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Bodybuilding + Ernährungs Infos RSS
Informationen zum Thema Bodybuilding, Muskelaufbau und Trainingsplanung. Die besten Muskelaufbau Übungen, Splitprogramme, innovative Muskelaufbauprodukte und effektive Sporternährung.
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Hinzugefügt am 15.01.2010 - 14:56:32 von tel24
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Bodybuilding Meisterschafts Vorbereitung
Vorbereitung auf eine Bodybuilding MeisterschaftVon The House Es sind jetzt noch 7 Wochen bis zu meiner nächsten Bodybuilding Meisterschaft. Ich trainiere jetzt in der Vorwettkampf Trainingsphase jede Muskelgruppe einmal pro Woche. Dabei versuche ich 15-20 Sätze bei den großen Muskelgruppen und 9-12 Sätze bei den kleinen Muskelgruppen zu machen. Hier ist das Schema für die Wiederholungszahlen bnei jeder Übung: Ich mache eine abfallende Pyramide bei den Hauptübungen für jede Muskelgruppe, mit einem leichterem Satz zum Abschluß: 12, 10, 8, 6 und noch mal 12 Wiederholungen. Bei den unterstützenden Übungen mache ich 4 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen. Das Trainings Gewicht versuche ich so zu wählen, das ich die jeweilige Wiederholungszahl gerade noch schaffe. Alle meine Sätze mache ich jeweils bis zum Belastungsabbruch, erst dann ist der Effekt für den Muskelaufbau optimal. Das Splittraining folgt dem Schema zwei Tage Training, ein Tag frei, drei Tage Training, ein Tag frei und wieder von vorn. Tag 1: Brust TrainingSchrägbankdrücken: 12, 10, 8, 6, 12Flachbank Kurzhantel Drücken: 4 x 8-10 Decline (negatives) Kurzhantel Drücken: 4 x 8-10Schrägbank Kabelziehen: 4 x 8-10Stehendes Cross Kabelziehen: 3 x 8-10Tag 2: Rücken TrainingKreuzheben (Deadlift) 12, 10, 8, 6, 12Latziehen (breiter Griff): 4 x 8-10 Vorgebeugtes Latziehen : 4 x 8-10Lat Pushdowns: 4 x 8-10Good Mornings (Unterer Rücken): 3 x 8-10Tag 3: RuheTag 4: Armtraining & Bauchtraining Langhantel Curls: 12, 10, 8, 6, 12Trizepsdrücken Kurzhantel : 12, 10, 8, 6, 12 Hammer Curls: 4 x 8-10Trizeps Drücken Seilzug: 4 x 8-10Schrägbank Kurzhantel Curls: 3 x 8-10Trizeps Kabel Kickbacks: 3 x 8-10Schrägbank Bauch Crunches (mit Hantelscheiben): 4 x bis zum MuskelversagenBauch Crunches (am Kabelzug): 4 x bis zum MuskelversagenBeinheben (Zusatzgewicht an den Füßen): 4 x bis zum MuskelversagenTag 5: Schulter TrainingStehendes Nackendrücken: 12, 10, 8, 6, 12Kurzhantel Seitheben: 4 x 8-10 Langhantel Frontheben: 4 x 8-10Vorgebeugtes Seitheben (Kabelzug): 4 x 8-10Nackenheben Langhantel: 4 x 8-10Langhantel Schulterheben (vor dem Körper): 3 x 8-10Langhantel Schulterheben (hinter dem Körper): 3 x 8-10Tag 6: BeintrainingKniebeugen: 12, 10, 8, 6, 12Langhantel Ausfallschritt: 4 x 8-10 Beincurl: 4 x 8-10Beinstrecker:4 x 8-10Kreuzheben (Stiff Leg Deadlifts): 3 x 8-10Wadendrücken Beinpresse: 4 x bis zum Muskelversagen mit hoher WiederholungszahlWadenheben sitzend: 4 x bis zum Muskelversagen mit hoher WiederholungszahlInverses Wadenheben (Schienbeinmuskulatur): 4 x bis zum Muskelversagen mit hoher WiederholungszahlTag 7: Ruhe, dann wieder Beginn bei Tag 1Ab jetzt baue ich auch noch an 7 Tagen in der Woche Cardiotraining in meinen Trainingsplan mit ein, um für die kommende Bodybuilding Meisterschaft in 7 Wochen meinen Körperfettanteil weiter zu reduzieren und auszudefinieren. Das Cardiotraining und leichtes Bacuhtraining wird auch an Ruhetagen mit eingebaut. Mein Trainingsumfang beim Cardiotraining sind 120 Minuten täglich. Das Cardiotraining teile ich dabei in 3 Einheiten auf: a)30min. vor der ersten Mahlzeit, b)60min. nach dem Krafttraining und c)30min. vor dem Schlafen gehen.
