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Bodybuilding + Ernährungs Infos RSS
Informationen zum Thema Bodybuilding, Muskelaufbau und Trainingsplanung. Die besten Muskelaufbau Übungen, Splitprogramme, innovative Muskelaufbauprodukte und effektive Sporternährung.
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Hinzugefügt am 15.01.2010 - 14:56:32 von tel24
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Creatin FAQ's
Creatin FAQs Was ist Creatin?Creatin ist eine organische Säure, die in unserem Körper (in der Leber, der Niere und in der Bauchspeicheldrüse) synthetisiert werden kann. Creatin nehmen wir aber auch über die normale Ernährung vor allem in Form von rotem Fleisch und Fisch zu uns. Sportler nutzen unterschiedliche Creatin Verbindungen zur Nahrungsergänzung und möglichen Leistungssteigerung wie einer Kraftsteigerung und verstärktem Muskelaufbau. Der chemische Name für Creatin ist 3-Methylguanidinoessigsäure. Da sich das nicht wirklich gut ausspricht, bleiben wir lieber beim Creatin.Creatin ensteht im Körper aus drei unterschiedlichen Aminosäuren - Arginin, Glycin und Methionin. Die Leber hat die Fähigkeit diese drei Aminosäuren zu kombinieren und daraus Creatin zu synthetisieren. Der andere Weg Creatin aufzunehmen ist der Weg über Nahrungsergänzungs Produkte. Wieviel Creatin kann im Körper gespeichert werden?Die Menge an Creatin variiert, abhängig von der Muskelmasse und dem Körpergewicht. Bei einem 80kg schweren Sportler sollte etwa 120g Creatin im Körper gespeichert sein. Wo wird das Creatin im Körper gespeichert?Es wird davon ausgegangen das etwa 95-98% des Creatins in unserem Körper in der Muskulatur gespeichert ist. Die verbleibenden 2-5% sind in diversen anderen Teilen des Körpers, wie dem Gehirn, dem Herz und den Hoden gespeichert. Was genau bewirkt Creatin?Jetzt beginnt der Spaß. Als Erstes, bevor wir diese Frage beantworten - es sollte klar sein das die Theorie was Creatin bewirkt genau das ist - eine Theorie. Es ist schon erstaunlich wie wenig wir wirklich davon wissen, was in unserem Körper passiert. Egal, wir werden das beschreiben, was der überwiegende Teil der Forschungsergebnisse über die Rolle des Creatins im Körper ergeben hat. 1. Bereitstellung zusätzlicher Energie für die Muskelarbeit Es ist an der Zeit für eine simple Biologie Stunde. In unserem Körper gibt es ein Molekül mit Namen ATP( Adenosin Tri-Phosphat). Das ATP kann man simpel betrachtet als Energiespeicher sehen. Wichtig zu wissen ist der Fakt das der Körper sehr schnell aus einer ATP Reaktion Energie für die Muskelarbeit freisetzen kann. Es gibt andere Energiequellen im Körper wie Kohlenhydrate und Fette, aber es dauert hier länger diese zu konvertieren um die gespeicherte Energie nutzen zu können. Bei einer hochintensiven, schnellen Aktivität wie dem Gewichtheben oder einem Sprint muss die Muskulatur schnell und stark kontrahieren und benötigt dafür eine extrem schnell verfügbare Energiequelle. Diese schnell benötigte Energie stammt aus dem ATP.O.k.-Du willst noch mehr erfahren? Jetzt wird es interessant. Wenn die Muskeln ATP zur Energiebereitstellung nutzen, dann geschieht das über einen chemischen Prozess bei dem das ATP aufgespalten wird in zwei einfachere chemische Elemente in Form des ADP´s (Adenosin Di-Phosphat) und anorganischem Phosphats aufgespalten. Dieser Prozess bei dem ATP in ADP umgesetzt wird, sorgt für die nötige Energiebereitstellung die die Muskulatur befähigt zu kontrahieren. Unglücklicherweise haben wir kein unendliches Angebot an ATP. Tatsächlich steht der Muskulatur bei maximaler Kraftanstrengung ATP nur für ca. 10-15 Sekunden zur Verfügung. Falls Du Dich wunderst-nein, das ADP kann nicht dazu genutzt werden mehr Energie für die Muskulatur zu liefern.Dies ist der Punkt bei dem das Creatin ins Spiel kommt, oder genauer das Creatin Phosphat (CP). Wir