Was man tun kann, wenn man einfach nicht einschlafen kann

Was soll man machen, wenn man nicht schlafen kann? Diese Frage kenne ich gut, um halb zwei, mit dem Wecker im Kopf und der Rechnerei, wie viele Stunden noch bleiben. Hier steht, was in so einer Nacht weiterhilft, was dahinterstecken kann und wann du es ärztlich abklären lassen solltest.

Was soll man machen, wenn man nicht schlafen kann? Sofort-Hilfe für heute Nacht

Als Erstes: Dreh den Wecker um und leg das Handy außer Reichweite. Jeder Blick auf die Uhr startet im Kopf die Rechnerei von vorn. Das macht wach. Genau dieser Druck blockiert das Einschlafen oft, und Schlaf lässt sich nun einmal nicht befehlen.

Aufstehen statt wälzen

Klingt falsch, ist aber der Kern der Stimuluskontrolle, einer Methode aus der kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie. Wenn du nach gefühlt 15 bis 20 Minuten noch wach liegst, steh auf. Setz dich in ein anderes Zimmer, mit gedämpftem Licht und etwas Langweiligem zum Lesen. Geh erst zurück, wenn dir die Augen zufallen. Dein Gehirn soll das Bett wieder mit Schlaf verbinden, nicht mit Grübeln. Das braucht meist mehrere Nächte.

Den Körper runterfahren

Bei akuter Schlaflosigkeit tut vielen eine ruhige Atmung gut, und zwar länger aus als ein. Atme vier Sekunden ein und sechs bis acht Sekunden aus. Zehn Runden reichen für den Anfang. Eine weitere Hilfe beim Schlafen ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Du spannst nacheinander Muskelgruppen kurz an und lässt sie wieder los. Mir gefällt daran, dass der Kopf etwas zu tun hat.

Das Gedankenkarussell anhalten

Kreisen die Gedanken um morgen, schreib sie auf. In einer kleinen Studie von Scullin und Kollegen (2018) schliefen Teilnehmende im Schlaflabor im Schnitt etwa neun Minuten schneller ein, wenn sie vorher fünf Minuten lang eine To-do-Liste schrieben, statt Erledigtes festzuhalten. Neun Minuten klingen nach wenig. In so einer Nacht sind sie viel.

Zu den Tipps zum Einschlafen gehört auch das Bildermalen im Kopf. Harvey und Payne (2002) fanden, dass eine konkrete, ruhige Vorstellung Menschen mit Insomnie schneller einschlafen ließ als allgemeine Ablenkung. Stell dir also einen Spaziergang an einem Ort vor, den du magst, Schritt für Schritt. Schafe zählen ist dagegen zu eintönig.

Ursachen verstehen: Warum kann ich nicht einschlafen, obwohl ich müde bin?

Müde und wach schließen sich leider nicht aus. Der Körper baut im Lauf des Tages Schlafdruck auf, doch das Stresssystem kann ihn überstimmen. Die Schlafforschung spricht von Hyperarousal, also einer Art innerer Alarmbereitschaft. Du bist erschöpft, aber dein Nervensystem hält Wache. Wer dauerhaft unter Strom steht, findet beim Stressmanagement im Alltag einige Ansatzpunkte.

Was den Schlaf stört

Koffein hält länger nach, als man denkt. In einer Studie von Drake und Kollegen (2013) verkürzte eine hohe Koffeinmenge den Schlaf noch sechs Stunden später um mehr als eine Stunde. Alkohol macht zwar schläfrig, stört aber die zweite Nachthälfte. Auch ein langer Mittagsschlaf baut Schlafdruck ab. Schlechter Schlaf hat selten nur einen Grund.

Für fehlenden Tiefschlaf kommen als Ursache unter anderem Alkohol, Schichtarbeit oder eine Schlafapnoe infrage. Auch das Alter spielt mit, denn der Tiefschlafanteil nimmt mit den Jahren ab. Die Werte vom Fitnessarmband solltest du nicht überbewerten, weil sie Schlafphasen nur näherungsweise erfassen. Wichtiger ist, wie du dich tagsüber fühlst.

Welche Schlafstörungen gibt es?