28.04.2007 - 03:28:00
http://www.global-nutrition.de/info/mr-olympia-wahl-2009.html
 
Der Pump Effekt
Der Pump Effekt von G DieselDer Pump...Kannst Du Dich noch daran erinnern, wie ehrfürchtig Arnold Schwarzenegger in seinem Buch "Pumping Iron" über den Pump Effekt schrieb? Das war kein dummes Geschwafel. Ich darf wohl sagen das das Gefühl eines Mega Pumps im Studio wahrscheinlich zu den genialsten Dingen gehört, die man fühlen kann. Der Pump Effekt ist wie nichts anderes auf der Welt. Du fühlst Dich massiger...Du bist massiger. Der Pump hat aber nichts mit dem eigenen Ego zu tun. Es ist die pure physische Erfahrung. Denke immer daran, der Pumpeffekt ist ein extrem wichtiger Teil für einen schnellen, effektiven Muskelaufbau. Daher solltest Du versuchen bei jedem Training einen optimalen Pump zu erreichen. Nicht damit Du Dich gut fühlst, sondern weil der Pumpeffekt extrem wichtig für den Masseaufbau ist. Der Pump ist ein wichtiger Indikator für viele Schlüssel Faktoren beim Bodybuilding. Er ist ein Status Check für alle Dinge die mit dem Prozess des Muskelaufbaus zu tun haben. Die Qualität des Pumps im Studio steht in direktem Verhältnis zur Intensität und Produktivität des Trainings, der konsequenten und bewußten Ernährung und der optimalen Sporternährung. Noch wichtiger, der Pump ist der Indikator über den aktuellen Status der anabolen (muskelaufbauenden) Fähigkeiten des Körpers. Es ist eine Möglichkeit einzuschätzen wie es im Körper aussieht, indem man beobachtet wie der Pump sich anfühlt und aussieht. Während intensiver Trainingseinheiten und unter direkter Anspannung strömen Blut, Sauerstoff und Nährstoffe in die arbeitende Muskulatur. Wie viel ? Einige Bodybuilding Pros werden sagen das ein extremer Pump 2.5cm an Umfangsvergrößerung ausmachen kann. In diesem aufgepumpten Stadium werden die Muskeln mit einer Kaskade an Nährstoffen geflutet, was immer an Nährstoffen und Zusatzwirkstoffen im Kreislauf eines Kraftsportlers zirkuliert. Und was passiert wenn man etwas mit Power Nährstoffen füttert? Durch den Pump Effekt hat man die perfekte Möglichkeit der Muskulatur große Mengen anaboler (muskelaufbauender) Wirkstoffe zuzuführen. Je mehr dieser vitalen Makronährstoffe und Wachstums Faktoren durch den Blutkreislauf zirkulieren, je größer ist der Pump. Und je ausgeprägter der Pump, je dramatischer ist das daraus resultierende Muskelwachstum. Die Herausforderung ist nun aber nicht allein den größtmöglichen Pumpeffekt zu erreichen, sondern diesen dann auch möglichst lange zu halten. Durch einen möglichst langen Pump ist auch eine optimale Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskulatur gegeben. Eine kritische Komponente einen intensiven, anhaltenden Pump zu erzeugen ist die optimale Hydratation. Eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung im entsprechenden Zeitfenster ist ein absolutes Muß für den perfekten Pump. Zu diesem Zweck sind Kohlenhydrat- und Energydrinks, aber auch die typischen Sport Drinks sehr gut geeignet. Aber nichts ist wichtiger als das gute alte H2O. Wasser sorgt für eine Flüssigkeitsversorgung der Zellen und unterstützt die Aufspaltung und den Transport der genutzten Supplements über den Blutstrom. Ohne ausreichend Wasser kann man gleich einpacken und nach Hause gehen. Ein anderer wichtiger Faktor ist die Ernährung, speziell im Zeitrahmen der Trainingseinheiten. Die Pre-Workout Ernährung hat vielleicht keinen wirklichen Einfluß auf die Maximierung des Pump Effekts, aber sie ist der Schlüssel für die Maximierung des Masseaufbaus. Die perfekte Nutzung des Pre- und Post-Workout "Fensters" der optimalen Masseaufbau Möglichkeiten stellt oft den Unterschied zwischen Bodybuildern die konstante Zuwächse beim Muskelaufbau und Kraftzuwachs erzielen und denen die einfach nur trainieren, aber keine wirklichen Fortschritte erreichen. Für mich beginnt dieser Prozess mit einer normalen Pre-Workout Mahlzeit reich an Protein und komplexen Kohlenhydraten ca. 60-90 min. vor dem Training. Etwa eine halbe Stunde nach meiner Mahlzeit trinke ich einen kleinen Protein Shake mit einer Banane und nehme meine Pre-Workout Supplements. Während meines Trainings trinke ich einen speziellen Trainings Shake. Ich beende mein Training mit dem Animal Nitro und danach einem Protein Shake. Innerhalb der nächsten Stunde nehme ich dann eine weitere normale, nährstoffreiche, ausbalancierte Mahlzeit ein. Diese ausgedehnte Postworkout Mahlzeit unterstützt den Körper dabei, die anabolen Effekte des Pumps deutlich zu verlängern. Unnötig zu erwähnen das ich neben meinen normalen Mahlzeiten und den Protein Shakes noch diverse Kapseln und Tabletten zur Unterstützung diverser Stoffwechsel Aktivitäten meines Körpers einnehme. Als fortgeschrittener Bodybuilder habe ich keine andere Möglichkeit meine Form weiter aufzubauen, als die besten legalen Sporternährungsprodukte einzusetzen. Ich bin ja auch auf keiner Geburtstagsparty sondern Wettkampf Bodybuilder. Weitere Informationen über den Pump Effekt unter dem Link zu diesem Feed.