wollen nicht zu sehr ins Detail gehen, am interessantesten ist zu wissen das die Mehrheit des in der Muskulatur gespeicherten Creatins gebunden ist an reichlich vorhandenen Phosphor Speichern und so in Creatin Phosphat konvertiert wird. Das Creatin Phosphat ist in der Lage mit dem ADP im Körper zu reagieren und "nutzloses" ADP zurück in die Power Energiequelle ATP zu verwandeln. Mehr ATP im Körper bedeutet mehr Energie für die Muskulatur. Creatin wirkt so als Recyclingsystem für die Energieversorgung bei hochintensiven Belastungen.2. Volumisierung der Muskulatur.Klingt so als hätten wir dieses Wort gerade geschaffen-Volumisierung-oder? Tatsächlich handelt es sich nur um ein Phantasiewort für den Prozess, bei dem Flüssigkeit in die Muskelzelle geschleust wird und so das Volumen der Muskulatur vergrößert wird. Creatin hat die Eigenschaft Wasser in die Muskelzellen zu schleusen, was die Muskelmasse vergrößert. Weitere Informationen über Creatin unter dem Link zu diesem Feed.
22.04.2008 - 22:36:00
http://www.global-nutrition.de/info/Creatin-Anwendung.html
 
Armtraining - Muskelaufbau für die Armmuskulatur
Der Bizeps Der Bizeps Brachii hat seinen Namen aufgrund der zwei Muskelköpfe erhalten und befindet sich auf der Vorderseite des Oberarms. Beim Menschen haben diese beiden Muskelköpfe, Caput longum (langer Kopf) und Caput breve (kurzer Kopf) ihren Ursprung an unterschiedlichen Stellen des Schulterblattes. Die Hauptfunktion des Bizeps ist die Beugung des Unterarms in Richtung Schulter, eine weitere Funktion ist Supination des Unterarm (Drehung des Unterarmes. Der Bizeps macht dabei etwa 1/3 des Oberarmumfanges aus. Der Daumen rotiert dabei von innen nach außen um die Hand).  Der TrizepsDer Trizeps Brachii befindet sich auf der Rückseite des Oberarms und hat drei Muskelköpfe. Seine drei Muskelköpfe machen etwa 2/3 des Umfangs des Oberarmes aus. Sie werden Caput longum, Caput Laterale und Caput Mediale. Der Caput mediale und Caput laterale entspringen an der Rückseite des Oberarmknochens, der lange Kopf (das Caput Longum) entspringt am Schulterblatt unterhalb der Gelenkpfanne. Der laterale Anteil liegt dabei außen und sorgt für das Hufähnliche Aussehen, der mediale Muskelkopf orientiert sich mittig. Der mittlere und laterale Kopf wirken auf das Ellbogengelenk in Form einer Streckung, der lange Muskelkopf kann zusätzlich den Arm im Schultergelenk an den Körper heran führen und auch nach hinten bewegen. Die UnterarmeEs gibt primär drei Muskelgruppen am Unterarm, die Beuger, Strecker und die radialen Muskeln. Die Unterarm Flexoren (Beuger) liegen auf der Innenseite der Unterarme, während die Unterarm Extensoren (Strecker) an den Außenseiten des Unterarms entlang laufen. Die Supinatoren liegen auf der Ober- und Außenseite des Unterarms. Die Aufgabe der Unterarmmuskulatur ist hauptsächlich die Drehung im Handgelenk, die als Pronation und Supination bezeichnet werden. Bevor ich Euch mehr über mein spezielles Armtraining berichte möchte ich noch anmerken, das meine Form des Armtrainings nicht unbedingt bei Euch gleich gute Erfolge bringen muß. Vor dem eigentlichen Armtraining solltet Ihr ein leichtes Dehnungsprogramm für die zu trainierenden Muskeln durchführen, dann könnt Ihr die Armmuskulatur noch mit ein paar leichten Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen aufwärmen. Ich habe mit meinem Training so von Anfang an begonnen und hatte so extrem wenig Verletzungsprobleme. Innerhalb der empfohlenen Wiederholungszahl von 5-15 solltet Ihr für den Muskelaufbau dann so schwer wie möglich trainieren. Versucht die Übung so korrekt wie möglich auszuführen, wobei natürlich bei einem wirklich schweren Satz mit Freihanteln ein bißchen abgefälscht werden muß, wenn man die letzten 1-2 Wiederholungen noch schaffen will. Mehr Infos zum Masseaufbau in der Offseason unter dem Link zu diesem Feed.
