unter dem 6 Wiederholungs Limit ohne Trainingspartner zu trainieren. Trainiere schwer, aber lege den Schwerpunkt auf den Mega Pump und focussiere Dich auf die optimale Spannung bei jeder Wiederholung.    Den Bizeps pumpst Du am besten durch Schnelligkeit auf. Wenn Du alleine trainierst, dann spricht nichts dagegen Dein Bizeps Workout in 20 min. oder weniger abzuschließen. Da der Bizeps eine kleine Muskelgruppe ist, reichen 9-10 Sätze, 12 maximal. Die Pause zwischen den Sätzen sollte eine Minute oder weniger betragen. Ich beginne mit einer Bizeps Maschine zum Aufwärmen und einigen speziellen, klassischen Freihantel Übungen. Nimm das Gewicht nicht zu wichtig mit dem Du trainierst, lege mehr Wert auf korrekte Streckung und Beugung bei jeder Wiederholung um so einen Mega Pump zu erzielen. Die Unterarme werden ebenso schnell trainiert, mit dem Handgelenks Curl als Hauptübung. Bei den Waden gibt es wieder das bekannte Erhaltungstraining. Samstag: Schulter, Trapezius, Trizeps, BauchLanghantel Schulterdrücken sitzend: 4 Sätze x 15-6 Wdh.Kurzhantel Seitheben: 4 Sätze x 12-6 Wdh.Butterfly invers: 3 Sätze x 12-8 Wdh.Vorgebeugtes Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze x 12-8 Wdh.Einseitiges Seitheben am Kabelzug: 3 Sätze x 15-10 Wdh.Nackenheben an der Maschine: 3 Sätze x 12 Wdh.Kurzhantel Nackenheben: 3 Sätze x 12 Wdh. Trizepsdrücken am Kabelzug: 3 Sätze x 15-10 Wdh.Armstrecken liegend über dem Kopf: 3 Sätze x 15-10 Wdh.Dips Maschine: 3 Sätze x 12 Wdh.Trizepsdrücken mit dem Seil: 3 Sätze x 12 Wdh.Beinheben hängen: 3 Sätze x 12 Wdh.Beinheben an der Schrägbank: 3 Sätze x 15 Wdh.Sei Dir bewußt das es irgendwie unorthodox ist, aber ich trainiere jetzt schon seit Jahren die Schultern am Tag nach meinem Brust Training. Meine Theorie ist dabei, das diese Strategie der ganzen vorderen Oberkörper Partie eine ganze Woche Ruhe ermöglicht. Alle meine Drückübungen sind an zwei Tagen erledigt, das bringt meiner Brustmuskulatur, meinen Schultern und meinem Trizeps volle 5 Tage um zu regenerieren und Masse aufzubauen. Ich mache mehr Sätze für die Schulter Muskulatur als für manch anderen Körperteil, da die Komplexität dieser Muskelgruppe dies erfordert.    Ich bin Nordamerika´s heftigster Verfechter des Seithebens--weil diese Übung Dich wirklich "breit" macht. Punkt aus. Du willst diesen freakigen Bodybuilder Look? Verbreitere Deine Schultern indem Du ein paar cm auf den medialen Deltaanteil packst. Das bringt unheimlich viel. Ein großer, massiger Trapezius ist ebenfalls für ein optimales Gesamtbild wichtig. Mein Bodybuilding Training beinhaltet also zwei unterschiedliche Übungen für den Trapezius mit zusammen 6 Sätzen...Hart und schwer, jede Wiederholung wird rausgequält--um Deine Deltamuskulatur zwischen den Ohren einzuklemmen.    Nach dem Angriff auf meine Brustmuskulatur 24 Stunden zuvor und all dem Schulter Training, mache ich meinen Trizeps mit hohen Wiederholungszahlen fertig. Ich brenne meinen Trizeps regelrecht aus, mit übertriebenen Kontraktionen bis mir fast der Kopf platzt.Jetzt weißt Du was ich unter Bodybuilding Training verstehe und wie ich dieses im Studio umsetze, aber dieses Training kostet mich nur etwa 6 Stunden Zeit pro Woche. Die restliche Zeit, die verbleibenden 162 Stunden, ist die Zeit in der Du Muskelmasse aufbaust.Weitere Informationen über Bodybuilding Training unter dem Link zu diesem Feed.
22.04.2008 - 22:51:00
http://www.global-nutrition.de/muskelaufbau/bodybuilding-training.html
 
