Nahrungsergänzungsmittel können die Nahrungsaufnahme, Flüssigkeitszufuhr und Ruhe nach anstrengenden Aktivitäten nicht ersetzen. Wenn man Nahrungsergänzungsmittel hört, denkt man direkt an Protein- und Kreatinpulver, aber es gibt eine riesen Auswahl, in der man gerne einmal den Überblick verliert. Es gibt einige Nahrungsergänzungsmittel, die nachweislich die Regeneration und Heilung nach dem Training fördern. Hier erfährst du, was du über Nahrungsergänzungsmittel für die Regeneration wissen musst.
Was passiert mit deinem Körper nach dem Training?
Die Erholung von einem Training ist genauso wichtig wie das Training selbst. Intensives Training und Übungen, bei denen die Muskeln wiederholt gedehnt und entspannt werden, verursachen winzige Risse in den Muskelfasern, die die Muskelzellen aufbrechen. Dies führt zu einer verstärkten Durchblutung und Entzündung des betroffenen Muskels (und ja, das kann gut für die Erholung sein), und es kann auch zu Muskelkater kommen.
Wenn du dich richtig erholst, klingen diese kurzfristigen Entzündungen ab, der Muskel wird repariert (und kann sogar noch stärker nachwachsen) und der Muskelkater lässt nach.
Wenn du jedoch nicht die notwendigen Schritte unternimmst, damit sich dein Körper erholen kann, kann verfrühtes Training zu Muskelschäden führen – einschließlich der Störung und des Abbaus von Proteinen in den Muskelfasern und im Bindegewebe, Entzündungen, verzögert einsetzendem Muskelkater und einem erhöhten Ermüdungsgefühl.
Wie können Nahrungsergänzungsmittel die Muskelerholung unterstützen?
Obwohl es nicht ratsam ist, sich hauptsächlich auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen, können einige Nahrungsergänzungsmittel einen willkommenen Erholungsschub bewirken:
- Förderung der Muskelsynthese (Wachstum)
- Verringerung des Muskelkaters
- Erhöhung der Durchblutung
- Entzündungen heilen
- Verringerung der empfundenen Müdigkeit
Lass uns in die Wissenschaft hinter diesen sechs Nahrungsergänzungsmitteln für die Muskelerholung eintauchen.
5 Wege, wie Nahrungsergänzungsmittel die Muskelerholung unterstützen können
1. Kollagen-Ergänzungen
Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im Körper und ein wichtiger Bestandteil von Bindegeweben wie Sehnen, Bändern und Knorpeln. Ein Mangel an Kollagen kann ein Grund für Gelenkschmerzen sein.
Der Körper produziert Kollagen auf natürliche Weise, aber es ist auch ein Protein, das über die Ernährung zugeführt werden kann. Kollagenpräparate werden in der Regel als Pulver verkauft und können als „Kollagen“, „hydrolysiertes Kollagen“, „Kollagenhydrolysat“ oder „Kollagenpeptide“ bezeichnet werden. Produkte und mehr dazu, findest du bei Fairnatural.de. Im Vergleich zu anderen Proteinpräparaten wie Molke enthält Kollagen mehr Aminosäuren wie Glycin, Prolin und Hydroxyprolin, die alle für die Kollagensynthese im Körper wichtig sind. Da die Kollagenproduktion mit zunehmendem Alter nachlässt, kann die Versorgung des Körpers mit diesen essentiellen Bausteinen helfen, das geschädigte Knorpelgewebe zu stärken.
Was du vor der Einnahme wissen solltest: Die Einnahme von Kollagenergänzungsmitteln kann nur für Menschen mit Gelenkschmerzen von Vorteil sein. Diese Nahrungsergänzungsmittel können zu jeder Tageszeit eingenommen werden, auch vor oder nach dem Training. Die Dosierung kann zwischen 5 und 15 g pro Tag liegen.