02.01.2008 - 23:55:00
http://www.global-nutrition.de/bodybuilding/armtraining.html
 
Die Kniebeuge - Muskelaufbau Übung
Es gibt viele Variationen der klassischen Langhantel Kniebeuge. Ich wähle die Kniebeugen Variante mit einem relativ engem Stand, die Zehen zeigen dabei leicht nach außen. So stehe ich im übrigen auch wenn ich ganz normal entspannt stehe. Tatsächlich finden die meisten Leute ihren eigenen "natürlichen Stand" am produktivsten bei der Ausführung der Kniebeuge.Zusätzlich stehe ich noch auf einem ca. 2cm hohem Brett das meine Hacken leicht erhöht. Einige Experten sind der Meinung das das eine zu hohe Belastung für die Knie bedeutet. Wenn das zutreffen sollte, dann aufgrund einer geringeren Flexion in der Hüfte, was eine größere Belastung für den Quadrizeps bedeutet. Erinnere Dich daran, Dein Knie ist ein Scharniergelenk und die Bewegung mit dem Knie nach vorne über den Zehenstand ist nicht unbedingt eine Bewegung die das Kniegelenk belastet. Ich achte darauf meinen unteren Rücken anzuspannen, meine Brust nach oben zu bringen und die Schultern zurück. Betrachte jede einzelne Wiederholung als einen separaten Event. Ich denke konstant daran (speziell wenn die Ermüdung während eines Satzes eintritt) meine Brust nach oben zu halten und den unteren Rücken anzuspannen. Das Nichteinhalten dieser Position macht Deinen Rücken anfällig für mögliche Verletzungen. Wenn ich die Kniebeuge beginne, ist die Bewegung stets kontrolliert. Es gibt keine abrupten Bewegungen und kein hochschnellen. Ich gehe langsam in eine korrekte untere Kniebeugen Position und drücke mich dann ganz bewußt mit Beibehaltung meiner Oberkörper Position wieder nach oben um die Wiederholung zu beenden.Mehr Infos zum Masseaufbau in der Offseason unter dem Link zu diesem Feed.
02.01.2008 - 23:51:00
http://www.global-nutrition.de/bodybuilding/beintraining.html
 
Masseaufbau in der Off-Season
Muskelaufbau in der Off Seasonvon Mazz Für mich heißt die Off Season auch die "Growth Season". In dieser Phase hat man die Möglichkeit extreme Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Ich liebe das Gefühl des extremen Pumps und die Fähigkeit, durch mehr Masse und Energie gigantische Gewichte zu bewegen. Es ist ein geniales Gefühl wenn die Leute stehen bleiben und mir zuschauen, wenn ich Übungen mit schweren Sätzen mache. Auch wenn keine Wettkämpfe anstehen ist das aber nicht die Zeit des Jahres für mich, schluderig und undiszipliniert bei meiner Ernährung zu sein. Ja, ich will mehr Masse aufbauen, aber ich brauche keine 130kg Walfischspeck. Ich bin auf der Suche nach der Masse die sich langfristig auszahlt und bemerkt wird, wenn es drauf ankommt, auf der Bühne bei einer Bodybuilding Meisterschaft. Ich gehe also in meine "Growth Season" nicht mit einem halbherzigen Plan, nehme keine toten Kalorien zu mir um einfach nur massig zu werden. Für mich sind die Details wichtig, wenn es um passende Masseaufbau Ernährung geht. Die Beständigkeit und Variation zu bewahren sind die zwei Prinzipien die meine Ernährungsweise bestimmen. Beständigkeit. Egal was in meinem Leben passiert, ich nehme meine verdammten 6 Mahlzeiten am Tag ein. Diese Einstellung erhalte ich mir auch an jedem Tag in meiner "Masseaufbau Season". Manchmal erfordert das eine gewisse Planung und gutes Zeit Management, aber bei meiner Leidenschaft dem Bodybuilding bin ich äußerst engagiert. Es ist also ein ganz normaler Teil meines Lebens geworden. Ich denke noch nicht einmal daran, eine Mahlzeit auszulassen. Wenn sich jemand an meinen Essgewohnheiten stört, na und.. Variation. Fast wie bei meiner Pre-Contest Ernährung habe ich einen gut durchdachten Plan. Ich kombiniere Tage mit hoher, mittlerer und niedriger Kohlenhydrat Aufnahme, wenn es mein Ziel ist, qualitativ hochwertige Muskelmasse aufzubauen. Die Logik hinter meiner Ernährungsweise ist die Variation der Anzahl an Kalorien aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten um meinen Körper auf ein höheres anaboles Niveau zu bringen. Ich habe einen 2-Wochen Zirkel entwickelt, um Masse aufzubauen und unerwünschte Fettaufnahme zu minimieren.Mehr Infos zum Masseaufbau in der Offseason unter dem Link zu diesem Feed.