Die meisten schlaflosen Nächte sind keine Krankheit. Von einer Insomnie spricht man erst, wenn Ein- oder Durchschlafprobleme mindestens dreimal pro Woche über drei Monate auftreten und dich tagsüber beeinträchtigen. Daneben gibt es Schlafstörungen mit ganz anderen Ursachen:

• Schlafapnoe mit nächtlichen Atemaussetzern, oft begleitet von lautem Schnarchen
• Restless-Legs-Syndrom mit unruhigen, kribbelnden Beinen
• Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus, etwa bei Schichtarbeit
• Narkolepsie mit plötzlichen Schlafattacken am Tag
• Parasomnien wie Schlafwandeln

Diagnosen gehören in ärztliche Hände. Auch wenn das Internet gern etwas anderes nahelegt.

Methoden für besseres Einschlafen: Routinen und Hausmittel

Wer dauerhaft besser einschlafen will, fängt tagsüber an. Der wichtigste Anker ist eine feste Aufstehzeit, auch am Wochenende. Sie stellt die innere Uhr, und die kümmert sich dann um den Abend. Tageslicht am Morgen und mehr Bewegung im Alltag unterstützen sie dabei. Das klingt unspektakulär. Es trägt trotzdem am meisten.

Der Abend und das Schlafzimmer

Eine Abendroutine muss nicht fotogen sein. Licht dimmen, das Handy eine halbe Stunde vorher weglegen, lesen. Rund 18 Grad gelten als angenehme Schlafzimmertemperatur. Ein warmes Bad oder eine Dusche etwa ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen kann die Einschlafzeit verkürzen, wie eine Übersichtsarbeit von Haghayegh und Kollegen (2019) zeigt.

Wachst du morgens mit verspanntem Nacken auf, lohnt ein Blick auf das Nackenkissen für erholsamen Schlaf. Manche mögen auch Bettwäsche aus Kaschmir, das ist Geschmackssache. Erholsam schlafen heißt übrigens nicht acht Stunden am Stück. Kurze Wachphasen sind völlig normal.

Hausmittel und Melatonin ehrlich eingeordnet

Warme Milch, Lavendel, Baldrian: Die Liste ist lang, die Studienlage meist dünn. Die europäische Insomnie-Leitlinie von 2017 empfiehlt Baldrian und andere Pflanzenpräparate wegen schwacher Belege nicht. Ein Kräutertee am Abend darf trotzdem sein. Er ist ein Ritual, kein Medikament.

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das vor allem den Zeitpunkt des Schlafs mitsteuert. Präparate solltest du dir nicht nach einem Blogtext zusammenstellen. Frag in der Arztpraxis oder Apotheke, ob sie für dich überhaupt infrage kommen und welche Wechselwirkungen es gibt.

Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Aber man kann aufhören, gegen die Nacht zu kämpfen.

Besondere Situationen: Vor Aufregung nicht schlafen können

Vor Aufregung nicht schlafen zu können, ist erst einmal kein Problem, sondern ein Zeichen, dass dir etwas wichtig ist. Vor einer Prüfung, einem Vorstellungsgespräch oder dem frühen Zug läuft dein System auf erhöhter Bereitschaft. Eine einzelne kurze Nacht übersteht der Körper meist gut. Der Gedanke daran ist oft schlimmer als die Nacht selbst. Erledige deshalb am Vorabend, was sich erledigen lässt: Tasche packen, Weg nachsehen, Wecker stellen.

Wach bleiben wollen

Paradox, aber erprobt: Leg dich hin und versuch, die Augen offen zu halten. Diese sogenannte paradoxe Intention nimmt den Leistungsdruck aus dem Einschlafen. Das fühlt sich albern an. Klappt es trotzdem nicht, ist auch das in Ordnung, denn entspannt wach zu liegen ist immer noch besser, als mit der Matratze zu streiten.

Wenn aus schlechten Nächten mehr wird

Zu den typischen Symptomen einer Insomnie gehören langes Wachliegen, häufiges Aufwachen und zu frühes Erwachen. Am Tag kommen Müdigkeit, Reizbarkeit oder Konzentrationsprobleme dazu. Halten sie über Wochen an, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Gegen Schlafmangel hilft auf Dauer nur regelmäßiger Schlaf.

Kommen zu den Schlafproblemen anhaltende Niedergeschlagenheit oder Hoffnungslosigkeit dazu, hol dir bitte früh Hilfe. Das geht ärztlich oder rund um die Uhr und kostenfrei bei der Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111. Du musst das nicht allein aushalten.