2. Sauerkirschsaft und Nahrungsergänzungsmittel
Es gibt zwei Hauptarten von Kirschen: Süß- und Sauerkirschen. Süßkirschen werden in der Regel frisch verzehrt, während Sauerkirschen oft zu Saft verarbeitet oder getrocknet und pulverisiert werden, um sie als Nahrungsergänzungsmittel zu verpacken.
Sauerkirschen sind reich an Antioxidantien, die dazu beitragen, Muskelschäden zu reduzieren und die Regeneration zu fördern, indem sie als Vasodilatatoren wirken – das heißt, sie erhöhen den Blutfluss. Dieser erhöhte Blutfluss liefert Sauerstoff und Nährstoffe an die betroffenen Muskeln, die für die Erholung notwendig sind. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Sauerkirschen die Erholung unterstützen kann, indem sie Muskelkater und -schmerzen verringert, den Kraftverlust reduziert, die antioxidative Kapazität des Körpers erhöht und Entzündungen hemmt.
Was du vor der Nahrungsergänzung wissen solltest: Sauerkirschkonzentrat, Sauerkirschsaft und Sauerkirschpräparate können am Tag vor, am Tag nach und am Tag nach einer anstrengenden körperlichen Leistung eingenommen werden, um die Erholung zu unterstützen. Die optimale Dosis hängt von der Art der Einnahme sowie von der Intensität und Dauer des Trainings ab.
3. Curcumin
Curcumin ist der Hauptwirkstoff von Kurkuma, aber es ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Es wirkt als Antioxidans und hat eine entzündungshemmende Wirkung im Körper.
Curcumin hilft auch bei der Bekämpfung von Entzündungen nach dem Training, indem es die Wirkung von entzündungsfördernden Molekülen hemmt.
Was du vor der Einnahme wissen solltest: Curcumin-Nahrungsergänzungsmittel können die Erholung fördern, indem sie Muskelschäden (und den Kreatinkinase-Spiegel im Blut) verringern und Entzündungen unter Kontrolle halten. Auch wenn Curcumin natürlich in Kurkuma vorkommt, brauchst du eine viel höhere Menge als die, die das Gewürz bietet, um seine erholungsfördernde Wirkung zu erzielen. Curcumin-Präparate können vor, während oder nach dem Training eingenommen werden.
4. Citrullin Malat
Citrullin ist eine Aminosäure und Malat ist ein organisches Salz; zusammen bilden sie Citrullinmalat und spielen eine wichtige Rolle in Energieprodukten. Citrullin wird im Körper in Arginin umgewandelt, das die Erholung fördern kann:
- verbessert den Blutfluss
- wirkt als Vasodilatator
- scheidet Ammonium aus dem Körper aus (was dazu beitragen kann, die Muskelermüdung zu verringern)
- baut Milchsäure aus überanstrengten Muskeln ab
Was du vor der Nahrungsergänzung wissen solltest: Die Forschung zeigt, dass Citrullinmalat sowohl die Leistung als auch die Erholung von trainierten Sportlern beeinflussen kann – und zwar nicht nur von solchen, die gelegentlich leichtes oder moderates Training betreiben. Citrullinmalat kann vor dem Training eingenommen werden, und Studien zeigen, dass eine wirksame Dosis zwischen 8 und 12 g liegen kann .
5. Nahrungsergänzungsmittel mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA)
BCAAs sind die drei essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Diese Aminosäuren sind essentiell, weil sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen – der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweiß, und BCAA-Ergänzungen können die Muskelproteinsynthese anregen (d.h. das Wachstum und die Stärkung der Muskeln).
BCAA-Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel als Pulver erhältlich und werden mit Flüssigkeit wie Wasser gemischt. Sie sind seit Jahrzehnten ein beliebtes Ergänzungsmittel in der Sportlergemeinschaft, aber es gibt einige Vorbehalte gegenüber den potenziellen Vorteilen dieses Mittels.