25.05.2007 - 17:58:00
http://www.global-nutrition.de/bodybuilding/masseaufbau-off-season.html
 
Muskelaufbau Beintraining
Die Kniebeugevon Joe DeAngelis Bis heute bin ich der Meinung das die Kniebeuge der "König" aller Übungen ist. Nicht an der Beinpresse oder Hackenschmidt Maschine, sondern die gute alte Langhantel Kniebeuge. Die Kniebeuge ist auch heute noch eine Übung umgeben von Mythen, Unwahrheiten und totalen Lügen. Vom ersten Tag an als ich als Jugendlicher mit dem Bodybuilding begann, waren Kniebeugen für mich der Mittelpunkt meines Kraftsport Universums. Was macht mich zu einem Experten für Kniebeugen? Vorweg, ich trainiere jetzt seit 20 Jahren. Einige halten mich für einen Puristen da ich keinen Gewichtheber Gürtel oder Kniebandagen nutze. Meine Bestleistung in einem Powerlifting Wettbewerb in der Kniebeuge liegt bei 362kg. Kürzlich wurde ich vom Powerlifting Video Magazin während einer Trainingseinheit gefilmt, als ich 20 tiefe Kniebeugen mit 225kg, gefolgt von 8 Wiederholungen mit 270kg und dann noch eine Wiederholung mit 315kg machte. Noch mal zur Erinnerung, ich nutze dabei keinen Gewichthebergürtel oder Kniebandagen. Die Kniebeugen waren allesamt tiefe Kniebeugen.Dies sind ein paar Gründe, weshalb ich der Meinung bin, das ich etwas von Kniebeugen verstehe. Ich halte die Kniebeuge für die beste Beinübung für Muskelaufbau und Kraftzuwachs. Ich habe keine Rücken- oder Knieprobleme-ich fühle mich rein körperlich wie ein 18-jähriger. Hinzu kommen noch diverse Personal Trainer Zertifikate so das ich mit Sicherheit sagen kann, ich kenne mich mit Kniebeugen aus. Mein Erfolg und das Ausbleiben von Verletzungen ist das Resultat mehrerer Faktoren. Unter anderem liegt es an meiner korrekten Übungsausführung, passender Ernährung, präventiver Gesundheitsvorsorge und dem sofortige Reagieren auf kleinste Verletzungen, die dann entsprechende Beachtung finden. Ich komme auf jeden dieser Faktoren noch separat zurück.ÜbungsausführungEs gibt viele Variationen der klassischen Langhantel Kniebeuge. Da mir in erster Linie die muskuläre Entwicklung wichtig ist, wähle ich die Kniebeugen Variante mit relativ engem Stand, die Zehen zeigen dabei leicht nach außen. So stehe ich im übrigen auch wenn ich ganz normal entspannt stehe. Tatsächlich finden die meisten Leute ihren eigenen "natürlichen Stand" am produktivsten und komfortabelsten bei der Ausführung der Kniebeuge.Ich stehe dann noch zusätzlich auf einem ca. 2cm hohem Brett das meine Hacken leicht erhöht. Einige Experten sind der Meinung das das eine zu hohe Belastung für die Knie bedeutet. Wenn das zutreffen sollte, dann aufgrund einer geringeren Flexion in der Hüfte, was eine größere Belastung für den Quadrizeps bedeutet. Das Knie ist ein Scharniergelenk und die Bewegung mit dem Knie nach vorne über den Zehenstand ist nicht unbedingt eine Bewegung die das Kniegelenk belastet. Ich achte darauf meinen unteren Rücken anzuspannen, meine Brust nach oben zu bringen und die Schultern zurück. Ich achte auch darauf nach vorne zu schauen. Das nach oben Schauen kann eine unnötige Belastung für die Nackenwirbel bedeuten.Weitere Informationen von Joe de Angelis über die Kniebeuge unter dem Link zu diesem Feed.