27.04.2007 - 05:47:00
http://www.global-nutrition.de/bodybuilding/pump-effekt.html
 
Muskelaufbau
Der Erste und Wichtigste Schritt ist das Krafttraining, ohne Krafttraining kein Muskelaufbau. Das beinhaltet ein passendes Trainings Programm und die entsprechenden Übungen. DasTrainingsprogramm muß es dem Körper und der Muskulatur ermöglichen, den optimalen Trainingsumfang zu erreichen (dabei muß ein Übertraining vermieden werden) und es müssen die effektivsten Muskelaufbau Übungen eingebaut werden. Es gibt hunderte unterschiedlicher Übungen und Trainingsgeräte für jede Muskelgruppe, aber es gibt nur 4 Grundübungen die den größtmöglichen Effekt erzielen. Diese 4 Muskelaufbau Übungen sind die "Verbund" Übungen. Hier eine genaue Erklärung: Die effektivsten Muskelaufbauübungen sind Übungen mit komplexen Bewegungen. Es handelt sich hier um Bewegungen bei denen mehr als nur eine Muskelgruppe eingesetzt werden. Als Beispiel, der Bizeps Curl fordert fordert nur den Bizeps, diese Art von Muskelaufbauübungen werden auch isolierte Übungen genannt. Eine Übung wie das Bankdrücken, die zwar hauptsächlich die Brustmuskulatur fordert, aber zusätzlich noch den Trizeps und die Schulter Muskulatur, ist so eine komplexe Bewegung. Das Bankdrücken eingeschlossen gibt es 4 Krafttrainings Übungen die in den Muskelaufbau Trainingsplan eingebaut werden sollten. Die 4 effektivsten, umfassendsten Muskelaufbau Übungen sind Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und "Military Press" (Ausstoßen, eine Gewichtheber Übung). Alle 4 Muskelaufbau Übungen beinhalten komplexe Bewegungen und sind extrem wichtig für ein effektives Training. Die Hauptübung für die Brustmuskulatur sollte das Bankdrücken sein, die Hauptübung für die Beinmuskulatur die Kniebeuge, die wichtigste Übung für das Rückentraining ist das Kreuzheben und die für die Schultern ist die Grundübung das Ausstoßen. Muskelaufbau Übungen wie fliegende Bewegungen mit der Kurzhantel für die Brustmuskulatur, Beinstrecken, Latziehen und Seitheben für die Schultermuskulatur sind ebenfalls tolle Übungen und ich baue jede dieser Übungen mit in mein Trainingsprogramm ein. Die "großen 4" sind auf jeden Fall die Muskelaufbau Übungen die den größten Muskelaufbau, die meiste Masse und größte Kraftsteigerung bringen.Fortgeschrittene Bodybuilder und Kraftsportler schwören auf den masseaufbauenden Pump Effekt, für alles wissenswerte über den Bodybuilding Mythos auf den Link klicken. Mit den Tips und Anregungen zu passendem Training und der entsprechenden Ernährung kann jeder noch extremeren Muskelaufbau und Kraftzuwachs erzielen. Ein weiterer wichtiger Faktor für ein effektives Muskelaufbau Training ist die Variation beim Training. Universal´s Profi Bodybuilder Vince Galanti berichtet ein wenig über seine Erfahrungen in Sachen Variation im Bodybuilding Training.Für Bodybuilder die Ihren Sport wettkampfmäßig betreiben wollen, sich also auf Bodybuilding Meisterschaften mit anderen Bodybuildern messen wollen, ist der richtige Trainingsaufbau gerade in der Vorwettkampf Phase äußerst wichtig. In den letzten 6-8 Wochen vor einer Bodybuilding Meisterschaft beginnt der Muskelaufbau Endspurt und die Phase der Definition um für den Wettkampf richtig hart zu werden. "The House" gibt Tipps für den richtigen Trainingsaufbau in der Meisterschafts Vorbereitung. Weitere Informationen über effektive Muskelaufbau Möglichkeiten unter dem Link zu diesem Feed.
26.04.2007 - 08:35:00
http://www.global-nutrition.de/muskelaufbau.shtml
 
 
 
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