Creatin und Sporternährung
Creatin + Sporternährung Weshalb ist Creatin als Sporternährung so beliebt? Creatin ist das bestverkaufte Muskelaufbau und Sporternährungs Produkt aller Zeiten. Im Jahr 2006 wurden Creatin Produkte für ca. $250 Millionen verkauft. Wenn in der Sporternährung ein bestimmtes Produkt sehr populär wird, findet man dafür meistens 3 Erklärungen. Die Erste ist, das der Hersteller einen sehr guten Job in Sachen Marketing gemacht hat. Die zweite Erklärung ist die, das die betreffende Sportlernahrung, in diesem Fall Creatin, echte Resultate beim Sportler bewirkt. Bei der dritten Erklärung handelt es sich um eine Kombination der ersten beiden--tolles Marketing und ein Sporternährungs Produkt das wirklich etwas bringt. Im Fall von Creatin ist die dritte Erklärung die zutreffendste. Ja, Creatin wirkt wirklich wenn es korrekt eingenommen wird--die Industrie hat aber zusätzlich einen tollen Job gemacht um einen Hype auf Creatin auszulösen. Wir sind der Meinung das ein Creatinprodukt eine tolle Hilfe für den Athleten sein kann. Was wirkt Creatin? Wie schon in unseren Creatin FAQs beschrieben sorgt eine Creatin Einnahme für mehr Energie bei einer erschöpfenden Muskelbelastung. Creatin kann sehr wirkungsvoll für Gewichtheber, Bodybuilder, Sprinter und andere Sportler sein, bei denen explosive Energiebereitstellung mit hoher Intensität gefordert ist. Du wirst das feststellen wenn Du ein Creatin Produkt nutzt. Die Anzahl der Wiederholungen, Sätze und das Trainingsgewicht sollte ansteigen und der Zeitpunkt der Muskelermüdung bei hohen Trainingsgewichten später einsetzen. Für Ausdauersportler ist die Wirkung von Creatin auf die Ausdauerleistungsfähigkeit noch lange nicht so gut untersucht wie die Wirkung bei Kraftsportlern. Man kann aber davon ausgehen das eine effizientere Energienutzung und eine bessere Regeneration nach erschöpfenden Muskelbelastungen möglich ist. Im Ausdauerbereich wie z.B. im Radsport kommen im Wettkampf häufig Situationen vor, bei denen bei Zwischensprints, schnellen Antreten am Berg, etc. das anaerob-alaktazide System stark gefordert wird. Studien lassen vermuten das durch eine Creatin Einnahme bei Radsportlern eine spätere Übersäuerung (Laktatbildung) eintreten kann. Ist hartes Training bei der Creatin Einnahme wichtig für den Effekt? Ja, ja und nochmals Ja! Man kann das nicht oft genug betonen. Creatin ist kein Wundermittel. Es versorgt die Muskulatur mit mehr kurzfristig verfügbarer Energie--aber das ist nutzlos wenn Du nicht auch entsprechend trainierst. Während einer Creatin Einnahme solltest Du also noch härter als sonst für größtmögliche Effekte trainieren. Die Grundidee ist das mit mehr Energie ein entsprechend härteres Training ermöglicht wird. Ein härteres Training kann dann zu einem schnelleren Muskelaufbau führen.
22.04.2008 - 22:43:00
http://www.global-nutrition.de/creatin-sportlernahrung.html
 
 
 
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