12.05.2007 - 03:48:00
http://www.global-nutrition.de/bodybuilding/beintraining.html
 
Muskelstimulatoren als Trainingsergänzung
Elektrische Muskelstimulation (EMS)Optimale Ergänzung zum regulären Training durch Muskelstimulatoren von CEFAR und COMPEX In der Rehabilitation und allen Leistungsstufen im Sport wird die elektrische Muskelstimulation (EMS) erfolgreich angewendet. Leistungssportler in allen Teilen der Welt nutzen Muskelstimulatoren als eine Ergänzung zum normalen Training. EMS produziert intensive, effektive Muskelkontraktionen für das Muskeltraining oder Vibrationen für die Entspannung und Massage nach dem Training oder Wettkampf. Die CEFAR Muskelstimulatoren bieten die komplette Palette an Sport- und Fitnesstrainings Programmen die ein hochkomplexes, effektives Muskeltraining ermöglichen.Normale muskuläre Aktivitäten werden vom zentralen und peripheren Nervensystem gesteuert, welche elektrische Signale an die Muskeln weiterleiten. Die elektrische Muskelstimulation wirkt ähnlich, mit der Ausnahme das sie externe elektrische Impulse nutzt, die durch die Haut übertragen werden. Diese Impulse wirken über die Nerven auf einen den zu trainierenden Muskel. Dieser reagiert durch Kontraktion, genau wie das auch bei normalen muskulären Aktivitäten der Fall ist.Das Hauptziel der EMS ist es, Muskelkontraktionen oder Vibrationen auszulösen. Um den Muskel ansprechen zu können, werden Selbstklebe Elektroden an festgelegten Stellen plaziert. Mit dem Muskelstimulator wird die Amplitude so weit erhöht, bis der Muskel kontrahiert oder vibriert, abhängig von der Art der Stimulation. Die Kontraktionen sollten stark aber nicht schmerzhaft sein. Muskelkontraktionen die durch elektrische Stimulation ausgelöst werden, werden häufig intensiver erfahren, als herkömmliche Muskelkontraktionen bei sportlichen Aktivitäten. Die Amplitude sollte daher langsam bis kurz vor die Schmerzgrenze erhöht werden.Für Ausdauersportarten, Bodybuilding und Fitness wird EMS für unterschiedliche Arten muskulärer Übungen genutzt, wie z.B.:Aufwärmen, Ausdauer, Maximalkraft, Kraftausdauer, Explosivkraft, Bodybuilding, Erholung, Kappillarisation, Lipolyse, Drainage, Firming, Toning, Sculpting, Massage.Es empfiehlt sich EMS zu einem Teil des regulären Trainingsprogramms zu machen. Die für die jeweilige Sportart wichtigen Muskelgruppen können zwischen oder während der Trainingseinheiten stimuliert werden. Ein Personal Trainer ist in vielen CEFAR und COMPEX Muskelstimulatoren integriert. Es werden je nach Sportart und Trainingsziel die passenden Muskelstimulationsprogramme vorgeschlagen und wie oft diese genutzt werden sollten.Die EMS Programm