Eine 2017 durchgeführte Überprüfung von 11 klinischen Studien kam zu dem Schluss, dass eine BCAA-Ergänzung wirksam sein kann, um den Grad der trainingsbedingten Muskelschädigung zu verbessern, wenn die Muskelschädigung gering bis mäßig ausgeprägt ist. Die Einnahme von BCAAs ist auch keine kurzfristige Lösung: Du kannst nicht einfach einen BCAA-Shake nach einem harten Training trinken und erwarten, dass er wirkt. In der Studie wurde festgestellt, dass der größte Nutzen für die Regeneration erzielt wird, wenn eine hohe Tagesdosis BCAAs über mindestens 10 Tage eingenommen wird.
Was du vor der Nahrungsergänzung wissen solltest: BCAAs können die Erholung verbessern, indem sie auf die Muskelproteinsynthese und den Muskelkater einwirken. Einige Molke-, Soja- oder andere pflanzliche Proteinpulver können BCAA enthalten, und der Gesamtproteingehalt dieser Präparate ist in der Regel höher (20-25 g pro Portion) als bei einem reinen BCAA-Präparat. BCAA-Ergänzungen können vor und/oder nach dem Sport eingenommen werden.
6. Fischöl-Ergänzungen
Fischölergänzungsmittel enthalten die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Omega-3-Fettsäuren sind für ihre entzündungshemmenden und herzgesunden Eigenschaften bekannt.
Fischölpräparate können die Erholung unterstützen, indem sie den Muskelkater verringern und die körperlichen Messwerte wie Bewegungsumfang und maximale freiwillige Kontraktion verbessern. Es ist jedoch noch nicht klar, welche Dosis am wirksamsten ist, um diesen Nutzen zu erzielen. Eine siebenwöchige klinische Studie ergab, dass der größte Nutzen bei denjenigen zu beobachten war, die 6 g pro Tag zu sich nahmen, verglichen mit 2 g oder 4 g. Andere Studien zeigen jedoch, dass eine tägliche Dosis von 1g bis 2g zu bedeutenden Verbesserungen führt.
Was du vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wissen solltest: Fischölergänzungen können Muskelkater lindern und den Bewegungsradius nach dem Training erweitern. Derzeit gibt es aber nicht genügend Daten, um zu zeigen, ob dies ein effektiver Ansatz zur Unterstützung der Erholung ist.
Wie man das beste Regenerationsmittel auswählt
Das beste Regenerationspräparat ist ein Präparat, das dir hilft, deine Ziele zu erreichen und dessen Wirksamkeit durch Studien belegt ist. Die Nahrungsergänzung sollte auch darauf ausgerichtet sein, eine Lücke in deiner Ernährung zu schließen. Wenn dein Ziel darin
besteht, Gelenkschmerzen nach dem Training zu lindern, kannst du ein Kollagenpräparat in Betracht ziehen. Wenn dein Ziel darin besteht, Entzündungen nach dem Training zu bekämpfen, bist du mit Curcumin oder Sauerkirschsaft vielleicht besser dran. Was nicht zielführend ist, ist die Einnahme aller hier aufgelisteten Nahrungsergänzungsmittel in der Hoffnung, dass irgendetwas funktioniert.
Zusammenfassung
Die richtige Erholung nach dem Training ist wichtig für den Aufbau und den Erhalt der Muskelmasse und die Vermeidung von Verletzungen.
Einige Nahrungsergänzungsmittel können die Erholungsprozesse im Körper unterstützen, indem sie z. B. die Durchblutung verbessern, Ermüdungsgefühle verringern und Entzündungen kontrollieren.
Kollagen, Sauerkirschsaft, Citrullinmalat, BCAAs, Curcumin und Fischöl – all diese Nahrungsergänzungsmittel sind wissenschaftlich belegt und helfen aktiven Menschen, sich vom Sport zu erholen.
Gehe gezielt an die Nahrungsergänzung heran, indem du deine Ziele und deine aktuelle Nahrungsaufnahme berücksichtigst.
Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, lass dich von einem Experten persönlich beraten.