Der Morgen danach: Nicht geschlafen – was tun?

Wenn du kaum geschlafen hast, steh trotzdem zur gewohnten Zeit auf. Ausschlafen bis zehn verschiebt die innere Uhr und macht die nächste Nacht schwerer. Geh früh ans Tageslicht, am besten zehn Minuten um den Block. Trink deinen Kaffee, aber lass ihn ab dem frühen Nachmittag weg. Ein Nickerchen von höchstens 20 Minuten vor 15 Uhr ist in Ordnung. Längere bezahlst du abends.

Mach das Tagesprogramm etwas kleiner und verschiebe schwierige Entscheidungen, wenn das geht. Abends lockt das frühe Zubettgehen. Geh trotzdem erst, wenn du wirklich müde bist, sonst liegst du wieder wach und ärgerst dich.

Schlaftherapie: Was bei Insomnie empfohlen wird

Bei einer länger andauernden Insomnie ist die kognitive Verhaltenstherapie die erste Wahl der Leitlinien. Eine Meta-Analyse von Trauer und Kollegen (2015) fand darunter klar verkürzte Einschlafzeiten und einen effizienteren Schlaf. Zu einer solchen Schlaftherapie gehören Stimuluskontrolle, Schlafrestriktion und die Arbeit an belastenden Gedanken. Es gibt sie in Praxen, Schlaflaboren und als digitale Gesundheitsanwendung auf Rezept. Frag danach.

Medikamente nur mit ärztlicher Begleitung

Medikamente gegen Schlafstörungen und Depressionen gehören in ärztliche Hände, und auch rezeptfreie Schlafmittel sind kein Dauerzustand. Viele sind nur für den kurzen Einsatz gedacht, manche können abhängig machen oder am nächsten Tag nachwirken. Setz ein verordnetes Medikament nie auf eigene Faust ab. Dosierungen findest du hier bewusst keine.

Was gut gemeint ist und trotzdem wach hält

Der häufigste Fehler ist das Nachholen im Bett. Wer nach einer schlechten Nacht früher schlafen geht und länger liegen bleibt, verbringt mehr Zeit wach zwischen den Laken. Das Bett wird dann zum Ort des Wartens. Besser ist es, die Zeit im Bett eher knapp zu halten.

Das Glas Wein zum Einschlafen ist der zweite Klassiker. Es verkürzt zwar oft die Einschlafzeit, doch die zweite Nachthälfte wird unruhiger. Die Rechnung kommt gegen vier Uhr. Ähnlich läuft es mit dem Handy, denn beim Scrollen im Bett ist weniger das Licht das Problem als das, was du da liest.

Auch zu viel Kontrolle kann Schlaf kosten. Wer jeden Morgen seine Schlafwerte prüft und jede schlechte Bewertung ernst nimmt, geht abends schon angespannt ins Bett. Es lohnt sich, die Auswertung testweise zwei Wochen abzuschalten. Dein Körper merkt den Unterschied nicht, dein Kopf vielleicht schon.

Eine Woche, die wenig verlangt

Alles auf einmal hält selten. Fang mit einer einzigen Kleinigkeit an und nimm die nächste erst dazu, wenn die erste sitzt. Die ersten drei Tage gehören der festen Aufstehzeit, egal wie die Nacht war. Danach wandert das Handy abends aus dem Schlafzimmer, und ein Zettel für die Gedanken von morgen zieht auf den Nachttisch ein.

Am Ende der Woche kommt der Spaziergang im Morgenlicht dazu, zehn Minuten reichen. Erwarte nicht, dass es sofort klappt. Gewohnheiten wirken langsam, und einzelne schlechte Nächte gehören dazu. Wenn sich nach einigen Wochen nichts bessert, ist das kein Versagen, sondern ein guter Grund für einen Arzttermin.

Quellen

• Riemann D. et al.: S3-Leitlinie Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen, Kapitel Insomnie bei Erwachsenen. Somnologie, 2017.
• Riemann D. et al.: European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 2017.
• Trauer J. M. et al.: Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 2015.
• Drake C. et al.: Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.
• Scullin M. K. et al.: The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 2018.
• Harvey A. G., Payne S.: The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behaviour Research and Therapy, 2002.
• Haghayegh S. et al.: Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2019.

Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden lass dich bitte ärztlich untersuchen.

Häufige Fragen (FAQ)