Struktur:Unterschiedliche Parameter sorgen für unterschiedliche Effekte in der stimulierten Muskulatur. Alle diese Parameter sind in den Muskelstimulatoren vorprogrammiert, es folgt aber eine kleine Erklärung, wie die unterschiedlichen Frequenzen und die Impulsdauer sich auswirken.Das Aufwärm-, die Erholungs-, Massage- und Kappilarisierungsprogramme nutzen niedrige Frequenzen, normal zwischen 1-10 Hz. Diese Stimulationsart löst Muskelvibrationen aber keine Kontraktionen aus. Durch diese Muskelvibrationen wird die Durchblutung gesteigert, das sorgt für das Ausschwemmen von Stoffwechselschlacken nach harten Trainingseinheiten, eine bessere Sauerstoffversorgung und besseren Muskelstoffwechsel.Die Ausdauer Trainingsprogramme nutzen mittlere Frequenzen, zwischen 15-30 Hz, dabei sollten die Kontraktionen sichtbar sein. Die Ausdauerprogramme sind lang, submaximale Einheiten die die langsam zuckenden Muskelfasern anregen und die aerobe Kapazität verbessern. Diese Programme eignen sich hervorragend für Ausdauerdisziplinen wie Triathlon, Radfahren, Jogging, Schwimmen, etc.Die hohen Frequenzen zwischen 50-120 Hz werden für alle Arten von Muskelaufbauprogrammen genutzt, um maximale Muskel Kontraktionen zu erreichen. Diese Programme sorgen für eine Steigerung der Maximalkraft und der Muskelmasse. Es gibt verschiedene Arten von Krafttrainings Programmen, abhängig vom Ziel Ihres Trainings: Maximalkraft, Wiederstandskraft, Schnellkraft, Kraftausdauer, etc.Jeder Impuls dauert eine bestimmte Zeit, genannt die Impulsdauer. Dies ist eine Möglichkeit den Energieausstoß zu regulieren, der an die Muskulatur gesendet wird. Eine kürzere Impulsdauer wird normalerweise für kleinere Muskelgruppen, eine längere Impulsdauer für die größeren Muskelgruppen genutzt.Die CEFAR Muskelstimulatoren haben voreingestellte Impuls Einstellungen. Während der Arbeitsphase variieren die Stimulations Frequenzen zwischen zwei voreingestellten Werten, um die Stimulation so komfortabel und effektiv wie möglich zu machen. Allmählich ansteigende und abschwellende Impulse über eine vorbestimmte Zeit sorgen ebenfalls für größeren Komfort. Serielle Kontraktions Programme stimulieren die Muskeln um nacheinander in einer Serie zu kontraktieren, was die Sitzungen noch effektiver macht. Die seriellen Kontraktionsprogramme sind speziell geeignet für die Erholung, Massage und Entspannung.Weitere Informationen über Möglichkeiten der elektrischen Muskelstimulation mit Muskelstimulatoren finden Sie unter dem Link zu diesem Feed.
10.05.2007 - 03:02:00
http://www.global-nutrition.de/muskelstimulator/ems-elektrostimulation.html
 
Wie steigert man die Trainingsintensität.
Trainingsintensität steigern8 effektive Tips die Trainingsintensität zu steigern. Egal wie man trainiert, auf einen Teil des Trainings sollte man großen Wert legen: die Intensität. Wenn auf einem hohem Trainingslevel trainiert wird, kann ein optimaler Muskelaufbau nur erreicht werden, wenn der Intensitätslevel stimmt. Es ist aber nur ein schmaler Grat zwischen maximaler Intensität und dem Übertraining. Da konstantes Training auf einem sehr hohen Level zu einem Übertrainings Syndrom führen kann, sind entsprechende Ruhephasen und optimal angepaßte Sporternährung ganz entscheidend. Der entscheidende Punkt beim Training ist den optimalen "Pump" zu erreichen. Hier der Kommentar eines Bodybuilding Pro´s: "Der "Pump" ist der heilige Gral für jeden professionellen Bodybuilder. Es ist dieses großartige, beglückende Gefühl. Es gibt nichts vergleichbares auf der Welt." Wenn Du einen Satz Bizeps Curls machst und Du den Mega Pumpeffekt in Deinem prall mit Blut gefüllten Bizeps spürst, dann ist das einfach genial. Alle Nährstoffe im Blutkreislauf stehen jetzt im Muskel zur Verfügung. Durch den Pumpeffekt wird er optimal mit Nährstoffen versorgt. Wie kann man diesen Pumpeffekt maximieren und während des ganzen Trainings erhalten? Wenn der Pump verschwindet, dann kann man das Workout vergessen. Nehmen wir einmal es sollen 12 Sätze Bankdrücken gemacht werden. Im 9.Satz verspürt man dann diesen enormen Pumpeffekt. Die letzten drei Sätze kann man dann vergessen, besser gleich mit der nächsten Übung beginnen. Dies umzusetzen bedarf viel Übung und Erfahrung. Bodybuilding Anfänger kennen das Gefühl noch nicht und wissen nicht, wie Sie Ihre Gedanken und Wahrnehmungen auf ihre Muskulatur konzentrieren können. Es braucht seine Zeit, dieses Körperbewußtsein zu entwickeln. Aber wenn man erst einmal dazu in der Lage ist, sieht man Resultate beim Muskelaufbau und Kraftzuwachs viel schneller als man es jemals erwartet hätte. 1. Mehr Sätze Die Erste und einleuchtendste Methode die Trainings Intensität zu steigern ist die Steigerung der Satzzahl. Klingt einfach, oder? Dabei darf man aber nicht vergessen das für jeden zusätzlichen Satz beim Training die Gesamt Trainingszeit verlängert werden muß. Längere und immer längere Trainingseinheiten gehen auf Kosten der Regenerationsfähigkeit. Auch wenn es schön ist, einfach zusätzliche Sätze einzubauen, sollte nicht der Fehler gemacht werden, zuviele Sätze in das Trainingsprogramm zu integrieren. Die Gefahr des Übertrainings ist dabei sehr groß. 2. Abfälschungen Kann sein, daß man sich bei der Ernährung in der letzten Woche etwas vorgeschummelt hat. Beim Training im Fitness Studio gibt es dagegen wenig Raum für Schummelleien. Wie auch immer, wenn korrekt eingesetzt, gesundes Abfälschen kann dabei helfen die Trainings Intensität zu steigern. Abfälschungen sollten aber auf jeden Fall erst angewendet werden, wenn soviel wie möglich korrekte Wiederholungen ausgeführt wurden. Als Beispiel, es sollten soviele Langhantel Curls wie möglich ohne Abfälschungen gemacht werden, bis zur muskulären Erschöpfung. Nutze dann die kombinierte Kraftentwicklung der Beine, des Rückens und der Schultern, um noch ein paar weitere Bizeps Curls zu machen. Auch wenn die Kraft jetzt von mehreren Muskelgruppen kommt, so kann doch weiter der Bizeps trainiert werden. Ein wichtiger Punkt sollte dabei aber immer berücksichtigt werden. Abfälsch Bewegungen sollten nicht schon von der ersten Wiederholung an gemacht werden. Dies sorgt nur dafür, das der eigentlich zu trainierende Muskel weniger belastet wird, was zu einem verzögertem Muskelaufbau und größerer Verletzungsgefahr führt. 3. Negativ Bewegungen Wenn bei einer Übung das Gewicht abgesenkt wird (die negative Bewegung einer Übung), dann sollte dies sehr langsam gemacht werden. Bei der Bewegung sollte man zum Beispiel bis 6 zählen. Hier noch mal genauer: Wenn man z.B. Bankdrücken macht, kann man langsam von 1 bis 6 zählen, während das Gewicht zur Brust herab gelassen wird. Die Hantel sollte die Brust erst berühren, wenn man bei 6 angekommen ist. Auch wenn diese langsame negative Bewegung des Gesamtgewicht das für die Übung genutzt werden kann reduziert, arbeitet die Brustmuskulatur trotzdem härter. Das bedeutet letztendlich einen schnelleren Muskelaufbau und Kraftzuwachs.Weitere Informationen über Möglichkeiten zur Steigerung der Trainingsintensität unter dem Link zu diesem Feed.  
05.05.2007 - 04:42:00
http://www.global-nutrition.de/bodybuilding/muskeln-trainieren.html
 
Split Training - Masseaufbau Trainingsplan
Split Training5 grundlegende Tips für korrektes Split Training. Split Training ist die optimale Trainingsform, mache es wie die Bodybuilding Pro´s. Ganzkörper Training, aufgeteilt auf unterschiedliche Trainingstage mit hoher Intensität und einer intelligenten Aufteilung der Übungen, kann tolle Ergebnisse für den Kraftzuwachs und Muskelaufbau bewirken. Ein Split Training bringt Dir mehr bei weniger Zeitaufwand; extremeren Muskelaufbau als bei Standard Trainingsprogrammen und trotzdem weniger Trainingsstunden im Studio. Wenn alle Muskelgruppen an einem Tag trainiert würden, wären das gute 2 Trainingsstunden im Studio. Es gibt aber einige Vorteile die täglichen Trainingseinheiten kurz zu halten; Training mit höherer Intensität, besserer Focus auf das Training, mehr Energie und Kraft und eine geringere Wahrscheinlichkeit des Auftretens von Übertraining. Hinzukommt noch, daß bei nur 45-60min. täglichem Training im Studio mehr Zeit für andere Dinge bleiben. Die folgenden Tips geben Anregungen, die Umstellung der alten Trainingsroutine auf ein neues Split Programm zu erleichtern.Erkenne Deine SchwächenAbhängig von den genetischen Voraussetzungen und dem Körperbau kann es sein, daß man mit massiven Beinen gesegnet ist, dafür aber eine Hühnerbrust besitzt. Es macht daher Sinn, das wöchentliche Split Training mit dem Brust Training zu beginnen. In anderen Worten, wenn der Trainingsplan am Montag nach einem Ruhetag beginnt, beginnt man mit der Brustmuskulatur und beendet die Trainingswoche mit der Beinmuskulatur. Die Priorität wird dabei auf den schwächsten Körperteil gesetzt und das Split Training wird auch mit diesem begonnen. Der stärkste Körperteil wird ganz zum Schluß trainiert. Mit dieser Methode ist man in der Lage, mehr Energie und eine größere Konzentration für den Aufbau der schwächsten Muskelgruppe aufzubringen. Von großen zu kleinen Muskelgruppen Die größten Muskelgruppen sind die Beinmuskulatur, die Rücken- und die Brustmuskulatur. In Bezug auf das Splitting heißt das, diese Muskelgruppen sollten trainiert werden, bevor die kleineren Muskelpartien wie die Schultern, der Trizeps und Bizeps trainiert wird. Diese kleineren Muskelgruppen arbeiten unterstützend bei den Grundübungen Bankdrücken, Latziehen, Kniebeugen, etc. Wenn diese Muskelgruppen schon vorher ermüdet werden, ist man nicht mehr in der Lage effektiven Muskelaufbau und Kraftzuwachs bei der Brustmuskulatur, den Oberschenkeln oder dem Rücken zu erreichen. Kleines Beispiel; wenn der Rücken und der Bizeps trainiert werden beginnt man mit dem Latziehen und dem Rudern und macht danach erst die Bizeps Curls. Sorge für ausreichend Erholung Die Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Man sollte nicht den Fehler machen und denken, das ein optimaler Muskelaufbau erreicht werden kann, indem an 7 Tagen in der Woche 2 Stunden täglich trainiert wird, bei nur 6 Stunden Schlaf. Die meisten Bodybuilding Pro´s schlafen zwischen 8-10 Stunden. Das sollte auch angepeilt werden. Als eine Daumenregel, wenn man morgens einen Wecker benötigt um wach zu werden, dann kann es sein, das man nicht genügend Schlaf bekommt. Die körpereigenen Wachstumshormon (GH) Level erreichen ihre Spitzenwerte in Tiefschlafphasen. Noch ein Grund eher ins Bett zu gehen und für ausreichend Schlaf zu sorgen.Weitere Informationen über das Split Training unter dem Link zu diesem Feed.  
28.04.2007 - 03:47:00
http://www.global-nutrition.de/info/Masseaufbau-Trainingsplan.html
 
 
 
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